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野菜のフリッタータ
Frittata di verdure
ズッキーニ、パプリカ、玉ねぎ、ほうれん草をたっぷり入れ、パルメザンチーズを軽くふって、オーブンでこんがり仕上げるイタリア風オムレツ。温かくても、常温でもおいしくいただけます。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 30分
- 合計
- 45分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 15% · 脂質 55% · たんぱく質 30%
材料
4人分- Lサイズ6個300 g卵
- Lサイズ3個分99 g卵白
- 大さじ114 gオリーブオイル
- 中1個110 g玉ねぎ（薄切り）
- 中1個120 g赤パプリカ（角切り）
- 小1本150 gズッキーニ（角切り）
- 2カップ60 gベビースピナッチ（若いほうれん草）
- 1/3カップ30 gパルメザンチーズ（細かくすりおろす）
- 小さじ1/2塩
- 小さじ1/4黒こしょう（挽いたもの）
- 1/4カップ6 gフレッシュバジル（ちぎる） (お好みで)
作り方
- 1
オーブンを190 °C / 375 °Fに予熱し、網を中段にセットする。
- 2
ボウルに卵、卵白、塩の半量、黒こしょうを入れ、均一になるまでよく溶きほぐす。
- 3
パルメザンチーズの大部分を卵液に混ぜ込み、仕上げ用に少量を取り分けておく。
- 4
直径25 cm（10インチ）のオーブン対応のフッ素加工フライパンにオリーブオイルを入れ、中火で温める。
- 5
玉ねぎを加え、しんなりするまで4分炒める。
- 6
パプリカ、ズッキーニ、残りの塩を加え、野菜がやわらかくなり水分が飛ぶまで5分炒める。
- 7
ほうれん草を加えて1〜2分、しんなりするまで混ぜながら炒め、野菜をフライパン全体に均一に広げる。
- 8
卵液を流し入れ、混ぜずに3分、縁が固まり始めるまで焼く。
- 9
取り分けておいたパルメザンチーズを散らし、フライパンごとオーブンに入れる。
- 10
12〜15分、ふっくらと膨らんで薄く焼き色がつき、中心まで固まるまで焼く（中心温度71 °C / 160 °F）。中央を押して生の卵液が出なければ焼き上がり。
- 11
取っ手がとても熱くなっているので、オーブンミトンを使ってフライパンを取り出し、フリッタータを5分休ませる。
- 12
縁をはがしてまな板に滑らせて移し、お好みでバジルをのせて、4等分のくし形に切る。
代用・保存・作り置き
代用
- ベジタリアン向けにするには、パルメザンチーズの代わりに植物性レンネット使用と表示されたハードチーズを使いましょう。
- 乳製品不使用にするには、パルメザンチーズを省くか、乳製品不使用のハードチーズ代替品を使いましょう。
- 赤パプリカの代わりに薄切りのミニトマトを、フレッシュのベビースピナッチの代わりに水気をしっかり絞った冷凍ほうれん草を使っても。
- 卵白を別に買いたくない場合は、卵白の代わりに全卵を2個追加しましょう。
保存
冷ましてから2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。冷たいまま、または常温で短時間置いて、あるいは湯気が立つまでしっかり温め直してどうぞ。解凍すると卵と野菜が水っぽくゴムのような食感になるため、冷凍はおすすめしません。
作り置き
玉ねぎ、パプリカ、ズッキーニ、ほうれん草は前日までに切って加熱し、冷蔵しておけます。卵を加える前にフライパンで温め直してください。フリッタータ全体を前日に焼いておき、冷たいまま、または温め直して出すこともできます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
野菜のフリッタータをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 卵乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（222g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 210 kcal | 95 kcal |
| たんぱく質 | 15.8 g | 7.1 g |
| 炭水化物 | 7.9 g | 3.6 g |
| うち糖類 | 3.9 g | 1.8 g |
| 食物繊維 | 1.8 g | 0.8 g |
| 脂質 | 12.9 g | 5.8 g |
| うち飽和脂肪酸 | 4 g | 1.8 g |
| ナトリウム | 591 mg | 266 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
