Africká · obed · večera
Githeri
Výdatný kenský guláš z jedného hrnca z jemnej bielej kukurice a červenej fazule, dusených s cibuľou, paradajkami, zemiakom, mrkvou a sukuma wiki (kel kučeravý). Sýty, lacný a plný rastlinných bielkovín a vlákniny.
- Príprava
- 15 min
- Varenie
- 35 min
- Spolu
- 50 min
- Porcie
- 4
Zdroj kalórií: Sacharidy 68% · Tuky 16% · Bielkoviny 16%
Zaznamenajte si to v BerryFit a pozrite sa, ako to zapadá do vášho denného cieľa. Stiahnuť aplikáciu ›
Suroviny
Počet porcií: 4- 2 konzervy (po 425 g)Sterilizovaná biela kukurica (hominy), scedená a prepláchnutá
- 2 konzervy (po 425 g)Sterilizovaná červená fazuľa, scedená a prepláchnutá
- 1 PL14 gRastlinný olej
- 1 veľká150 gCibuľa, nadrobno nakrájaná
- 3 strúčiky9 gCesnak, nasekaný
- 3 stredné370 gParadajky, nakrájané
- 1 PL16 gParadajkový pretlak
- 1 ČLKarí korenie
- 1 stredný200 gZemiak, olúpaný a nakrájaný na kocky
- 2 stredné120 gMrkva, nakrájaná na kocky
- 1 hrnček240 gVoda
- 3 hrnčeky nasekaného100 gKučeravý kel (sukuma wiki), bez stoniek, nasekaný
- 1/4 ČLSoľ
- 1/4 ČLČierne korenie
- 1/4 hrnčekaČerstvý koriander, nasekaný (voliteľné)
Postup
- 1
Kukuricu a fazuľu sceďte, dobre prepláchnite a odložte.
- 2
Vo veľkom hrnci s hrubým dnom rozohrejte olej na strednom ohni.
- 3
Pridajte cibuľu a za stáleho miešania ju opekajte 5 minút, kým nezmäkne a nezozlatne.
- 4
Vmiešajte cesnak a karí a opekajte 1 minútu, kým nezavoňajú.
- 5
Pridajte paradajky a pretlak a za stláčania varte 5 minút, kým sa nerozpadnú na hustú omáčku.
- 6
Pridajte zemiak a mrkvu a premiešajte, aby sa obalili v omáčke.
- 7
Zalejte vodou, priveďte do varu, potom prikryte a duste 10 minút.
- 8
Pridajte kukuricu a fazuľu, dobre premiešajte, prikryte a duste 10 minút, kým zemiak nezmäkne a guláš nezhustne.
- 9
Vmiešajte kel, soľ a korenie a varte bez pokrievky 3 minúty, kým zelenina nezvädne.
- 10
Ochutnajte a podľa chuti pridajte radšej trochu korenia než soli, potom posypte koriandrom, ak ho používate, a podávajte horúce.
Náhrady, skladovanie a príprava vopred
Náhrady
- Namiesto sterilizovanej použite sušenú kukuricu a fazuľu, namočené cez noc a uvarené domäkka – verzia bude tradičnejšia a lacnejšia.
- Kučeravý kel nahraďte špenátom alebo listovou kapustou; špenát pridajte až v poslednej minúte, lebo rýchlejšie zvädne.
- Zemiak nahraďte batatom alebo tekvicou maslovou nakrájanou na kocky, guláš bude sladší.
- Ak chcete znížiť obsah sodíka, použite sterilizovanú fazuľu a kukuricu bez pridanej soli.
Skladovanie
Zvyšky dajte do 2 hodín do chladničky v uzavretej nádobe a zjedzte do 3 až 4 dní; ohrievajte, kým nie sú poriadne horúce, a ak zhustli, pridajte trochu vody. Môžete ich zamraziť až na 3 mesiace, zemiak však môže byť trochu múčnatý a kel mäkší.
Príprava vopred
Cibuľu, cesnak, paradajky, zemiak, mrkvu a kučeravý kel môžete nakrájať až deň vopred a uchovať prikryté v chladničke. Celý guláš sa tiež dobre ohrieva, takže ho môžete uvariť deň vopred a čerstvý koriander pridať tesne pred podávaním.
Nutričné hodnoty platia pre recept v uvedenej podobe.
Zaznamenajte si to v BerryFit
Zaznamenajte Githeri jedným ťuknutím a pozrite sa, ako to zapadá do zvyšných kalórií na dnes.
Alebo požiadajte Coach Berry o úpravu
Alergény a nutričné hodnoty
Suroviny neobsahujú hlavné alergény.
Pri balených surovinách si skontrolujte etikety kvôli alergénom a vhodnosti pre váš stravovací režim.
Kompletné nutričné hodnoty
| Na porciu (551 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalórie | 370 kcal | 67 kcal |
| Bielkoviny | 15,1 g | 2,7 g |
| Sacharidy | 65,4 g | 11,9 g |
| z toho cukry | 13,1 g | 2,4 g |
| Vláknina | 14,9 g | 2,7 g |
| Tuky | 6,7 g | 1,2 g |
| z toho nasýtené | 1 g | 0,2 g |
| Sodík | 805 mg | 146 mg |
Nutričné hodnoty sú vypočítané z údajov USDA FoodData Central a môžu sa líšiť od toho, čo uvaríte.
