Африканська · обід · Вечеря
Ґітері
Githeri
Ситне кенійське рагу в одній каструлі з ніжної білої кукурудзи та червоної квасолі, тушкованих із цибулею, помідорами, картоплею, морквою та сукума вікі (кейлом). Поживне, бюджетне та багате на рослинний білок і клітковину.
- Підготовка
- 15 хв
- Приготування
- 35 хв
- Загалом
- 50 хв
- Порцій
- 4
Джерела калорій: Вуглеводи 68% · Жири 16% · Білки 16%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 4- 2 банки (по 15 унцій)500 гКонсервована біла кукурудза (хомині), відцідити й промити
- 2 банки (по 15 унцій)480 гКонсервована червона квасоля, відцідити й промити
- 1 ст. л.14 гОлія
- 1 велика150 гЦибуля, дрібно нарізана
- 3 зубчики9 гЧасник, подрібнений
- 3 середні370 гПомідори, нарізані
- 1 ст. л.16 гТоматна паста
- 1 ч. л.Каррі
- 1 середня200 гКартопля, очищена й нарізана кубиками
- 2 середні120 гМорква, нарізана кубиками
- 1 склянка240 гВода
- 3 склянки нарізаного100 гКейл (сукума вікі), без стебел, нарізаний
- 1/4 ч. л.Сіль
- 1/4 ч. л.Чорний перець
- 1/4 склянкиСвіжа кінза, нарізана (за бажанням)
Кроки приготування
- 1
Відцідіть і добре промийте кукурудзу та квасолю, відкладіть.
- 2
Розігрійте олію у великій каструлі з товстим дном на середньому вогні.
- 3
Додайте цибулю й готуйте 5 хвилин, помішуючи, доки вона не стане м’якою та золотистою.
- 4
Додайте часник і каррі, перемішайте й готуйте 1 хвилину до появи аромату.
- 5
Додайте помідори й томатну пасту та готуйте 5 хвилин, розминаючи, доки вони не перетворяться на густий соус.
- 6
Додайте картоплю й моркву та перемішайте, щоб вони вкрилися соусом.
- 7
Влийте воду, доведіть до кипіння, потім накрийте кришкою й тушкуйте 10 хвилин.
- 8
Додайте кукурудзу й квасолю, добре перемішайте, накрийте й тушкуйте 10 хвилин, доки картопля не стане м’якою, а рагу не загусне.
- 9
Додайте кейл, сіль і перець, перемішайте й готуйте без кришки 3 хвилини, доки зелень не зів’яне.
- 10
Скуштуйте й за бажання додайте трохи перцю замість солі, посипте кінзою, якщо використовуєте, і подавайте гарячим.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Для традиційнішого й бюджетнішого варіанту замість консервів візьміть суху кукурудзу та квасолю, замочені на ніч і зварені до м'якості.
- Замініть кейл шпинатом або листовою капустою; шпинат додавайте в останню хвилину, бо він швидше в'яне.
- Замість картоплі використайте нарізаний кубиками батат або мускатний гарбуз, щоб страва вийшла солодшою.
- Щоб зменшити вміст натрію, беріть консервовану квасолю та кукурудзу без доданої солі.
Зберігання
Залишки перекладіть у закритий контейнер і поставте в холодильник протягом 2 годин; з'їжте за 3–4 дні. Розігрівайте, доки страва не стане гарячою й не почне парувати, а якщо вона загусла, додайте трохи води. Можна заморозити на термін до 3 місяців, хоча картопля може стати трохи розсипчастою, а кейл — м'якшим.
Приготування заздалегідь
Цибулю, часник, помідори, картоплю, моркву та кейл можна нарізати за день наперед і зберігати накритими в холодильнику. Готове рагу також добре розігрівається, тож його можна приготувати за день, а свіжу кінзу додати безпосередньо перед подачею.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Ґітері» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Інгредієнти не містять основних алергенів.
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (551 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 370 ккал | 67 ккал |
| Білки | 15,1 г | 2,7 г |
| Вуглеводи | 65,4 г | 11,9 г |
| з них цукри | 13,1 г | 2,4 г |
| Клітковина | 14,9 г | 2,7 г |
| Жири | 6,7 г | 1,2 г |
| з них насичені | 1 г | 0,2 г |
| Натрій | 805 мг | 146 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
