Aafrika · Lõunasöök · Õhtusöök
Githeri
Toekas Keenia ühepajatoit pehmest valgest maisist ja punastest neeruubadest, mida hautatakse sibula, tomati, kartuli, porgandi ja sukuma wiki (lehtkapsa) seltsis. Täitev, odav ning rikas taimse valgu ja kiudainete poolest.
- Ettevalmistus
- 15 min
- Küpsetamine
- 35 min
- Kokku
- 50 min
- Portsjoneid
- 4
Kalorid pärinevad: Süsivesikud 68% · Rasvad 16% · Valgud 16%
Lisa see BerryFiti ja vaata, kuidas see sinu päevaeesmärgiga sobib. Laadi äpp alla ›
Koostisosad
4 portsjonit- 2 purki (à 15 oz)500 gValge hominy-mais konservis, nõrutatud ja loputatud
- 2 purki (à 15 oz)480 gPunased neeruoad konservis, nõrutatud ja loputatud
- 1 spl14 gTaimeõli
- 1 suur150 gSibul, peeneks hakitud
- 3 küünt9 gKüüslauk, hakitud
- 3 keskmist370 gTomatid, tükeldatud
- 1 spl16 gTomatipasta
- 1 tlKarripulber
- 1 keskmine200 gKartul, kooritud ja kuubikuteks lõigatud
- 2 keskmist120 gPorgandid, kuubikuteks lõigatud
- 1 tass240 gVesi
- 3 tassi hakituna100 gLehtkapsas (sukuma wiki), varteta ja hakitud
- 1/4 tlSool
- 1/4 tlMust pipar
- 1/4 tassiVärske koriander, hakitud (valikuline)
Valmistamine
- 1
Nõruta mais ja oad, loputa hästi ning tõsta kõrvale.
- 2
Kuumuta õli suures paksupõhjalises potis keskmisel kuumusel.
- 3
Lisa sibul ja küpseta segades 5 minutit, kuni see on pehme ja kuldne.
- 4
Sega juurde küüslauk ja karripulber ning küpseta 1 minut, kuni need lõhnavad.
- 5
Lisa tomatid ja tomatipasta ning küpseta 5 minutit purustades, kuni tekib paks kaste.
- 6
Lisa kartul ja porgandid ning sega, et need kattuksid kastmega.
- 7
Vala juurde vesi, aja keema, kata kaanega ja hauta tasasel tulel 10 minutit.
- 8
Lisa mais ja oad, sega hästi, kata ja hauta 10 minutit, kuni kartul on pehme ja hautis paksenenud.
- 9
Sega juurde lehtkapsas, sool ja pipar ning küpseta kaaneta 3 minutit, kuni lehed närbuvad.
- 10
Maitse ja lisa soovi korral pigem veidi pipart kui soola, puista peale koriandrit, kui kasutad, ning serveeri kuumalt.
Asendused, säilitamine ja ettevalmistamine
Asendused
- Konservi asemel kasuta kuivatatud maisi ja ube, mida on üleöö leotatud ja pehmeks keedetud – nii tuleb roog traditsioonilisem ja odavam.
- Asenda lehtkapsas spinati või kaelkapsaga; spinat lisa viimasel minutil, sest see närbub kiiremini.
- Asenda kartul kuubikuteks lõigatud bataadi või muskaatkõrvitsaga, et hautis tuleks magusam.
- Naatriumi vähendamiseks kasuta soolata konserveeritud ube ja hominy-maisi.
Säilitamine
Pane ülejäägid 2 tunni jooksul kaanega nõus külmkappi ja söö ära 3–4 päeva jooksul. Soojenda korralikult kuumaks ja lisa veidi vett, kui hautis on paksenenud. Võib sügavkülmutada kuni 3 kuuks, kuigi kartul võib muutuda veidi jahuseks ja lehtkapsas pehmemaks.
Valmista ette
Haki sibul, küüslauk, tomatid, kartul, porgandid ja lehtkapsas kuni päev varem ning hoia neid kaetult külmkapis. Kogu hautis soojeneb ka hästi üles, nii et võid selle valmistada päev ette ja lisada värske koriandri vahetult enne serveerimist.
Toiteväärtused kehtivad retseptile algsel kujul.
Jälgi seda BerryFitis
Lisa Githeri ühe puudutusega ja vaata, kuidas see sobib sinu tänaste ülejäänud kaloritega.
Või palu Coach Berryl seda muuta
Allergeenid ja toiteväärtus
Koostisosades pole peamisi allergeene.
Kontrolli pakendatud koostisosade siltidelt allergeene ja sobivust oma toitumisega.
Täielik toiteväärtus
| Portsjoni kohta (551 g) | 100 g kohta | |
|---|---|---|
| Kalorid | 370 kcal | 67 kcal |
| Valgud | 15,1 g | 2,7 g |
| Süsivesikud | 65,4 g | 11,9 g |
| millest suhkrud | 13,1 g | 2,4 g |
| Kiudained | 14,9 g | 2,7 g |
| Rasvad | 6,7 g | 1,2 g |
| millest küllastunud | 1 g | 0,2 g |
| Naatrium | 805 mg | 146 mg |
Toiteväärtus on arvutatud USDA FoodData Central andmete põhjal ja võib sinu valmistatud toidust erineda.
