Afrička · Ručak · Večera
Githeri
Izdašno kenijsko varivo iz jednog lonca od mekanog bijelog kukuruza i crvenog graha, kuhano s lukom, rajčicom, krumpirom, mrkvom i sukuma wiki (kelj kovrčavac). Zasitno, povoljno i bogato biljnim proteinima i vlaknima.
- Priprema
- 15 min
- Kuhanje
- 35 min
- Ukupno
- 50 min
- Porcije
- 4
Izvor kalorija: Ugljikohidrati 68% · Masti 16% · Proteini 16%
Zabilježi ga u BerryFitu i vidi kako se uklapa u tvoj dnevni cilj. Preuzmi aplikaciju ›
Sastojci
Porcije: 4- 2 konzerve (po 15 oz)500 gBijeli kukuruz (hominy) iz konzerve, ocijeđen i ispran
- 2 konzerve (po 15 oz)480 gCrveni grah iz konzerve, ocijeđen i ispran
- 1 žlica14 gBiljno ulje
- 1 veliki150 gLuk, sitno nasjeckan
- 3 režnja9 gČešnjak, sitno nasjeckan
- 3 srednje370 gRajčice, nasjeckane
- 1 žlica16 gKoncentrat rajčice
- 1 žličicaCurry u prahu
- 1 srednji200 gKrumpir, oguljen i narezan na kockice
- 2 srednje120 gMrkva, narezana na kockice
- 1 šalica240 gVoda
- 3 šalice nasjeckanog100 gKelj kovrčavac (sukuma wiki), bez peteljki, nasjeckan
- 1/4 žličiceSol
- 1/4 žličiceCrni papar
- 1/4 šaliceSvježi korijander, nasjeckan (po želji)
Priprema
- 1
Kukuruz i grah dobro ocijedite i isperite, pa ostavite sa strane.
- 2
U velikom loncu debelog dna zagrijte ulje na srednjoj vatri.
- 3
Dodajte luk i pirjajte 5 minuta uz miješanje dok ne omekša i dobije zlatnu boju.
- 4
Umiješajte češnjak i curry te pirjajte 1 minutu dok ne zamirišu.
- 5
Dodajte rajčice i koncentrat rajčice te kuhajte 5 minuta, gnječeći ih, dok se ne raspadnu u gusti umak.
- 6
Dodajte krumpir i mrkvu i promiješajte da se oblože umakom.
- 7
Ulijte vodu, zakuhajte, zatim poklopite i kuhajte na laganoj vatri 10 minuta.
- 8
Dodajte kukuruz i grah, dobro promiješajte, poklopite i kuhajte 10 minuta dok krumpir ne omekša i varivo se ne zgusne.
- 9
Umiješajte kelj, sol i papar te kuhajte nepoklopljeno 3 minute dok listovi ne uvenu.
- 10
Kušajte i po želji dodajte još malo papra umjesto soli, zatim pospite korijanderom ako ga koristite i poslužite vruće.
Zamjene, čuvanje i priprema unaprijed
Zamjene
- Umjesto konzerviranih upotrijebite suhi kukuruz i grah namočene preko noći i kuhane dok ne omekšaju, za tradicionalniju i jeftiniju verziju.
- Kelj kovrčavac zamijenite špinatom ili raštikom; špinat dodajte u posljednjoj minuti jer brže vene.
- Krumpir zamijenite batatom ili butternut tikvom narezanima na kockice za slađe varivo.
- Ako želite manje natrija, koristite grah i bijeli kukuruz iz konzerve bez dodane soli.
Čuvanje
Ostatke u roku od 2 sata spremite u zatvorenoj posudi u hladnjak i pojedite u roku od 3 do 4 dana. Zagrijte dok se ne zapari, a ako se zgusnulo, dodajte malo vode. Može se zamrznuti do 3 mjeseca, iako krumpir može postati malo zrnat, a kelj mekši.
Priprema unaprijed
Luk, češnjak, rajčice, krumpir, mrkvu i kelj možete nasjeckati do dan ranije i držati pokrivene u hladnjaku. Cijelo se varivo i dobro podgrijava, pa ga možete skuhati dan ranije i svježi korijander dodati neposredno prije posluživanja.
Nutritivne vrijednosti odnose se na recept kako je napisan.
Zabilježi ovo u BerryFitu
Zabilježi Githeri jednim dodirom i vidi kako se uklapa u tvoje preostale kalorije za danas.
Ili zamoli Coach Berryja da ga prilagodi
Alergeni i nutritivne vrijednosti
Sastojci ne sadrže glavne alergene.
Provjeri deklaracije pakiranih sastojaka zbog alergena i prikladnosti za tvoju prehranu.
Sve nutritivne vrijednosti
| Po porciji (551 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorije | 370 kcal | 67 kcal |
| Proteini | 15,1 g | 2,7 g |
| Ugljikohidrati | 65,4 g | 11,9 g |
| od čega šećeri | 13,1 g | 2,4 g |
| Vlakna | 14,9 g | 2,7 g |
| Masti | 6,7 g | 1,2 g |
| od čega zasićene | 1 g | 0,2 g |
| Natrij | 805 mg | 146 mg |
Nutritivne vrijednosti izračunate su iz podataka USDA FoodData Central i mogu se razlikovati od onoga što skuhaš.
