ইতালীয় · সকালের নাস্তা · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
সবজির ফ্রিটাটা
Frittata di verdure
সোনালি রঙের, ওভেনে শেষ করা ইতালীয় ডিমের অমলেট, যাতে ভরপুর জুকিনি, মিষ্টি ক্যাপসিকাম, পেঁয়াজ ও পালং শাক, আর ওপরে হালকা পারমেজান চিজ। গরম বা ঘরের তাপমাত্রায় দুভাবেই দারুণ।
- প্রস্তুতি
- 15 মিনিট
- রান্না
- 30 মিনিট
- মোট
- 45 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 15% · ফ্যাট 55% · প্রোটিন 30%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 6টি বড়300 গ্রামডিম
- 3টি বড়99 গ্রামডিমের সাদা অংশ
- 1 টেবিল চামচ14 গ্রামঅলিভ অয়েল
- 1টি মাঝারি110 গ্রামপেঁয়াজ, পাতলা করে কাটা
- 1টি মাঝারি120 গ্রামলাল ক্যাপসিকাম, ছোট টুকরো করে কাটা
- 1টি ছোট150 গ্রামজুকিনি, ছোট টুকরো করে কাটা
- 2 কাপ60 গ্রামবেবি পালং শাক
- 1/3 কাপ30 গ্রামপারমেজান চিজ, মিহি করে গ্রেট করা
- 1/2 চা চামচলবণ
- 1/4 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়ো
- 1/4 কাপ6 গ্রামতাজা তুলসী (বেসিল), ছেঁড়া (ঐচ্ছিক)
প্রণালী
- 1
ওভেন 190 °C / 375 °F-এ গরম করুন, র্যাক মাঝখানে রাখুন।
- 2
একটি বাটিতে ডিম, ডিমের সাদা অংশ, অর্ধেক লবণ ও গোলমরিচ ভালো করে ফেটিয়ে মিশিয়ে নিন।
- 3
বেশিরভাগ পারমেজান ডিমে মিশিয়ে দিন, ওপরের জন্য অল্প একমুঠো রেখে দিন।
- 4
মাঝারি আঁচে একটি 25 সেমি (10 ইঞ্চি) ওভেন-উপযোগী ননস্টিক ফ্রাইং প্যানে অলিভ অয়েল গরম করুন।
- 5
পেঁয়াজ দিয়ে 4 মিনিট নরম হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
- 6
ক্যাপসিকাম, জুকিনি ও বাকি লবণ দিয়ে 5 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না নরম হয় ও জল শুকিয়ে যায়।
- 7
পালং শাক দিয়ে 1 থেকে 2 মিনিট নাড়ুন যতক্ষণ না সামান্য নেতিয়ে যায়, তারপর সবজিগুলো প্যানে সমানভাবে ছড়িয়ে দিন।
- 8
ডিমের মিশ্রণ ঢেলে না নেড়ে 3 মিনিট রান্না করুন যতক্ষণ না কিনারা জমতে শুরু করে।
- 9
রেখে দেওয়া পারমেজান ওপরে ছড়িয়ে প্যানটি ওভেনে দিন।
- 10
12 থেকে 15 মিনিট বেক করুন যতক্ষণ না ফুলে ওঠে, হালকা সোনালি হয় ও মাঝখানে জমে যায় (71 °C / 160 °F), মাঝখানে চাপ দিলে কোনো তরল ডিম থাকবে না।
- 11
হাতল খুব গরম থাকবে, তাই ওভেন গ্লাভস দিয়ে প্যান বের করুন এবং ফ্রিটাটা 5 মিনিট রেখে দিন।
- 12
কিনারা আলগা করে একটি বোর্ডে নামিয়ে নিন, ইচ্ছে হলে তুলসী ছড়িয়ে দিন, তারপর 4টি তিনকোনা টুকরো করে কাটুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- নিরামিষ রাখতে পারমেজান চিজের বদলে এমন হার্ড চিজ ব্যবহার করুন যার লেবেলে উদ্ভিজ্জ রেনেট দিয়ে তৈরি লেখা আছে।
- দুগ্ধজাত-মুক্ত করতে পারমেজান চিজ বাদ দিন অথবা দুগ্ধজাত-মুক্ত হার্ড চিজের বিকল্প ব্যবহার করুন।
- লাল ক্যাপসিকামের বদলে কাটা চেরি টমেটো, অথবা তাজা বেবি পালং শাকের বদলে ভালো করে চিপে পানি ঝরানো ফ্রোজেন পালং শাক ব্যবহার করতে পারেন।
- আলাদা করে ডিমের সাদা অংশ কিনতে না চাইলে তার বদলে আরও 2টি গোটা ডিম দিন।
সংরক্ষণ
ঠান্ডা করে 2 ঘণ্টার মধ্যে এয়ারটাইট পাত্রে ফ্রিজে রাখুন, এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন — ঠান্ডা অবস্থায়, অল্প সময় ঘরের তাপমাত্রায় রেখে, অথবা ভাপ ওঠা পর্যন্ত ভালো করে গরম করে। ফ্রিজারে জমানো উচিত নয়, কারণ গলানোর পর ডিম ও সবজি জলজলে ও রাবারের মতো হয়ে যায়।
আগে থেকে তৈরি
পেঁয়াজ, ক্যাপসিকাম, জুকিনি ও পালং শাক এক দিন আগে কেটে রান্না করে ফ্রিজে রাখতে পারেন, তারপর ডিম দেওয়ার আগে প্যানে গরম করে নিন। চাইলে পুরো ফ্রিটাটা এক দিন আগে বেক করে ঠান্ডা বা গরম করে পরিবেশন করতে পারেন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে সবজির ফ্রিটাটা লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
রয়েছে: ডিমদুধ
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (222 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 210 কিলোক্যালরি | 95 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 15.8 গ্রাম | 7.1 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 7.9 গ্রাম | 3.6 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 3.9 গ্রাম | 1.8 গ্রাম |
| ফাইবার | 1.8 গ্রাম | 0.8 গ্রাম |
| ফ্যাট | 12.9 গ্রাম | 5.8 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 4 গ্রাম | 1.8 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 591 মি.গ্রা. | 266 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
