Afrika · Öğle Yemeği · Akşam Yemeği
Githeri
Yumuşak beyaz mısır ve kırmızı barbunya fasulyesinin soğan, domates, patates, havuç ve sukuma wiki (karalahana) ile pişirildiği doyurucu, tek tencerede yapılan bir Kenya yemeği. Tok tutar, ekonomiktir ve bitkisel protein ile lif açısından zengindir.
- Hazırlık
- 15 dk
- Pişirme
- 35 dk
- Toplam
- 50 dk
- Porsiyon
- 4
Kalorilerin kaynağı: Karbonhidrat 68% · Yağ 16% · Protein 16%
BerryFit'te kaydet ve kendi günlük hedefine nasıl uyduğunu gör. Uygulamayı indir ›
Malzemeler
4 porsiyon için- 2 kutu (her biri 15 oz)500 gKonserve beyaz mısır (hominy), süzülmüş ve yıkanmış
- 2 kutu (her biri 15 oz)480 gKonserve kırmızı barbunya fasulyesi, süzülmüş ve yıkanmış
- 1 yemek kaşığı14 gSıvı yağ
- 1 büyük boy150 gSoğan, ince doğranmış
- 3 diş9 gSarımsak, ezilmiş
- 3 orta boy370 gDomates, doğranmış
- 1 yemek kaşığı16 gDomates salçası
- 1 çay kaşığıKöri
- 1 orta boy200 gPatates, soyulmuş ve küp doğranmış
- 2 orta boy120 gHavuç, küp doğranmış
- 1 su bardağı240 gSu
- 3 su bardağı (doğranmış)100 gKaralahana (sukuma wiki), sapları ayıklanmış ve doğranmış
- 1/4 çay kaşığıTuz
- 1/4 çay kaşığıKarabiber
- 1/4 su bardağıTaze kişniş, doğranmış (isteğe bağlı)
Yapılışı
- 1
Mısırı ve barbunyayı süzüp iyice yıkayın, bir kenara alın.
- 2
Büyük, kalın tabanlı bir tencerede yağı orta ateşte ısıtın.
- 3
Soğanı ekleyin ve karıştırarak yumuşayıp altın rengi alana kadar 5 dakika pişirin.
- 4
Sarımsağı ve köriyi ekleyip karıştırın, kokusu çıkana kadar 1 dakika pişirin.
- 5
Domatesleri ve salçayı ekleyin, ezerek koyu bir sos kıvamına gelene kadar 5 dakika pişirin.
- 6
Patatesi ve havucu ekleyip sosla kaplanacak şekilde karıştırın.
- 7
Suyu ilave edin, kaynatın, ardından kapağı kapatıp kısık ateşte 10 dakika pişirin.
- 8
Mısırı ve fasulyeyi ekleyip iyice karıştırın, kapağı kapatın ve patates yumuşayıp yemek koyulaşana kadar 10 dakika kısık ateşte pişirin.
- 9
Karalahanayı, tuzu ve karabiberi ekleyip karıştırın, yeşillikler sönene kadar kapağı açık 3 dakika pişirin.
- 10
Tadına bakın; isterseniz tuz yerine biraz daha karabiber ekleyin, dilerseniz kişniş serpip sıcak servis edin.
Alternatifler, saklama ve önceden hazırlama
Alternatifler
- Daha geleneksel ve ekonomik bir versiyon için konserve yerine bir gece önceden ıslatılıp yumuşayana kadar haşlanmış kuru mısır ve fasulye kullanın.
- Karalahana yerine ıspanak ya da kara pazı kullanabilirsiniz; ıspanak daha çabuk söndüğü için onu son dakikada ekleyin.
- Daha tatlı bir yemek için patates yerine küp doğranmış tatlı patates veya bal kabağı kullanın.
- Sodyumu daha düşük tutmak isterseniz tuz eklenmemiş konserve fasulye ve beyaz mısır tercih edin.
Saklama
Artanları 2 saat içinde kapalı bir kapta buzdolabına kaldırın ve 3-4 gün içinde tüketin. Tamamen ısınıp buharı tütene kadar ısıtın; koyulaştıysa biraz su ekleyin. 3 aya kadar dondurulabilir, ancak patates biraz unlu bir dokuya bürünebilir, karalahana da daha yumuşak olabilir.
Önceden hazırlama
Soğanı, sarımsağı, domatesleri, patatesi, havuçları ve karalahanayı bir gün öncesinden doğrayıp üzeri kapalı şekilde buzdolabında saklayabilirsiniz. Yemeğin tamamı da ısıtıldığında güzel olur; bir gün önceden pişirip taze kişnişi servisten hemen önce ekleyebilirsiniz.
Besin değerleri tarifin yazıldığı haline göredir.
Bunu BerryFit'te takip et
Githeri tarifini tek dokunuşla kaydet ve bugün kalan kalorilerine nasıl uyduğunu gör.
Ya da Coach Berry'den değiştirmesini iste
Alerjenler ve besin değerleri
Malzemelerde başlıca alerjenler bulunmuyor.
Paketli malzemelerin etiketlerini alerjenler ve diyetine uygunluk açısından kontrol et.
Tüm besin değerleri
| Porsiyon başına (551 g) | 100 g başına | |
|---|---|---|
| Kalori | 370 kcal | 67 kcal |
| Protein | 15,1 g | 2,7 g |
| Karbonhidratlar | 65,4 g | 11,9 g |
| şekerler | 13,1 g | 2,4 g |
| Lif | 14,9 g | 2,7 g |
| Yağ | 6,7 g | 1,2 g |
| doymuş yağ | 1 g | 0,2 g |
| Sodyum | 805 mg | 146 mg |
Besin değerleri USDA FoodData Central verilerinden hesaplanır ve senin pişirdiğinden farklı olabilir.
