Olasz · Reggeli · Ebéd · Vacsora
Zöldséges frittata
Frittata di verdure
Aranyszínű, sütőben készre sütött olasz tojásomlett cukkinivel, kaliforniai paprikával, hagymával és spenóttal, könnyed parmezánszórással. Melegen és szobahőmérsékleten is finom.
- Előkészítés
- 15 perc
- Főzés
- 30 perc
- Összesen
- 45 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 15% · Zsír 55% · Fehérje 30%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 6 nagy300 gTojás
- 3 nagy tojásé99 gTojásfehérje
- 1 evőkanál14 gOlívaolaj
- 1 közepes110 gVöröshagyma, vékonyra szeletelve
- 1 közepes120 gPiros kaliforniai paprika, kockázva
- 1 kicsi150 gCukkini, kockázva
- 2 bögre60 gBébispenót
- 1/3 bögre30 gParmezán, finomra reszelve
- 1/2 teáskanálSó
- 1/4 teáskanálŐrölt fekete bors
- 1/4 bögre6 gFriss bazsalikom, tépve (elhagyható)
Elkészítés
- 1
Melegítsd elő a sütőt 190 °C-ra / 375 °F-ra, a rácsot a középső szintre helyezve.
- 2
Egy tálban verd fel a tojásokat, a tojásfehérjét, a só felét és a fekete borsot, amíg egyenletesen össze nem keveredik.
- 3
Keverd a parmezán nagy részét a tojáshoz, egy kis marékkal tegyél félre a tetejére.
- 4
Egy 25 cm-es (10 hüvelykes), sütőbe tehető tapadásmentes serpenyőben közepes lángon melegítsd fel az olívaolajat.
- 5
Add hozzá a hagymát, és párold 4 percig, amíg megpuhul.
- 6
Add hozzá a paprikát, a cukkinit és a maradék sót, majd párold 5 percig, amíg a zöldségek megpuhulnak és a leve elpárolog.
- 7
Add hozzá a spenótot, és kevergesd 1–2 percig, amíg éppen összeesik, majd egyenletesen oszlasd el a zöldségeket a serpenyőben.
- 8
Öntsd rá a tojásos keveréket, és keverés nélkül süsd 3 percig, amíg a széle elkezd megszilárdulni.
- 9
Szórd meg a félretett parmezánnal, és tedd a serpenyőt a sütőbe.
- 10
Süsd 12–15 percig, amíg felpuffad, enyhén aranyszínű lesz és a közepe is megszilárdul (71 °C / 160 °F), és a közepét megnyomva nem folyik ki nyers tojás.
- 11
A serpenyőt edényfogó kesztyűvel vedd ki, mert a nyele nagyon forró lesz, és hagyd pihenni a frittatát 5 percig.
- 12
Lazítsd fel a szélét, csúsztasd a frittatát egy deszkára, ha használsz, szórd meg bazsalikommal, és vágd 4 cikkre.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- Hogy vegetáriánus maradjon, a parmezánt cseréld olyan kemény sajtra, amelynek címkéjén szerepel, hogy növényi oltóval készült.
- Tejmentes változathoz hagyd ki a parmezánt, vagy használj tejmentes keménysajt-helyettesítőt.
- A piros kaliforniai paprika helyett használj felszeletelt koktélparadicsomot, a friss bébispenót helyett pedig alaposan kinyomkodott fagyasztott spenótot.
- Ha nem szeretnél külön tojásfehérjét venni, helyettesítsd 2 további egész tojással.
Tárolás
Hagyd kihűlni, és 2 órán belül tedd hűtőbe légmentesen záródó dobozban. 3–4 napon belül fogyaszd el hidegen, rövid ideig szobahőmérsékleten, vagy gőzölgő forróra melegítve. Fagyasztása nem ajánlott, mert kiolvasztás után a tojás és a zöldségek vizesek és gumisak lesznek.
Előre elkészítés
A vöröshagymát, a paprikát, a cukkinit és a spenótot akár egy nappal korábban felszeletelheted és megpárolhatod, majd hűtőben tárold. A tojás hozzáadása előtt melegítsd át őket a serpenyőben. Az egész frittatát is megsütheted egy nappal előre, és hidegen vagy átmelegítve tálalhatod.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Zöldséges frittata, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: TojásTej
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (222 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 210 kcal | 95 kcal |
| Fehérje | 15,8 g | 7,1 g |
| Szénhidrát | 7,9 g | 3,6 g |
| ebből cukrok | 3,9 g | 1,8 g |
| Rost | 1,8 g | 0,8 g |
| Zsír | 12,9 g | 5,8 g |
| ebből telített | 4 g | 1,8 g |
| Nátrium | 591 mg | 266 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
