Африканская · Обед · Ужин
Гитери
Githeri
Сытное кенийское рагу в одной кастрюле из нежной белой кукурузы и красной фасоли, тушённых с луком, помидорами, картофелем, морковью и сукума вики (кейлом). Питательно, бюджетно и богато растительным белком и клетчаткой.
- Подготовка
- 15 мин
- Готовка
- 35 мин
- Всего
- 50 мин
- Порций
- 4
Источники калорий: Углеводы 68% · Жиры 16% · Белки 16%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 4- 2 банки (по 425 г)Консервированная белая кукуруза (хомини), откинутая и промытая
- 2 банки (по 425 г)Консервированная красная фасоль, откинутая и промытая
- 1 ст. л.14 гРастительное масло
- 1 крупная луковица150 гЛук, мелко нарезанный
- 3 зубчика9 гЧеснок, измельчённый
- 3 средних370 гПомидоры, нарезанные
- 1 ст. л.16 гТоматная паста
- 1 ч. л.Карри (порошок)
- 1 средний200 гКартофель, очищенный и нарезанный кубиками
- 2 средних120 гМорковь, нарезанная кубиками
- 1 стакан240 гВода
- 3 стакана нарезанного100 гКейл (сукума вики), без стеблей, нарезанный
- 1/4 ч. л.Соль
- 1/4 ч. л.Чёрный перец
- 1/4 стаканаСвежая кинза, нарезанная (по желанию)
Приготовление
- 1
Откиньте кукурузу и фасоль, хорошо промойте и отставьте.
- 2
Разогрейте масло в большой кастрюле с толстым дном на среднем огне.
- 3
Добавьте лук и готовьте 5 минут, помешивая, до мягкости и золотистого цвета.
- 4
Добавьте чеснок и карри и готовьте 1 минуту до появления аромата.
- 5
Добавьте помидоры и томатную пасту и готовьте 5 минут, разминая, пока они не превратятся в густой соус.
- 6
Добавьте картофель и морковь и перемешайте, чтобы они покрылись соусом.
- 7
Влейте воду, доведите до кипения, затем накройте крышкой и тушите 10 минут.
- 8
Добавьте кукурузу и фасоль, хорошо перемешайте, накройте и тушите 10 минут, пока картофель не станет мягким, а рагу не загустеет.
- 9
Добавьте кейл, соль и перец и готовьте без крышки 3 минуты, пока зелень не опадёт.
- 10
Попробуйте и при желании добавьте немного перца, а не соли, затем посыпьте кинзой, если используете, и подавайте горячим.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Вместо консервов возьмите сушёную кукурузу и фасоль: замочите их на ночь и отварите до мягкости — так получится традиционнее и дешевле.
- Замените кейл шпинатом или листовой капустой коллард; шпинат добавляйте в последнюю минуту, так как он быстрее увядает.
- Вместо картофеля используйте нарезанный кубиками батат или мускатную тыкву — рагу станет слаще.
- Чтобы снизить содержание соли, берите консервированную фасоль и хомини без добавления соли.
Хранение
Уберите остатки в закрытом контейнере в холодильник в течение 2 часов и съешьте за 3–4 дня. Разогревайте до горячего состояния, добавив немного воды, если блюдо загустело. Можно заморозить на срок до 3 месяцев, но картофель может стать немного рассыпчатым, а кейл — мягче.
Заготовка заранее
Лук, чеснок, помидоры, картофель, морковь и кейл можно нарезать за день и хранить под крышкой в холодильнике. Готовое рагу тоже хорошо разогревается, поэтому его можно приготовить накануне, а свежую кинзу добавить прямо перед подачей.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Гитери» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
В ингредиентах нет основных аллергенов.
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (551 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 370 ккал | 67 ккал |
| Белки | 15,1 г | 2,7 г |
| Углеводы | 65,4 г | 11,9 г |
| в т. ч. сахара | 13,1 г | 2,4 г |
| Клетчатка | 14,9 г | 2,7 г |
| Жиры | 6,7 г | 1,2 г |
| в т. ч. насыщенные | 1 г | 0,2 г |
| Натрий | 805 мг | 146 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
