Africana · Pranzo · Cena
Githeri
Un sostanzioso stufato keniota in un'unica pentola, con mais bianco tenero e fagioli rossi cotti lentamente con cipolla, pomodoro, patata, carota e sukuma wiki (cavolo riccio). Saziante, economico e ricco di proteine vegetali e fibre.
- Preparazione
- 15 min
- Cottura
- 35 min
- Totale
- 50 min
- Porzioni
- 4
Provenienza delle calorie: Carboidrati 68% · Grassi 16% · Proteine 16%
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Ingredienti
Per 4 porzioni- 2 lattine (15 oz ciascuna)500 gMais bianco hominy in scatola, scolato e sciacquato
- 2 lattine (15 oz ciascuna)480 gFagioli rossi in scatola, scolati e sciacquati
- 1 cucchiaio14 gOlio di semi
- 1 grande150 gCipolla, tritata finemente
- 3 spicchi9 gAglio, tritato
- 3 medi370 gPomodori, tagliati a pezzi
- 1 cucchiaio16 gConcentrato di pomodoro
- 1 cucchiainoCurry in polvere
- 1 media200 gPatata, sbucciata e tagliata a cubetti
- 2 medie120 gCarote, tagliate a cubetti
- 1 tazza240 gAcqua
- 3 tazze tritato100 gCavolo riccio (sukuma wiki), senza gambi e tritato
- 1/4 cucchiainoSale
- 1/4 cucchiainoPepe nero
- 1/4 tazzaCoriandolo fresco, tritato (facoltativo)
Procedimento
- 1
Scolate e sciacquate bene il mais e i fagioli, poi teneteli da parte.
- 2
Scaldate l'olio in una pentola grande dal fondo spesso a fuoco medio.
- 3
Aggiungete la cipolla e cuocete per 5 minuti, mescolando, finché è morbida e dorata.
- 4
Unite l'aglio e il curry e cuocete per 1 minuto finché sprigionano il loro profumo.
- 5
Aggiungete i pomodori e il concentrato e cuocete per 5 minuti, schiacciandoli, finché si disfano in una salsa densa.
- 6
Aggiungete la patata e le carote e mescolate per insaporirle nella salsa.
- 7
Versate l'acqua, portate a ebollizione, poi coprite e fate sobbollire per 10 minuti.
- 8
Unite il mais e i fagioli, mescolate bene, coprite e fate sobbollire per 10 minuti finché la patata è tenera e lo stufato si è addensato.
- 9
Incorporate il cavolo, il sale e il pepe e cuocete senza coperchio per 3 minuti finché le foglie appassiscono.
- 10
Assaggiate e, se volete, aggiungete un po' di pepe anziché altro sale, poi cospargete con il coriandolo, se lo usate, e servite ben caldo.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Usa mais e fagioli secchi, messi in ammollo per una notte e lessati finché teneri, al posto di quelli in scatola, per una versione più tradizionale ed economica.
- Sostituisci il cavolo riccio con spinaci o cavolo collard; aggiungi gli spinaci solo nell'ultimo minuto, perché appassiscono più in fretta.
- Sostituisci la patata con patata dolce o zucca butternut a cubetti per uno stufato più dolce.
- Usa fagioli e mais hominy in scatola senza sale aggiunto se vuoi ridurre il sodio.
Conservazione
Riponi gli avanzi in frigorifero in un contenitore chiuso entro 2 ore e consumali entro 3-4 giorni, riscaldandoli finché ben caldi e fumanti e aggiungendo un goccio d'acqua se si sono addensati. Si può congelare fino a 3 mesi, anche se la patata potrebbe diventare un po' farinosa e il cavolo riccio più morbido.
Preparazione in anticipo
Taglia cipolla, aglio, pomodori, patata, carote e cavolo riccio fino a un giorno prima e conservali coperti in frigorifero. Anche lo stufato intero si riscalda bene: puoi cucinarlo il giorno prima e aggiungere il coriandolo fresco appena prima di servire.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
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Allergeni e valori nutrizionali
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Valori nutrizionali completi
| Per porzione (551 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 370 kcal | 67 kcal |
| Proteine | 15,1 g | 2,7 g |
| Carboidrati | 65,4 g | 11,9 g |
| di cui zuccheri | 13,1 g | 2,4 g |
| Fibre | 14,9 g | 2,7 g |
| Grassi | 6,7 g | 1,2 g |
| di cui saturi | 1 g | 0,2 g |
| Sodio | 805 mg | 146 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
