إيطالي · فطور · غداء · عشاء
فريتاتا بالخضار
Frittata di verdure
أومليت إيطالي ذهبي يُكمَل طهيه في الفرن، غني بالكوسا والفلفل الحلو والبصل والسبانخ، مع رشة خفيفة من جبن البارميزان. لذيذ دافئًا أو بدرجة حرارة الغرفة.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 30 د
- الإجمالي
- 45 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 15% · الدهون 55% · البروتين 30%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 6 حبات كبيرة300 غبيض
- 3 حبات كبيرة99 غبياض بيض
- 1 ملعقة كبيرةزيت زيتون
- 1 حبة متوسطة110 غبصل، مقطع شرائح رفيعة
- 1 حبة متوسطة120 غفلفل رومي أحمر، مقطع مكعبات
- 1 حبة صغيرة150 غكوسا، مقطعة مكعبات
- 2 كوب60 غسبانخ صغيرة الأوراق
- 1/3 كوب30 غجبن بارميزان، مبشور ناعمًا
- 1/2 ملعقة صغيرةملح
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود مطحون
- 1/4 كوب6 غريحان طازج، مقطع باليد (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
سخّن الفرن على 190 °C / 375 °F مع وضع الرف في المنتصف.
- 2
اخفق البيض وبياض البيض ونصف الملح والفلفل الأسود في وعاء حتى يتجانس الخليط.
- 3
أضف معظم البارميزان إلى البيض وقلّب، واحتفظ بحفنة صغيرة للوجه.
- 4
سخّن زيت الزيتون في مقلاة غير لاصقة مقاومة للفرن قطرها 25 سم (10 إنش) على نار متوسطة.
- 5
أضف البصل واطهه لمدة 4 دقائق حتى يطرى.
- 6
أضف الفلفل والكوسا وباقي الملح واطهها لمدة 5 دقائق حتى تنضج ويتبخر أي سائل.
- 7
أضف السبانخ وقلّب لمدة 1 إلى 2 دقيقة حتى تذبل قليلًا، ثم وزّع الخضار بالتساوي في المقلاة.
- 8
اسكب خليط البيض واتركه دون تقليب لمدة 3 دقائق حتى تبدأ الأطراف بالتماسك.
- 9
رشّ البارميزان المحتفظ به وانقل المقلاة إلى الفرن.
- 10
اخبز لمدة 12 إلى 15 دقيقة حتى تنتفخ وتصبح ذهبية قليلًا وتتماسك في الوسط (71 °C / 160 °F)، دون أي بيض سائل عند الضغط على المنتصف.
- 11
استخدم قفاز الفرن لإخراج المقلاة لأن المقبض سيكون ساخنًا جدًا، واترك الفريتاتا ترتاح لمدة 5 دقائق.
- 12
حرّر الأطراف ثم أزلق الفريتاتا على لوح، وزيّنها بالريحان إن رغبت، ثم قطّعها إلى 4 أجزاء مثلثة.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استبدل جبن البارميزان بجبن صلب مكتوب على عبوته أنه مصنوع بمنفحة نباتية لتبقى الوصفة نباتية.
- استغنِ عن جبن البارميزان أو استخدم بديلًا نباتيًا للجبن الصلب خاليًا من الألبان لتصبح الوصفة خالية من الألبان.
- استخدم طماطم كرزية مقطعة شرائح بدلًا من الفلفل الرومي الأحمر، أو سبانخ مجمدة معصورة جيدًا من الماء بدلًا من السبانخ صغيرة الأوراق الطازجة.
- استبدل بياض البيض ببيضتين كاملتين إضافيتين إذا كنت لا تفضل شراء بياض البيض منفصلًا.
التخزين
اتركها تبرد ثم ضعها في الثلاجة خلال ساعتين في وعاء محكم الإغلاق، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام باردة، أو بعد تركها في حرارة الغرفة لوقت قصير، أو بعد تسخينها حتى تصبح ساخنة جدًا ويتصاعد منها البخار. لا يُنصح بتجميدها، لأن البيض والخضار يصبحان مائيين ومطاطيين بعد إذابة التجميد.
التحضير المسبق
يمكنك تقطيع البصل والفلفل الرومي والكوسا وطهيها مع السبانخ قبل يوم واحد وحفظها في الثلاجة، ثم تسخينها في المقلاة قبل إضافة البيض. ويمكنك أيضًا خبز الفريتاتا كاملة قبل يوم وتقديمها باردة أو بعد تسخينها.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل فريتاتا بالخضار بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: البيضالحليب
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (222 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 210 سعرة | 95 سعرة |
| البروتين | 15.8 غ | 7.1 غ |
| الكربوهيدرات | 7.9 غ | 3.6 غ |
| منها سكريات | 3.9 غ | 1.8 غ |
| الألياف | 1.8 غ | 0.8 غ |
| الدهون | 12.9 غ | 5.8 غ |
| منها مشبعة | 4 غ | 1.8 غ |
| الصوديوم | 591 ملغ | 266 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
