مكسيكي · فطور · غداء
كاساديا الفطور
Breakfast Quesadilla
بيض مخفوق هش وفلفل مشوّح وسبانخ ذابلة، تُحشى في خبز تورتيلا من القمح الكامل مع جبن شيدر ذائب، ثم تُحمّص حتى تصبح ذهبية ومقرمشة. بداية مشبعة وغنية بالبروتين ليومك.
- التحضير
- 10 د
- الطهي
- 15 د
- الإجمالي
- 25 د
- عدد الحصص
- 2
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 29% · الدهون 47% · البروتين 24%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 2- 290 غخبز تورتيلا من القمح الكامل (20 سم / 8 إنش)
- 2 كبيرة100 غبيض
- 2 كبيرة66 غبياض بيض
- 1/2 حبة متوسطة60 غفلفل رومي أحمر، مقطع مكعبات
- 1/4 حبة صغيرة30 غبصل، مفروم ناعمًا
- 1 1/2 كوب45 غسبانخ صغيرة الأوراق
- 1/2 كوب50 غجبن شيدر قليل الدسم، مبشور
- 2 ملعقة صغيرةزيت زيتون
- 1/4 ملعقة صغيرةكمون مطحون
- 1/4 ملعقة صغيرةملح
- 1 رشةفلفل أسود
- 4 ملاعق كبيرةصلصة طازجة، للتقديم (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
اخفق البيض وبياض البيض في وعاء مع الكمون والملح والفلفل الأسود.
- 2
سخّن 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة.
- 3
أضف البصل والفلفل الأحمر واطهها لمدة 4 دقائق حتى تطرى.
- 4
أضف السبانخ وقلّب لمدة دقيقة واحدة حتى تذبل قليلًا.
- 5
اسكب خليط البيض وقلّب برفق لمدة 2–3 دقائق حتى يتماسك بنعومة دون أن يبقى بيض سائل.
- 6
انقل حشوة البيض إلى طبق وامسح المقلاة جيدًا.
- 7
افرد خبز التورتيلا ورشّ على نصف كل رغيف ربع كمية الجبن.
- 8
وزّع حشوة البيض فوق الجبن، ثم غطّها بباقي الجبن، واطوِ كل رغيف إلى نصفين.
- 9
ادهن المقلاة بالـ 1 ملعقة صغيرة المتبقية من زيت الزيتون وضعها على نار متوسطة.
- 10
اطهُ الكاساديا لمدة 2–3 دقائق لكل جانب مع الضغط الخفيف حتى تصبح ذهبية ويذوب الجبن.
- 11
قطّع كل واحدة إلى مثلثات وقدّمها مع الصلصة إن رغبت.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استخدم 4 بيضات كاملة بدلًا من بيضتين مع 2 من بياض البيض إذا كنت لا تفضّل شراء بياض البيض أو فصله.
- استبدل خبز تورتيلا من القمح الكامل بتورتيلا الذرة أو تورتيلا خالية من الغلوتين، واختر ما يحمل ملصق «خالٍ من الغلوتين»، وتأكد أن الصلصة تحمل الملصق نفسه أيضًا.
- استبدل جبن شيدر قليل الدسم بجبن مبشور خالٍ من الألبان يحمل ملصق «خالٍ من الألبان» للحصول على نسخة خالية من الألبان.
- أضف بضع ملاعق من الفاصولياء السوداء المعلّبة المغسولة أو شرائح الفطر إلى الحشوة لتصبح أكثر إشباعًا.
التخزين
يُفضّل تناولها طازجة ما دام خبز التورتيلا مقرمشًا. ضع أي بقايا في الثلاجة داخل علبة محكمة الإغلاق خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام، وأعد تسخينها في مقلاة جافة أو في الفرن حتى تصبح ساخنة جدًا ويتصاعد منها البخار. لا يُنصح بتجميدها لأن البيض والسبانخ يصبحان مائيين.
التحضير المسبق
قطّع الفلفل والبصل وابشر الجبن قبل الطهي بمدة تصل إلى يومين، واحفظها مغطاة في الثلاجة. اخفق البيض واطهه، ثم جهّز الكاساديا قبل الطهي مباشرة للحصول على أفضل قوام.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل كاساديا الفطور بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الغلوتينالبيضالحليب
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (226 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 367 سعرة | 162 سعرة |
| البروتين | 22.3 غ | 9.9 غ |
| الكربوهيدرات | 26.1 غ | 11.5 غ |
| منها سكريات | 3.6 غ | 1.6 غ |
| الألياف | 5.8 غ | 2.6 غ |
| الدهون | 19.1 غ | 8.5 غ |
| منها مشبعة | 7.6 غ | 3.4 غ |
| الصوديوم | 872 ملغ | 386 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
