Āfrikas · Pusdienas · Vakariņas
Githeri
Sātīgs Kenijas sautējums vienā katlā no maigas baltās kukurūzas un sarkanajām pupiņām, kas sautētas ar sīpolu, tomātu, kartupeli, burkānu un sukuma wiki (lapu kāpostiem). Sātīgs, budžetam draudzīgs un bagāts ar augu olbaltumvielām un šķiedrvielām.
- Sagatavošana
- 15 min
- Gatavošana
- 35 min
- Kopā
- 50 min
- Porcijas
- 4
Kaloriju avoti: Ogļhidrāti 68% · Tauki 16% · Olbaltumvielas 16%
Reģistrē to BerryFit un uzzini, kā tas iederas tavā dienas mērķī. Lejupielādēt lietotni ›
Sastāvdaļas
4 porcijām- 2 bundžas (pa 15 oz)500 gKonservēta baltā kukurūza (hominy), notecināta un noskalota
- 2 bundžas (pa 15 oz)480 gKonservētas sarkanās pupiņas, notecinātas un noskalotas
- 1 ēdamkarote14 gAugu eļļa
- 1 liels150 gSīpols, smalki sakapāts
- 3 daiviņas9 gĶiploki, smalki sakapāti
- 3 vidēji370 gTomāti, sagriezti
- 1 ēdamkarote16 gTomātu pasta
- 1 tējkaroteKarija pulveris
- 1 vidējs200 gKartupelis, nomizots un sagriezts kubiņos
- 2 vidēji120 gBurkāni, sagriezti kubiņos
- 1 glāze240 gŪdens
- 3 glāzes sagrieztu100 gLapu kāposti (sukuma wiki), bez kātiem, sagriezti
- 1/4 tējkarotesSāls
- 1/4 tējkarotesMelnie pipari
- 1/4 glāzesSvaigs koriandrs (kinza), sakapāts (pēc izvēles)
Pagatavošana
- 1
Kukurūzu un pupiņas notecina un labi noskalo, tad noliek malā.
- 2
Lielā, smagā katlā uz vidējas uguns sakarsē eļļu.
- 3
Pievieno sīpolu un, maisot, cep 5 minūtes, līdz tas kļūst mīksts un zeltains.
- 4
Iemaisa ķiplokus un karija pulveri un cep 1 minūti, līdz sajūt aromātu.
- 5
Pievieno tomātus un tomātu pastu un cep 5 minūtes, tos saspaidot, līdz izveidojas bieza mērce.
- 6
Pievieno kartupeli un burkānus un apmaisa, lai tie pārklātos ar mērci.
- 7
Ielej ūdeni, uzvāra, tad pārklāj ar vāku un sautē 10 minūtes.
- 8
Pievieno kukurūzu un pupiņas, labi apmaisa, pārklāj ar vāku un sautē 10 minūtes, līdz kartupelis ir mīksts un sautējums sabiezējis.
- 9
Iemaisa lapu kāpostus, sāli un piparus un bez vāka gatavo 3 minūtes, līdz zaļumi saplok.
- 10
Nogaršo un, ja vēlies, pievieno vēl nedaudz piparu, nevis sāli, tad, ja izmanto, pārkaisa ar koriandru un pasniedz karstu.
Aizstājēji, uzglabāšana un sagatavošana iepriekš
Aizstājēji
- Konservu vietā izmanto kaltētu kukurūzu un pupiņas, kas pa nakti mērcētas un vārītas līdz mīkstumam – tā būs tradicionālāka un lētāka versija.
- Lapu kāpostu vietā izmanto spinātus vai lapu kāpostu šķirni collard; spinātus pievieno pēdējā minūtē, jo tie savīst ātrāk.
- Kartupeļa vietā izmanto kubiņos sagrieztu batāti vai muskatķirbi, lai sautējums būtu saldāks.
- Ja vēlies mazāk nātrija, izmanto konservētas pupiņas un balto kukurūzu bez pievienota sāls.
Uzglabāšana
Pārpalikumus 2 stundu laikā ievieto ledusskapī noslēgtā traukā un apēd 3 līdz 4 dienu laikā; uzsildi, līdz ēdiens ir pavisam karsts, un, ja tas sabiezējis, pielej nedaudz ūdens. Var sasaldēt līdz 3 mēnešiem, lai gan kartupelis var kļūt nedaudz graudains un lapu kāposti mīkstāki.
Sagatavošana iepriekš
Sīpolu, ķiplokus, tomātus, kartupeli, burkānus un lapu kāpostus var sagriezt līdz vienai dienai iepriekš un uzglabāt apsegtus ledusskapī. Arī viss sautējums labi uzsildās, tāpēc to var pagatavot dienu iepriekš un svaigo koriandru pievienot tieši pirms pasniegšanas.
Uzturvērtība norādīta receptei tās oriģinālajā variantā.
Reģistrē to BerryFit
Pievieno Githeri ar vienu pieskārienu un uzzini, kā tas iederas tavās šodienas atlikušajās kalorijās.
Vai palūdz Coach Berry to pielāgot
Alergēni un uzturvērtība
Sastāvdaļās nav galveno alergēnu.
Pārbaudi iepakoto sastāvdaļu etiķetes, lai uzzinātu par alergēniem un piemērotību tavam uzturam.
Pilna uzturvērtība
| Porcijā (551 g) | Uz 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijas | 370 kcal | 67 kcal |
| Olbaltumvielas | 15,1 g | 2,7 g |
| Ogļhidrāti | 65,4 g | 11,9 g |
| tostarp cukuri | 13,1 g | 2,4 g |
| Šķiedrvielas | 14,9 g | 2,7 g |
| Tauki | 6,7 g | 1,2 g |
| tostarp piesātinātie | 1 g | 0,2 g |
| Nātrijs | 805 mg | 146 mg |
Uzturvērtība aprēķināta pēc USDA FoodData Central datiem un var atšķirties no tā, ko pagatavo tu.
