Châu Phi · Bữa trưa · Bữa tối
Githeri
Món hầm một nồi đậm đà của Kenya gồm ngô trắng mềm và đậu thận đỏ nấu liu riu cùng hành tây, cà chua, khoai tây, cà rốt và sukuma wiki (cải xoăn kale). No lâu, tiết kiệm và giàu đạm thực vật cùng chất xơ.
- Sơ chế
- 15 phút
- Nấu
- 35 phút
- Tổng
- 50 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 68% · Chất béo 16% · Protein 16%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 2 hộp (mỗi hộp 15 oz)500 gNgô trắng đóng hộp (hominy), để ráo và rửa sạch
- 2 hộp (mỗi hộp 15 oz)480 gĐậu thận đỏ đóng hộp, để ráo và rửa sạch
- 1 muỗng canh14 gDầu ăn
- 1 củ lớn150 gHành tây, băm nhỏ
- 3 tép9 gTỏi, băm nhuyễn
- 3 quả vừa370 gCà chua, thái nhỏ
- 1 muỗng canh16 gCà chua cô đặc
- 1 muỗng cà phêBột cà ri
- 1 củ vừa200 gKhoai tây, gọt vỏ và thái hạt lựu
- 2 củ vừa120 gCà rốt, thái hạt lựu
- 1 cốc240 gNước
- 3 cốc (đã thái)100 gCải xoăn kale (sukuma wiki), bỏ cuống và thái nhỏ
- 1/4 muỗng cà phêMuối
- 1/4 muỗng cà phêTiêu đen
- 1/4 cốcRau mùi tươi, thái nhỏ (tùy chọn)
Các bước
- 1
Để ráo và rửa sạch ngô và đậu thận, rồi để riêng.
- 2
Đun nóng dầu trong nồi lớn đáy dày ở lửa vừa.
- 3
Cho hành tây vào, đảo đều và nấu 5 phút cho đến khi mềm và vàng.
- 4
Cho tỏi và bột cà ri vào, đảo đều và nấu 1 phút cho đến khi dậy mùi thơm.
- 5
Cho cà chua và cà chua cô đặc vào, nấu 5 phút, vừa nấu vừa dằm cho đến khi thành sốt sánh đặc.
- 6
Cho khoai tây và cà rốt vào, đảo đều cho thấm sốt.
- 7
Đổ nước vào, đun sôi, rồi đậy nắp và hầm nhỏ lửa 10 phút.
- 8
Cho ngô và đậu vào, đảo đều, đậy nắp và hầm nhỏ lửa 10 phút cho đến khi khoai tây mềm và món hầm sánh lại.
- 9
Cho cải kale, muối và tiêu vào, đảo đều và nấu không đậy nắp 3 phút cho đến khi rau héo.
- 10
Nếm thử, nếu thích thì thêm chút tiêu thay vì thêm muối, rắc rau mùi nếu dùng và dọn ăn nóng.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Dùng ngô và đậu khô ngâm qua đêm rồi luộc mềm thay cho đồ hộp để có phiên bản truyền thống và tiết kiệm hơn.
- Thay cải xoăn kale bằng rau bina hoặc cải collard; cho rau bina vào ở phút cuối vì rau nhanh héo hơn.
- Thay khoai tây bằng khoai lang hoặc bí hồ lô thái hạt lựu để món hầm ngọt hơn.
- Dùng đậu và ngô hominy đóng hộp không thêm muối nếu muốn giảm lượng natri.
Bảo quản
Cho phần còn thừa vào hộp có nắp và cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng hết trong 3 đến 4 ngày. Hâm lại đến khi nóng bốc hơi, thêm chút nước nếu món bị đặc. Có thể đông lạnh tối đa 3 tháng, tuy khoai tây có thể hơi bở và cải xoăn kale mềm hơn.
Chuẩn bị trước
Có thể thái hành tây, tỏi, cà chua, khoai tây, cà rốt và cải xoăn kale trước tối đa một ngày, đậy kín và để tủ lạnh. Cả món hầm cũng hâm lại rất ngon, nên bạn có thể nấu trước một ngày và chỉ thêm rau mùi tươi ngay trước khi dọn ra.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Githeri chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Nguyên liệu không chứa chất gây dị ứng phổ biến.
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (551 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 370 kcal | 67 kcal |
| Protein | 15,1 g | 2,7 g |
| Carbohydrate | 65,4 g | 11,9 g |
| trong đó đường | 13,1 g | 2,4 g |
| Chất xơ | 14,9 g | 2,7 g |
| Chất béo | 6,7 g | 1,2 g |
| trong đó bão hòa | 1 g | 0,2 g |
| Natri | 805 mg | 146 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
