مكسيكي · فطور · غداء
بوريتو الفطور
Breakfast Burrito
خبز تورتيلا طري من القمح الكامل ملفوف حول بيض مخفوق هش، وفاصوليا سوداء متبلة بالكمون، وفلفل وسبانخ مشوحين، وملعقة من صلصة السالسا المنعشة. فطور مشبع وغني بالبروتين، وسهل الحمل أيضاً.
- التحضير
- 10 د
- الطهي
- 15 د
- الإجمالي
- 25 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 45% · الدهون 34% · البروتين 21%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 4 (حوالي 25 سم / 10 إنش)200 غخبز تورتيلا كبير من القمح الكامل
- 6 حبات كبيرة300 غبيض
- علبة واحدة (حوالي 1 1/2 كوب بعد التصفية)240 غفاصوليا سوداء معلبة، مصفاة ومغسولة
- 1 حبة متوسطة150 غفلفل رومي أحمر، مقطع مكعبات
- 1 حبة صغيرة70 غبصل، مقطع مكعبات
- 2 كوب مضغوط60 غسبانخ صغيرة
- 1 ملعقة صغيرةزيت زيتون
- 1/2 ملعقة صغيرةكمون مطحون
- 2 ملعقة كبيرةماء
- 1/8 ملعقة صغيرةملح
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود
- 1/2 كوب130 غصلصة سالسا الطماطم
- 1/3 كوب40 غجبن شيدر قليل الدسم، مبشور (اختياري)
- 2 ملعقة كبيرةكزبرة طازجة، مفرومة (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
سخّن زيت الزيتون في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة.
- 2
أضف البصل والفلفل الرومي واطهُهما 5 دقائق حتى يطريا.
- 3
أضف السبانخ وقلّب لمدة دقيقة حتى تذبل، ثم انقل الخضار إلى وعاء.
- 4
ضع الفاصوليا السوداء والكمون والماء في المقلاة وسخّنها 2–3 دقائق مع هرس بعض الحبات قليلاً، ثم انقلها إلى وعاء آخر.
- 5
اخفق البيض مع الملح والفلفل.
- 6
اسكب البيض في المقلاة على نار متوسطة إلى هادئة وقلّب برفق حتى يتماسك بليونة دون أي سائل متبقٍ، حوالي 3 دقائق.
- 7
سخّن خبز التورتيلا واحداً تلو الآخر في مقلاة جافة أو في الميكروويف لمدة 15–20 ثانية كي ينطوي دون أن يتشقق.
- 8
وزّع الفاصوليا والبيض والخضار والسالسا على وسط كل رغيف، وأضف الجبن والكزبرة إن رغبت.
- 9
اطوِ الجانبين إلى الداخل ثم لفّ الرغيف بإحكام وقدّمه، أو حمّصه في المقلاة لمدة دقيقة وجهة الطيّة إلى الأسفل لإغلاقه.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استخدم أربعة بياضات بيض بدلًا من بيضتين كاملتين للحصول على حشوة أخف.
- لنسخة خالية من الألبان، استبدل جبن الشيدر قليل الدسم بجبن مبشور نباتي خالٍ من الألبان، أو ببساطة استغنِ عنه.
- لنسخة خالية من الغلوتين، استخدم خبز تورتيلا من الذرة أو الكسافا معتمدًا كخالٍ من الغلوتين، واختر صلصة سالسا مكتوبًا عليها أنها خالية من الغلوتين.
- لبوريتو نباتي بالكامل، استبدل البيض بتوفو صلب مفتت ومقلّب مع الكمون، واستغنِ عن الجبن أو استخدم جبنًا نباتيًا، مع خبز تورتيلا مكتوب عليه أنه نباتي.
التخزين
ضع البوريتو المتبقي في الثلاجة ملفوفًا بإحكام خلال ساعتين، وتناوله خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخينه حتى يصبح ساخنًا جدًا ويتصاعد منه البخار من الداخل بالكامل. يمكن تجميده بدون صلصة السالسا والكزبرة لمدة تصل إلى شهرين، ثم يُسخَّن بعد إذابته حتى يصبح ساخنًا جدًا، مع العلم أن قوامه يكون أفضل طازجًا.
التحضير المسبق
اطهُ الخضار والفاصوليا المتبلة قبل ما يصل إلى 3 أيام، واحفظها في علب منفصلة مغطاة في الثلاجة. يمكنك أيضًا تجهيز البوريتو ولفّه كاملًا (بدون السالسا) في الليلة السابقة، ثم تسخينه صباحًا حتى يصبح ساخنًا جدًا ويتصاعد منه البخار.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل بوريتو الفطور بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الغلوتينالبيضالحليب
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (297 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 358 سعرة | 121 سعرة |
| البروتين | 19.5 غ | 6.6 غ |
| الكربوهيدرات | 40.3 غ | 13.6 غ |
| منها سكريات | 5.3 غ | 1.8 غ |
| الألياف | 11.1 غ | 3.7 غ |
| الدهون | 13.6 غ | 4.6 غ |
| منها مشبعة | 5 غ | 1.7 غ |
| الصوديوم | 964 ملغ | 325 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
