Afrikansk · Lunsj · Middag
Githeri
En mettende kenyansk gryterett av mør hvit mais og røde kidneybønner, småkokt med løk, tomat, potet, gulrot og sukuma wiki (grønnkål). Mettende, rimelig og full av plantebasert protein og fiber.
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 35 min
- Totalt
- 50 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 68% · Fett 16% · Protein 16%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 2 bokser (15 oz hver)500 gHermetisk hvit hominy (mais), avrent og skylt
- 2 bokser (15 oz hver)480 gHermetiske røde kidneybønner, avrent og skylt
- 1 ss14 gVegetabilsk olje
- 1 stor150 gLøk, finhakket
- 3 fedd9 gHvitløk, finhakket
- 3 middels370 gTomater, hakket
- 1 ss16 gTomatpuré
- 1 tsKarripulver
- 1 middels200 gPotet, skrelt og i terninger
- 2 middels120 gGulrøtter, i terninger
- 1 kopp240 gVann
- 3 kopper hakket100 gGrønnkål (sukuma wiki), uten stilker, hakket
- 1/4 tsSalt
- 1/4 tsSort pepper
- 1/4 koppFersk koriander, hakket (valgfritt)
Fremgangsmåte
- 1
Hell av og skyll maisen og kidneybønnene godt, og sett dem til side.
- 2
Varm oljen i en stor, tykkbunnet gryte på middels varme.
- 3
Tilsett løken og stek i 5 minutter under omrøring til den er myk og gyllen.
- 4
Rør inn hvitløk og karripulver og stek i 1 minutt til det dufter.
- 5
Tilsett tomatene og tomatpureen og la det koke i 5 minutter mens du moser, til de har kokt ut til en tykk saus.
- 6
Tilsett poteten og gulrøttene og rør så de dekkes av sausen.
- 7
Hell i vannet, kok opp, legg på lokk og la det småkoke i 10 minutter.
- 8
Tilsett mais og bønner, rør godt, legg på lokk og la det småkoke i 10 minutter til poteten er mør og gryten har tyknet.
- 9
Rør inn grønnkål, salt og pepper og kok uten lokk i 3 minutter til kålen faller sammen.
- 10
Smak til, og tilsett heller litt mer pepper enn mer salt om du vil, dryss over koriander om du bruker det, og server varm.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bruk tørket mais og bønner som er bløtlagt over natten og kokt møre i stedet for hermetikk, for en mer tradisjonell og rimeligere variant.
- Bytt ut grønnkålen med spinat eller collard greens; tilsett spinaten det siste minuttet, siden den faller sammen raskere.
- Erstatt poteten med søtpotet eller butternutsquash i terninger for en søtere gryte.
- Bruk hermetiske bønner og hominy uten tilsatt salt hvis du vil holde natriuminnholdet nede.
Oppbevaring
Sett rester i kjøleskapet i en tildekket beholder innen 2 timer og spis dem innen 3 til 4 dager. Varm opp til retten er rykende varm, og tilsett en skvett vann hvis den har tyknet. Den kan fryses i opptil 3 måneder, men poteten kan bli litt melen og grønnkålen mykere.
Lag på forhånd
Hakk løk, hvitløk, tomater, potet, gulrøtter og grønnkål opptil en dag i forveien og oppbevar dem tildekket i kjøleskapet. Hele gryten tåler også oppvarming godt, så du kan lage den dagen før og tilsette den ferske korianderen rett før servering.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Githeri med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Ingen av de vanligste allergenene i ingrediensene.
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (551 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 370 kcal | 67 kcal |
| Protein | 15,1 g | 2,7 g |
| Karbohydrater | 65,4 g | 11,9 g |
| hvorav sukkerarter | 13,1 g | 2,4 g |
| Kostfiber | 14,9 g | 2,7 g |
| Fett | 6,7 g | 1,2 g |
| hvorav mettet fett | 1 g | 0,2 g |
| Natrium | 805 mg | 146 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
