Ιταλική · Πρωινό · Μεσημεριανό · Δείπνο
Φριτάτα λαχανικών
Frittata di verdure
Μια χρυσαφένια ιταλική ομελέτα που ολοκληρώνεται στον φούρνο, γεμάτη κολοκυθάκι, γλυκιά πιπεριά, κρεμμύδι και σπανάκι, με λίγη παρμεζάνα από πάνω. Υπέροχη ζεστή ή σε θερμοκρασία δωματίου.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 30 λεπτά
- Σύνολο
- 45 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 15% · Λιπαρά 55% · Πρωτεΐνη 30%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 6 μεγάλα300 γρ.Αυγά
- από 3 μεγάλα αυγά99 γρ.Ασπράδια αυγών
- 1 κ.σ.14 γρ.Ελαιόλαδο
- 1 μέτριο110 γρ.Κρεμμύδι, σε λεπτές φέτες
- 1 μέτρια120 γρ.Κόκκινη πιπεριά, σε κυβάκια
- 1 μικρό150 γρ.Κολοκυθάκι, σε κυβάκια
- 2 φλιτζάνια60 γρ.Baby σπανάκι
- 1/3 φλιτζανιού30 γρ.Παρμεζάνα, ψιλοτριμμένη
- 1/2 κ.γ.Αλάτι
- 1/4 κ.γ.Μαύρο πιπέρι, τριμμένο
- 1/4 φλιτζανιού6 γρ.Φρέσκος βασιλικός, κομματιασμένος (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 190 °C / 375 °F με τη σχάρα στη μέση.
- 2
Χτυπάμε σε ένα μπολ τα αυγά, τα ασπράδια, το μισό αλάτι και το μαύρο πιπέρι μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- 3
Ανακατεύουμε το μεγαλύτερο μέρος της παρμεζάνας με τα αυγά, κρατώντας μια μικρή χούφτα για το πάνω μέρος.
- 4
Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι 25 cm (10 ιντσών) κατάλληλο για φούρνο σε μέτρια φωτιά.
- 5
Προσθέτουμε το κρεμμύδι και το σοτάρουμε για 4 λεπτά μέχρι να μαλακώσει.
- 6
Προσθέτουμε την πιπεριά, το κολοκυθάκι και το υπόλοιπο αλάτι και μαγειρεύουμε για 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν και να εξατμιστούν τα υγρά.
- 7
Προσθέτουμε το σπανάκι και ανακατεύουμε για 1 έως 2 λεπτά μέχρι να μαραθεί ελαφρώς, και στρώνουμε ομοιόμορφα τα λαχανικά στο τηγάνι.
- 8
Ρίχνουμε το μείγμα των αυγών και μαγειρεύουμε χωρίς ανακάτεμα για 3 λεπτά, μέχρι να αρχίσουν να πήζουν οι άκρες.
- 9
Πασπαλίζουμε με την παρμεζάνα που κρατήσαμε και βάζουμε το τηγάνι στον φούρνο.
- 10
Ψήνουμε για 12 έως 15 λεπτά, μέχρι να φουσκώσει, να ροδίσει ελαφρά και να πήξει στο κέντρο (71 °C / 160 °F), χωρίς να βγαίνει υγρό αυγό όταν πιέζουμε τη μέση.
- 11
Βγάζουμε το τηγάνι με γάντι φούρνου, γιατί η λαβή θα είναι πολύ ζεστή, και αφήνουμε τη φριτάτα να ξεκουραστεί για 5 λεπτά.
- 12
Ξεκολλάμε τις άκρες, τη σύρουμε σε ξύλο κοπής, πασπαλίζουμε με βασιλικό αν θέλουμε και την κόβουμε σε 4 κομμάτια.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για χορτοφαγική εκδοχή, αντικαταστήστε την παρμεζάνα με σκληρό τυρί που αναγράφει ότι παρασκευάζεται με φυτική πυτιά.
- Για εκδοχή χωρίς γαλακτοκομικά, παραλείψτε την παρμεζάνα ή χρησιμοποιήστε φυτική εναλλακτική σκληρού τυριού.
- Χρησιμοποιήστε ντοματίνια σε φέτες αντί για την κόκκινη πιπεριά, ή κατεψυγμένο σπανάκι πολύ καλά στραγγισμένο αντί για φρέσκο baby σπανάκι.
- Αντικαταστήστε τα ασπράδια αυγών με 2 επιπλέον ολόκληρα αυγά, αν δεν θέλετε να αγοράσετε ξεχωριστά ασπράδια.
Συντήρηση
Αφήστε να κρυώσει και βάλτε τη στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες, σε αεροστεγές δοχείο. Καταναλώστε μέσα σε 3 έως 4 ημέρες, κρύα, σε θερμοκρασία δωματίου για λίγη ώρα ή ζεσταμένη μέχρι να αχνίζει καλά. Δεν συνιστάται η κατάψυξη, καθώς τα αυγά και τα λαχανικά γίνονται νερουλά και λαστιχωτά μετά την απόψυξη.
Προετοιμασία από πριν
Κόψτε και μαγειρέψτε το κρεμμύδι, την πιπεριά, το κολοκυθάκι και το σπανάκι έως και μία ημέρα νωρίτερα και κρατήστε τα στο ψυγείο. Ζεστάνετέ τα στο τηγάνι πριν προσθέσετε τα αυγά. Μπορείτε επίσης να ψήσετε ολόκληρη τη φριτάτα μία ημέρα νωρίτερα και να τη σερβίρετε κρύα ή ζεσταμένη.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Φριτάτα λαχανικών με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΑυγάΓάλα
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (222 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 210 kcal | 95 kcal |
| Πρωτεΐνη | 15,8 γρ. | 7,1 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 7,9 γρ. | 3,6 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 3,9 γρ. | 1,8 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 1,8 γρ. | 0,8 γρ. |
| Λιπαρά | 12,9 γρ. | 5,8 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 4 γρ. | 1,8 γρ. |
| Νάτριο | 591 mg | 266 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
