इतालवी · नाश्ता · दोपहर का भोजन · रात का खाना
वेजिटेबल फ्रिटाटा
Frittata di verdure
ज़ुकिनी, शिमला मिर्च, प्याज़ और पालक से भरपूर, ओवन में पकाया गया सुनहरा इटैलियन अंडा ऑमलेट, ऊपर से हल्का-सा पार्मेज़ान। गरम या कमरे के तापमान पर, दोनों तरह स्वादिष्ट।
- तैयारी
- 15 मिनट
- पकाना
- 30 मिनट
- कुल
- 45 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 15% · फ़ैट 55% · प्रोटीन 30%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 6 बड़े300 ग्रामअंडे
- 3 बड़े अंडों की99 ग्रामअंडे की सफ़ेदी
- 1 बड़ा चम्मच14 ग्रामऑलिव ऑयल
- 1 मध्यम110 ग्रामप्याज़, पतला कटा हुआ
- 1 मध्यम120 ग्रामलाल शिमला मिर्च, बारीक कटी हुई
- 1 छोटी150 ग्रामज़ुकिनी (तोरी), बारीक कटी हुई
- 2 कप60 ग्रामबेबी पालक
- 1/3 कप30 ग्रामपार्मेज़ान चीज़, बारीक कद्दूकस किया हुआ
- 1/2 छोटा चम्मचनमक
- 1/4 छोटा चम्मचकाली मिर्च पाउडर
- 1/4 कप6 ग्रामताज़ी तुलसी (बेसिल), हाथ से तोड़ी हुई (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
ओवन को 190 °C / 375 °F पर गरम करें और रैक को बीच में रखें।
- 2
एक कटोरे में अंडे, अंडे की सफ़ेदी, आधा नमक और काली मिर्च डालकर अच्छी तरह मिलने तक फेंटें।
- 3
ज़्यादातर पार्मेज़ान अंडों में मिला दें, ऊपर डालने के लिए एक छोटी मुट्ठी अलग रख लें।
- 4
25 cm (10 इंच) के ओवनप्रूफ़ नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में मध्यम आँच पर ऑलिव ऑयल गरम करें।
- 5
प्याज़ डालें और 4 मिनट तक नरम होने तक पकाएँ।
- 6
शिमला मिर्च, ज़ुकिनी और बचा हुआ नमक डालें और 5 मिनट तक पकाएँ, जब तक सब्ज़ियाँ नरम न हो जाएँ और पानी सूख न जाए।
- 7
पालक डालें और 1 से 2 मिनट तक चलाएँ जब तक वह बस मुरझा न जाए, फिर सब्ज़ियों को पैन में बराबर फैला दें।
- 8
अंडे का मिश्रण डालें और बिना चलाए 3 मिनट तक पकाएँ, जब तक किनारे जमने न लगें।
- 9
अलग रखा पार्मेज़ान ऊपर छिड़कें और पैन को ओवन में रख दें।
- 10
12 से 15 मिनट तक बेक करें, जब तक फ्रिटाटा फूल न जाए, हल्का सुनहरा न हो जाए और बीच से जम न जाए (71 °C / 160 °F); बीच में दबाने पर कच्चा अंडा नहीं निकलना चाहिए।
- 11
पैन निकालने के लिए ओवन ग्लव्स का इस्तेमाल करें, क्योंकि हैंडल बहुत गरम होगा, और फ्रिटाटा को 5 मिनट के लिए ऐसे ही छोड़ दें।
- 12
किनारे ढीले करें, फ्रिटाटा को बोर्ड पर खिसकाएँ, चाहें तो ऊपर तुलसी डालें और 4 टुकड़ों में काटें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- इसे शाकाहारी रखने के लिए पार्मेज़ान चीज़ की जगह ऐसी हार्ड चीज़ लें जिस पर वेजिटेबल रेनेट से बनी होने का लेबल हो।
- डेयरी-फ़्री बनाने के लिए पार्मेज़ान चीज़ छोड़ दें या डेयरी-फ़्री हार्ड चीज़ का विकल्प इस्तेमाल करें।
- लाल शिमला मिर्च की जगह कटे हुए चेरी टमाटर लें, या बेबी पालक की जगह फ्रोज़न पालक लें, जिसे अच्छी तरह निचोड़कर पानी पूरी तरह निकाल दिया गया हो।
- अगर आप अलग से अंडे की सफ़ेदी नहीं खरीदना चाहते, तो उसकी जगह 2 और साबुत अंडे डालें।
स्टोरेज
ठंडा करके 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बे में फ्रिज में रख दें और 3 से 4 दिन के अंदर खा लें — ठंडा, थोड़ी देर कमरे के तापमान पर रखकर, या इतना गरम करके कि भाप निकलने लगे। फ्रीज़ करने की सलाह नहीं दी जाती, क्योंकि पिघलने के बाद अंडे और सब्ज़ियाँ पानीदार और रबड़ जैसी हो जाती हैं।
पहले से तैयारी
प्याज़, शिमला मिर्च, ज़ुकिनी और पालक को एक दिन पहले तक काटकर पका लें और फ्रिज में रखें, फिर अंडे डालने से पहले उन्हें पैन में गरम कर लें। आप पूरा फ्रिटाटा भी एक दिन पहले बेक करके ठंडा या गरम करके परोस सकते हैं।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: अंडेदूध
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (222 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 210 किलो कैलोरी | 95 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 15.8 ग्राम | 7.1 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 7.9 ग्राम | 3.6 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 3.9 ग्राम | 1.8 ग्राम |
| फ़ाइबर | 1.8 ग्राम | 0.8 ग्राम |
| फ़ैट | 12.9 ग्राम | 5.8 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 4 ग्राम | 1.8 ग्राम |
| सोडियम | 591 मि.ग्रा. | 266 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
