فيتنامي · غداء · عشاء
لحم البقر المهزوز الفيتنامي (بو لوك لاك)
Bò lúc lắc
مكعبات طرية من لحم السرلوين الخالي من الدهون، محمّرة على نار عالية مع الثوم وصلصة لامعة غنية بالنكهة، ومقلّبة مع البصل الحلو والفلفل الرومي، ثم تُقدَّم فوق الجرجير المائي اللاذع والطماطم. تُقدَّم مع أرز بني بنكهة الجوز وصلصة تغميس منعشة من الليمون الأخضر والملح والفلفل.
- التحضير
- 20 د
- الطهي
- 45 د
- الإجمالي
- 65 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 43% · الدهون 24% · البروتين 33%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 1 كوب190 غأرز بني
- 2 1/2 كوب590 غماء (للأرز)
- 600 غلحم سرلوين بقري قليل الدهن، منزوع الدهون ومقطّع مكعبات 2.5 سم
- 6 فصوص18 غثوم مفروم
- 2 ملعقة كبيرةصلصة المحار
- 1 ملعقة كبيرةصلصة صويا قليلة الصوديوم
- 1 ملعقة صغيرةصلصة السمك
- 1 1/2 ملعقة صغيرةسكر بني
- 1 ملعقة صغيرةنشا الذرة
- 1 1/2 ملعقة صغيرةفلفل أسود مطحون طازجًا
- 4 ملاعق صغيرةزيت نباتي
- 1 متوسطة150 غبصل أحمر مقطّع شرائح طولية
- 1 كبيرة150 غفلفل رومي أحمر مقطّع مربعات
- 4 أكواب140 غجرجير مائي (قرة العين)
- 1 1/3 كوب200 غطماطم كرزية مقطّعة أنصافًا
- 1 ملعقة كبيرةخل الأرز
- 2 ليمونة (حوالي 1/4 كوب)60 غعصير ليمون أخضر
- 1/4 ملعقة صغيرةملح
طريقة التحضير
- 1
اغسل الأرز البني، ثم ضعه في قدر مع 2 1/2 كوب من الماء.
- 2
اتركه حتى يغلي، ثم غطّه واتركه على نار هادئة 40 دقيقة حتى ينضج؛ ارفعه عن النار واتركه مغطى 5 دقائق.
- 3
في هذه الأثناء، اخلط في وعاء نصف كمية الثوم مع صلصة المحار وصلصة الصويا وصلصة السمك و1 ملعقة صغيرة من السكر البني ونشا الذرة و1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- 4
قلّب مكعبات اللحم في التتبيلة واتركها 15 دقيقة.
- 5
في وعاء تقديم كبير، اخلط خل الأرز مع الـ1/2 ملعقة صغيرة المتبقية من السكر البني، ثم أضف الجرجير المائي والطماطم وقلّب برفق.
- 6
لتحضير صلصة التغميس، اخلط عصير الليمون مع الملح والـ1 ملعقة صغيرة المتبقية من الفلفل الأسود في طبق صغير.
- 7
سخّن 1 ملعقة صغيرة من الزيت في مقلاة كبيرة أو ووك على نار عالية، وشوّح البصل والفلفل الرومي دقيقتين حتى يطريا قليلًا؛ ثم ضعهما جانبًا.
- 8
أضف باقي الزيت إلى المقلاة وسخّنه حتى يلمع.
- 9
ضع اللحم في طبقة واحدة (على دفعتين عند الحاجة) واتركه يتحمّر دون تحريك لمدة دقيقة.
- 10
هزّ المقلاة لتقليب المكعبات واطهها 1 إلى 2 دقيقة إضافية حتى تتحمّر من الخارج وتصل حرارتها الداخلية إلى 63 °C / 145 °F على الأقل.
- 11
أضف باقي الثوم، ثم أعد البصل والفلفل إلى المقلاة وقلّب لمدة 30 ثانية.
- 12
وزّع اللحم والخضار فوق سلطة الجرجير المائي، وقدّمها مع الأرز البني وصلصة الليمون جانبًا.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- لنسخة نباتية بالكامل، استخدم مكعبات توفو صلب مضغوطة ومجففة بدلًا من اللحم، مع صلصة محار نباتية مصنوعة من الفطر، وصلصة صويا بدلًا من صلصة السمك.
- لوجبة خالية من الغلوتين، استبدل صلصة الصويا بالتماري، واستخدم صلصة محار مكتوبًا عليها خالية من الغلوتين، وتأكد أن صلصة السمك مكتوب عليها خالية من الغلوتين أيضًا.
- استخدم السبانخ الصغيرة أو الجرجير إن لم تجد الجرجير المائي.
- قدّمه مع أرز القرنبيط أو أرز أبيض سريع الطهي بدلًا من الأرز البني لطبق جانبي أخف أو أسرع.
التخزين
ضع اللحم في الثلاجة داخل علبة محكمة الإغلاق خلال ساعتين، وتناوله خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخينه حتى يتصاعد منه البخار. برّد الأرز بسرعة وضعه في الثلاجة خلال ساعة واحدة، وتناوله خلال يوم واحد، ولا تُعِد تسخينه إلا مرة واحدة حتى يتصاعد منه البخار. سلطة الجرجير المائي المتبّلة تذبل بسرعة ومن الأفضل تناولها طازجة، فلا تحتفظ بها ولا تجمّدها.
التحضير المسبق
اطهُ الأرز البني وبرّده بسرعة وضعه في الثلاجة خلال ساعة واحدة. اخلط التتبيلة وصلصة الليمون الأخضر للتغميس، وقطّع اللحم والبصل والفلفل قبل يوم واحد كحد أقصى، مع تغطية كل منها في الثلاجة. تبّل اللحم لمدة 15 دقيقة وتبّل السلطة قبل الطهي مباشرة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل لحم البقر المهزوز الفيتنامي (بو لوك لاك) بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الغلوتينالصوياالأسماكالرخويات
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (551 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 477 سعرة | 87 سعرة |
| البروتين | 39.8 غ | 7.2 غ |
| الكربوهيدرات | 51.1 غ | 9.3 غ |
| منها سكريات | 6.7 غ | 1.2 غ |
| الألياف | 4.3 غ | 0.8 غ |
| الدهون | 12.5 غ | 2.3 غ |
| منها مشبعة | 3 غ | 0.5 غ |
| الصوديوم | 767 ملغ | 139 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
