Africana · Almoço · Jantar
Githeri
Um ensopado queniano de panela única, farto, com milho branco macio e feijão vermelho cozidos com cebola, tomate, batata, cenoura e sukuma wiki (couve). Sustenta, é econômico e cheio de proteína vegetal e fibras.
- Preparo
- 15 min
- Cozimento
- 35 min
- Total
- 50 min
- Rende
- 4
As calorias vêm de: Carboidratos 68% · Gorduras 16% · Proteínas 16%
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Ingredientes
Para 4 porções- 2 latas (15 oz cada)500 gMilho branco para canjica em lata (hominy), escorrido e lavado
- 2 latas (15 oz cada)480 gFeijão vermelho em lata, escorrido e lavado
- 1 colher (sopa)14 gÓleo vegetal
- 1 grande150 gCebola, picada finamente
- 3 dentes9 gAlho, picado
- 3 médios370 gTomates, picados
- 1 colher (sopa)16 gExtrato de tomate
- 1 colher (chá)Curry em pó
- 1 média200 gBatata, descascada e em cubos
- 2 médias120 gCenouras, em cubos
- 1 xícara240 gÁgua
- 3 xícaras picada100 gCouve (sukuma wiki), sem talos, picada
- 1/4 colher (chá)Sal
- 1/4 colher (chá)Pimenta-do-reino
- 1/4 xícaraCoentro fresco, picado (opcional)
Modo de preparo
- 1
Escorra e lave bem o milho e o feijão, e reserve.
- 2
Aqueça o óleo em uma panela grande e pesada em fogo médio.
- 3
Junte a cebola e refogue por 5 minutos, mexendo, até ficar macia e dourada.
- 4
Acrescente o alho e o curry e refogue por 1 minuto, até perfumar.
- 5
Junte os tomates e o extrato de tomate e cozinhe por 5 minutos, amassando, até se desfazerem em um molho espesso.
- 6
Adicione a batata e as cenouras e mexa para envolvê-las no molho.
- 7
Despeje a água, deixe ferver, tampe e cozinhe em fogo baixo por 10 minutos.
- 8
Junte o milho e o feijão, mexa bem, tampe e cozinhe em fogo baixo por 10 minutos, até a batata ficar macia e o ensopado engrossar.
- 9
Acrescente a couve, o sal e a pimenta e cozinhe sem tampa por 3 minutos, até a couve murchar.
- 10
Prove e, se quiser, acrescente um pouco mais de pimenta em vez de mais sal; salpique o coentro, se for usar, e sirva quente.
Substituições, armazenamento e preparo antecipado
Substituições
- Use milho e feijão secos, deixados de molho durante a noite e cozidos até ficarem macios, no lugar dos enlatados, para uma versão mais tradicional e econômica.
- Troque a couve kale por espinafre ou couve-manteiga; acrescente o espinafre só no último minuto, pois ele murcha mais rápido.
- Substitua a batata por batata-doce ou abóbora-pescoço em cubos para um ensopado mais adocicado.
- Use feijão e milho para canjica em lata sem adição de sal se quiser reduzir o sódio.
Armazenamento
Guarde as sobras na geladeira em um recipiente tampado em até 2 horas e consuma em 3 a 4 dias. Reaqueça até ficar bem quente, acrescentando um pouco de água se tiver engrossado. Dá para congelar por até 3 meses, mas a batata pode ficar um pouco farinhenta e a couve mais mole.
Preparo antecipado
Pique a cebola, o alho, os tomates, a batata, as cenouras e a couve com até um dia de antecedência e guarde cobertos na geladeira. O ensopado inteiro também fica ótimo reaquecido, então você pode prepará-lo na véspera e acrescentar o coentro fresco logo antes de servir.
Os valores nutricionais se referem à receita original.
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Alérgenos e nutrição
Nenhum alérgeno principal nos ingredientes.
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Informação nutricional completa
| Por porção (551 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorias | 370 kcal | 67 kcal |
| Proteínas | 15,1 g | 2,7 g |
| Carboidratos | 65,4 g | 11,9 g |
| dos quais açúcares | 13,1 g | 2,4 g |
| Fibras | 14,9 g | 2,7 g |
| Gorduras | 6,7 g | 1,2 g |
| das quais saturadas | 1 g | 0,2 g |
| Sódio | 805 mg | 146 mg |
A nutrição é calculada com dados do USDA FoodData Central e pode variar do que você preparar.
