アフリカ料理 · 昼食 · 夕食
ギゼリ（ケニア風豆とコーンの煮込み）
Githeri
やわらかな白とうもろこしと赤いんげん豆を、玉ねぎ、トマト、じゃがいも、にんじん、スクマウィキ（ケール）と一緒に煮込んだ、ケニアの具だくさん一鍋料理。満足感があって経済的、植物性たんぱく質と食物繊維もたっぷりです。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 35分
- 合計
- 50分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 68% · 脂質 16% · たんぱく質 16%
材料
4人分- 2缶（各15oz）500 g白とうもろこし（ホミニー）缶、水気を切って洗う
- 2缶（各15oz）480 gレッドキドニービーンズ缶、水気を切って洗う
- 大さじ114 gサラダ油
- 大1個150 g玉ねぎ、みじん切り
- 3かけ9 gにんにく、みじん切り
- 中3個370 gトマト、ざく切り
- 大さじ116 gトマトペースト
- 小さじ1カレー粉
- 中1個200 gじゃがいも、皮をむいて角切り
- 中2本120 gにんじん、角切り
- 1カップ240 g水
- 刻んで3カップ100 gケール（スクマウィキ）、茎を除いてざく切り
- 小さじ1/4塩
- 小さじ1/4黒こしょう
- 1/4カップパクチー（香菜）、刻む (お好みで)
作り方
- 1
ホミニーとキドニービーンズの水気を切ってよく洗い、取っておく。
- 2
大きめの厚手の鍋に油を入れ、中火で熱する。
- 3
玉ねぎを加え、混ぜながら5分ほど、しんなりして色づくまで炒める。
- 4
にんにくとカレー粉を加え、香りが立つまで1分炒める。
- 5
トマトとトマトペーストを加え、つぶしながら5分ほど、とろみのあるソース状になるまで煮る。
- 6
じゃがいもとにんじんを加え、ソースをからめる。
- 7
水を注いで沸騰させ、ふたをして10分煮込む。
- 8
ホミニーと豆を加えてよく混ぜ、ふたをして10分、じゃがいもがやわらかくなり煮汁にとろみがつくまで煮込む。
- 9
ケール、塩、こしょうを加え、ふたをせずに3分、葉がしんなりするまで煮る。
- 10
味見をし、塩ではなくこしょうを少し足して調整する。お好みでパクチーを散らし、熱々をいただく。
代用・保存・作り置き
代用
- 缶詰の代わりに、乾燥とうもろこしと豆をひと晩水に浸けてやわらかくゆでたものを使うと、より伝統的で経済的に作れます。
- ケールはほうれん草やコラードグリーンに替えてもOK。ほうれん草はしんなりしやすいので、最後の1分で加えてください。
- じゃがいもを角切りのさつまいもやバターナッツかぼちゃに替えると、甘みのある煮込みになります。
- 塩分を控えたい場合は、食塩無添加の豆缶とホミニー缶を使いましょう。
保存
残ったら2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。再加熱は湯気が立つまでしっかりと。とろみが強くなっていたら水を少し足します。冷凍なら3ヶ月まで保存できますが、じゃがいもが少しボソボソし、ケールがやわらかくなることがあります。
作り置き
玉ねぎ、にんにく、トマト、じゃがいも、にんじん、ケールは前日までに切り、ラップをして冷蔵庫で保存できます。煮込み全体も温め直しがきくので、前日に作っておき、食べる直前にパクチーを加えてもよいでしょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ギゼリ（ケニア風豆とコーンの煮込み）をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（551g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 370 kcal | 67 kcal |
| たんぱく質 | 15.1 g | 2.7 g |
| 炭水化物 | 65.4 g | 11.9 g |
| うち糖類 | 13.1 g | 2.4 g |
| 食物繊維 | 14.9 g | 2.7 g |
| 脂質 | 6.7 g | 1.2 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1 g | 0.2 g |
| ナトリウム | 805 mg | 146 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
