اطالوی · ناشتہ · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
سبزیوں والا فریٹاٹا
Frittata di verdure
اوون میں تیار ہونے والا سنہرا اطالوی انڈوں کا آملیٹ، جس میں توری، شملہ مرچ، پیاز اور پالک بھری ہو اور اوپر ہلکا سا پارمیزان چھڑکا گیا ہو۔ گرم یا کمرے کے درجۂ حرارت پر بہت مزیدار۔
- تیاری
- 15 منٹ
- پکانا
- 30 منٹ
- کل وقت
- 45 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 15% · چکنائی 55% · پروٹین 30%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 6 بڑے300 گرامانڈے
- 3 بڑے99 گرامانڈوں کی سفیدی
- 1 کھانے کا چمچ14 گرامزیتون کا تیل
- 1 درمیانی110 گرامپیاز، باریک کٹی ہوئی
- 1 درمیانی120 گراملال شملہ مرچ، چوکور کٹی ہوئی
- 1 چھوٹی150 گرامزُکینی (توری)، چوکور کٹی ہوئی
- 2 کپ60 گرامبے بی پالک
- 1/3 کپ30 گرامپارمیزان چیز، باریک کدوکش کیا ہوا
- 1/2 چائے کا چمچنمک
- 1/4 چائے کا چمچکالی مرچ، پسی ہوئی
- 1/4 کپ6 گرامتازہ تلسی (بیسل)، ہاتھ سے توڑی ہوئی (اختیاری)
طریقہ
- 1
اوون کو 190 °C / 375 °F پر گرم کریں اور ریک درمیان میں رکھیں۔
- 2
ایک پیالے میں انڈے، انڈوں کی سفیدی، آدھا نمک اور کالی مرچ اچھی طرح یکجان ہونے تک پھینٹیں۔
- 3
اوپر کے لیے تھوڑی سی مٹھی بھر الگ رکھ کر باقی پارمیزان انڈوں میں ملا دیں۔
- 4
25 سینٹی میٹر (10 انچ) کے اوون پروف نان اسٹک فرائی پین میں درمیانی آنچ پر زیتون کا تیل گرم کریں۔
- 5
پیاز ڈالیں اور نرم ہونے تک 4 منٹ پکائیں۔
- 6
شملہ مرچ، زُکینی اور باقی نمک ڈالیں اور 5 منٹ پکائیں یہاں تک کہ سبزیاں نرم ہو جائیں اور پانی خشک ہو جائے۔
- 7
پالک ڈال کر 1 سے 2 منٹ ہلاتے رہیں یہاں تک کہ وہ مرجھا جائے، پھر سبزیوں کو پین میں یکساں پھیلا دیں۔
- 8
انڈوں کا آمیزہ ڈالیں اور بغیر ہلائے 3 منٹ پکائیں یہاں تک کہ کنارے جمنے لگیں۔
- 9
الگ رکھا ہوا پارمیزان اوپر چھڑکیں اور پین کو اوون میں رکھ دیں۔
- 10
12 سے 15 منٹ بیک کریں یہاں تک کہ فریٹاٹا پھول جائے، ہلکا سنہرا ہو جائے اور درمیان سے جم جائے (71 °C / 160 °F)؛ درمیان میں دبانے پر کوئی کچا انڈا نہ نکلے۔
- 11
پین نکالنے کے لیے اوون گلوز استعمال کریں کیونکہ ہینڈل بہت گرم ہوگا، اور فریٹاٹا کو 5 منٹ کے لیے ٹھہرنے دیں۔
- 12
کناروں کو ڈھیلا کریں، کٹنگ بورڈ پر سرکائیں، چاہیں تو اوپر تلسی ڈالیں، اور 4 تکونی ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- اسے سبزی خوروں کے لیے موزوں رکھنے کے لیے پارمیزان چیز کی جگہ ایسی سخت چیز لیں جس پر نباتاتی رینٹ سے تیار ہونا لکھا ہو۔
- ڈیری کے بغیر بنانے کے لیے پارمیزان چیز نکال دیں یا ڈیری سے پاک سخت چیز کا متبادل استعمال کریں۔
- لال شملہ مرچ کی جگہ کٹے ہوئے چیری ٹماٹر، یا تازہ بے بی پالک کی جگہ اچھی طرح نچوڑی ہوئی منجمد پالک استعمال کریں۔
- اگر آپ الگ سے انڈوں کی سفیدی نہیں خریدنا چاہتے تو اس کی جگہ مزید 2 پورے انڈے ڈال دیں۔
محفوظ کرنا
ٹھنڈا کر کے 2 گھنٹے کے اندر ہوا بند ڈبے میں فریج میں رکھ دیں اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں — ٹھنڈا، تھوڑی دیر کمرے کے درجۂ حرارت پر، یا اتنا گرم کر کے کہ بھاپ نکلنے لگے۔ فریز کرنا مناسب نہیں، کیونکہ پگھلنے کے بعد انڈے اور سبزیاں پانی چھوڑ دیتی ہیں اور ربڑ جیسی ہو جاتی ہیں۔
پہلے سے تیاری
پیاز، شملہ مرچ، زُکینی اور پالک کو ایک دن پہلے تک کاٹ کر پکا لیں اور فریج میں رکھیں، پھر انڈے ڈالنے سے پہلے انہیں پین میں گرم کر لیں۔ آپ پورا فریٹاٹا بھی ایک دن پہلے بیک کر کے ٹھنڈا یا گرم کر کے پیش کر سکتے ہیں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
سبزیوں والا فریٹاٹا کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: انڈےدودھ
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (222 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 210 کلو کیلوری | 95 کلو کیلوری |
| پروٹین | 15.8 گرام | 7.1 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 7.9 گرام | 3.6 گرام |
| جن میں شکر | 3.9 گرام | 1.8 گرام |
| فائبر | 1.8 گرام | 0.8 گرام |
| چکنائی | 12.9 گرام | 5.8 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 4 گرام | 1.8 گرام |
| سوڈیم | 591 ملی گرام | 266 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
