Italienne · Petit-déjeuner · Déjeuner · Dîner
Frittata aux légumes
Frittata di verdure
Une omelette italienne dorée, terminée au four et garnie de courgette, de poivron, d'oignon et d'épinards, avec un léger voile de parmesan. Délicieuse chaude ou à température ambiante.
- Préparation
- 15 min
- Cuisson
- 30 min
- Total
- 45 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 15% · Lipides 55% · Protéines 30%
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Ingrédients
Pour 4 portions- 6 gros300 gŒufs
- 3 gros99 gBlancs d'œufs
- 1 c. à soupe14 gHuile d'olive
- 1 moyen110 gOignon, émincé finement
- 1 moyen120 gPoivron rouge, coupé en dés
- 1 petite150 gCourgette, coupée en dés
- 2 tasses60 gJeunes pousses d'épinards
- 1/3 tasse30 gParmesan, finement râpé
- 1/2 c. à caféSel
- 1/4 c. à caféPoivre noir moulu
- 1/4 tasse6 gBasilic frais, déchiré (facultatif)
Étapes
- 1
Préchauffez le four à 190 °C / 375 °F avec une grille placée au milieu.
- 2
Dans un bol, fouettez les œufs, les blancs d'œufs, la moitié du sel et le poivre noir jusqu'à obtenir un mélange homogène.
- 3
Incorporez la majeure partie du parmesan aux œufs, en gardant une petite poignée pour le dessus.
- 4
Faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen dans une poêle antiadhésive de 25 cm (10 pouces) allant au four.
- 5
Ajoutez l'oignon et faites-le cuire 4 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre.
- 6
Ajoutez le poivron, la courgette et le reste du sel, puis faites cuire 5 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que le liquide se soit évaporé.
- 7
Ajoutez les épinards et remuez 1 à 2 minutes jusqu'à ce qu'ils soient juste tombés, puis répartissez les légumes uniformément dans la poêle.
- 8
Versez le mélange d'œufs et laissez cuire 3 minutes sans remuer, jusqu'à ce que les bords commencent à prendre.
- 9
Parsemez du parmesan réservé et enfournez la poêle.
- 10
Faites cuire 12 à 15 minutes, jusqu'à ce que la frittata soit gonflée, légèrement dorée et prise au centre (71 °C / 160 °F), sans œuf liquide lorsque vous appuyez au milieu.
- 11
Sortez la poêle à l'aide d'un gant de cuisine, car le manche sera très chaud, et laissez reposer la frittata 5 minutes.
- 12
Décollez les bords, faites glisser la frittata sur une planche, parsemez de basilic si vous en utilisez et coupez-la en 4 parts.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Remplacez le parmesan par un fromage à pâte dure portant la mention « présure végétale » pour une version végétarienne.
- Supprimez le parmesan ou utilisez une alternative végétale au fromage à pâte dure pour une version sans produits laitiers.
- Utilisez des tomates cerises en tranches à la place du poivron rouge, ou des épinards surgelés bien essorés à la place des jeunes pousses d'épinards.
- Remplacez les blancs d'œufs par 2 œufs entiers supplémentaires si vous préférez ne pas acheter de blancs à part.
Conservation
Laissez refroidir et placez au réfrigérateur dans les 2 heures, dans une boîte hermétique. À consommer sous 3 à 4 jours, froide, à température ambiante pendant peu de temps, ou réchauffée jusqu'à ce qu'elle soit bien chaude et fumante. La congélation est déconseillée : une fois décongelés, les œufs et les légumes deviennent aqueux et caoutchouteux.
À préparer à l'avance
Émincez et faites cuire l'oignon, le poivron, la courgette et les épinards jusqu'à un jour à l'avance, et gardez-les au frais. Réchauffez-les ensuite dans la poêle avant d'ajouter les œufs. Vous pouvez aussi cuire la frittata entière la veille et la servir froide ou réchauffée.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Contient: ŒufsLait
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (222 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 210 kcal | 95 kcal |
| Protéines | 15,8 g | 7,1 g |
| Glucides | 7,9 g | 3,6 g |
| dont sucres | 3,9 g | 1,8 g |
| Fibres | 1,8 g | 0,8 g |
| Lipides | 12,9 g | 5,8 g |
| dont acides gras saturés | 4 g | 1,8 g |
| Sodium | 591 mg | 266 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
