Africana · Almuerzo · Cena
Githeri
Un sustancioso guiso keniano en una sola olla de maíz blanco tierno y alubias rojas, cocinado a fuego lento con cebolla, tomate, patata, zanahoria y sukuma wiki (col rizada). Saciante, económico y lleno de proteína vegetal y fibra.
- Preparación
- 15 min
- Cocción
- 35 min
- Total
- 50 min
- Raciones
- 4
Origen de las calorías: Carbohidratos 68% · Grasas 16% · Proteínas 16%
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Ingredientes
Para 4 raciones- 2 latas (15 oz cada una)500 gMaíz blanco pozolero en lata, escurrido y enjuagado
- 2 latas (15 oz cada una)480 gAlubias rojas en lata, escurridas y enjuagadas
- 1 cda14 gAceite vegetal
- 1 grande150 gCebolla, finamente picada
- 3 dientes9 gAjo, picado
- 3 medianos370 gTomates, picados
- 1 cda16 gConcentrado de tomate
- 1 cdtaCurry en polvo
- 1 mediana200 gPatata, pelada y en dados
- 2 medianas120 gZanahorias, en dados
- 1 taza240 gAgua
- 3 tazas picada100 gCol rizada (sukuma wiki), sin tallos y picada
- 1/4 cdtaSal
- 1/4 cdtaPimienta negra
- 1/4 tazaCilantro fresco, picado (opcional)
Pasos
- 1
Escurre y enjuaga bien el maíz y las alubias, y reserva.
- 2
Calienta el aceite en una olla grande y pesada a fuego medio.
- 3
Añade la cebolla y cocina 5 minutos, removiendo, hasta que esté blanda y dorada.
- 4
Incorpora el ajo y el curry y cocina 1 minuto hasta que desprendan aroma.
- 5
Añade los tomates y el concentrado y cocina 5 minutos, aplastando, hasta que se deshagan en una salsa espesa.
- 6
Añade la patata y las zanahorias y remueve para que se impregnen de la salsa.
- 7
Vierte el agua, lleva a ebullición, tapa y cuece a fuego lento 10 minutos.
- 8
Añade el maíz y las alubias, remueve bien, tapa y cuece a fuego lento 10 minutos hasta que la patata esté tierna y el guiso haya espesado.
- 9
Incorpora la col rizada, la sal y la pimienta y cocina sin tapar 3 minutos hasta que las hojas se ablanden.
- 10
Prueba y, si quieres, añade un poco más de pimienta en lugar de sal; espolvorea con cilantro si lo usas y sirve caliente.
Sustituciones, conservación y preparación previa
Sustituciones
- En lugar de usar conservas, utiliza maíz y alubias secos, remojados toda la noche y cocidos hasta que estén tiernos, para una versión más tradicional y económica.
- Cambia la col rizada por espinacas o berza; las espinacas, añádelas en el último minuto porque se ablandan antes.
- Sustituye la patata por boniato o calabaza butternut en dados para un guiso más dulce.
- Usa alubias y maíz pozolero en lata sin sal añadida si quieres reducir el sodio.
Conservación
Guarda las sobras en un recipiente tapado en la nevera antes de que pasen 2 horas y consúmelas en 3 o 4 días. Recalienta hasta que esté bien caliente y añade un chorrito de agua si ha espesado. Se puede congelar hasta 3 meses, aunque la patata puede quedar algo harinosa y la col rizada más blanda.
Preparación previa
Pica la cebolla, el ajo, los tomates, la patata, las zanahorias y la col rizada hasta con un día de antelación y guárdalos tapados en la nevera. El guiso entero también se recalienta muy bien, así que puedes cocinarlo el día anterior y añadir el cilantro fresco justo antes de servir.
Los valores nutricionales corresponden a la receta original.
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Alérgenos y nutrición
Los ingredientes no contienen alérgenos principales.
Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados para comprobar alérgenos y si se adaptan a tu dieta.
Información nutricional completa
| Por ración (551 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorías | 370 kcal | 67 kcal |
| Proteínas | 15,1 g | 2,7 g |
| Carbohidratos | 65,4 g | 11,9 g |
| de los cuales azúcares | 13,1 g | 2,4 g |
| Fibra | 14,9 g | 2,7 g |
| Grasas | 6,7 g | 1,2 g |
| de las cuales saturadas | 1 g | 0,2 g |
| Sodio | 805 mg | 146 mg |
La información nutricional se calcula con datos de USDA FoodData Central y puede variar respecto a lo que cocines.
