Afrykańska · Obiad · Kolacja
Githeri
Sycący kenijski gulasz z jednego garnka z miękkiej białej kukurydzy i czerwonej fasoli, duszonych z cebulą, pomidorem, ziemniakiem, marchewką i sukuma wiki (jarmużem). Sycący, tani i pełen roślinnego białka oraz błonnika.
- Przygotowanie
- 15 min
- Gotowanie
- 35 min
- Razem
- 50 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 68% · Tłuszcz 16% · Białko 16%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 2 puszki (po 15 oz)500 gBiała kukurydza hominy z puszki, odsączona i opłukana
- 2 puszki (po 15 oz)480 gCzerwona fasola z puszki, odsączona i opłukana
- 1 łyżka14 gOlej roślinny
- 1 duża150 gCebula, drobno posiekana
- 3 ząbki9 gCzosnek, przeciśnięty
- 3 średnie370 gPomidory, pokrojone
- 1 łyżka16 gKoncentrat pomidorowy
- 1 łyżeczkaCurry w proszku
- 1 średni200 gZiemniak, obrany i pokrojony w kostkę
- 2 średnie120 gMarchewki, pokrojone w kostkę
- 1 szklanka240 gWoda
- 3 szklanki posiekanego100 gJarmuż (sukuma wiki), bez łodyg, posiekany
- 1/4 łyżeczkiSól
- 1/4 łyżeczkiCzarny pieprz
- 1/4 szklankiŚwieża kolendra, posiekana (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Kukurydzę i fasolę odsącz, dobrze opłucz i odstaw.
- 2
W dużym garnku z grubym dnem rozgrzej olej na średnim ogniu.
- 3
Dodaj cebulę i smaż 5 minut, mieszając, aż będzie miękka i złocista.
- 4
Dodaj czosnek i curry, wymieszaj i smaż 1 minutę, aż zaczną pachnieć.
- 5
Dodaj pomidory i koncentrat i gotuj 5 minut, rozgniatając, aż rozpadną się w gęsty sos.
- 6
Dodaj ziemniak i marchewki i wymieszaj, aby pokryły się sosem.
- 7
Wlej wodę, doprowadź do wrzenia, przykryj i duś 10 minut.
- 8
Dodaj kukurydzę i fasolę, dobrze wymieszaj, przykryj i duś 10 minut, aż ziemniak zmięknie, a gulasz zgęstnieje.
- 9
Dodaj jarmuż, sól i pieprz, wymieszaj i gotuj bez przykrycia 3 minuty, aż liście zmiękną.
- 10
Spróbuj i w razie potrzeby dodaj raczej trochę pieprzu niż soli, posyp kolendrą, jeśli jej używasz, i podawaj na gorąco.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Zamiast produktów z puszki użyj suszonej kukurydzy i fasoli namoczonych przez noc i ugotowanych do miękkości – wersja bardziej tradycyjna i tańsza.
- Zamień jarmuż na szpinak lub kapustę collard; szpinak dodaj w ostatniej minucie, bo szybciej więdnie.
- Zamiast ziemniaka użyj pokrojonego w kostkę batata lub dyni piżmowej, aby gulasz był słodszy.
- Jeśli chcesz ograniczyć sód, wybierz fasolę i kukurydzę hominy z puszki bez dodatku soli.
Przechowywanie
Resztki przełóż do zamkniętego pojemnika i wstaw do lodówki w ciągu 2 godzin; zjedz w ciągu 3–4 dni. Podgrzewaj, aż będą gorące, a jeśli danie zgęstnieje, dodaj odrobinę wody. Można je zamrozić do 3 miesięcy, choć ziemniak może stać się nieco mączysty, a jarmuż bardziej miękki.
Przygotuj wcześniej
Cebulę, czosnek, pomidory, ziemniak, marchewki i jarmuż możesz pokroić nawet dzień wcześniej i przechowywać pod przykryciem w lodówce. Cały gulasz dobrze znosi odgrzewanie, więc możesz ugotować go dzień wcześniej, a świeżą kolendrę dodać tuż przed podaniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Githeri jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Składniki nie zawierają głównych alergenów.
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (551 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 370 kcal | 67 kcal |
| Białko | 15,1 g | 2,7 g |
| Węglowodany | 65,4 g | 11,9 g |
| w tym cukry | 13,1 g | 2,4 g |
| Błonnik | 14,9 g | 2,7 g |
| Tłuszcz | 6,7 g | 1,2 g |
| w tym nasycone | 1 g | 0,2 g |
| Sód | 805 mg | 146 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
