أمريكي · غداء · عشاء
برغر الفاصوليا السوداء
Black Bean Burger
أقراص فاصوليا سوداء مدخّنة النكهة بأطراف مقرمشة، غنية بالفلفل والبصل والكمون، مخبوزة في الفرن بدلاً من القلي، وتُقدَّم في خبز برغر من القمح الكامل المحمّص مع سلطة مقرمشة.
- التحضير
- 20 د
- الطهي
- 35 د
- الإجمالي
- 55 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 61% · الدهون 20% · البروتين 19%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 2 علبة (15 أونصة لكل منها)، مصفّاة480 غفاصوليا سوداء معلّبة قليلة الصوديوم، مصفّاة ومغسولة
- 1/2 كوب40 غشوفان مجروش (رقائق الشوفان)
- 1 كبيرة50 غبيض
- 1/2 حبة متوسطة60 غبصل أحمر، مقطّع ناعماً
- 1/2 حبة متوسطة75 غفلفل رومي أحمر، مقطّع ناعماً
- 2 فص6 غثوم، مفروم
- 1 ملعقة صغيرةكمون مطحون
- 1 ملعقة صغيرةبابريكا مدخّنة
- 1/2 ملعقة صغيرةمسحوق الفلفل الحار
- 1/4 ملعقة صغيرةملح
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود
- 1 ملعقة كبيرة، مقسّمةزيت زيتون
- 4 أرغفة240 غخبز برغر من القمح الكامل
- 4 أوراق كبيرة40 غأوراق خس
- 1 حبة متوسطة120 غطماطم، مقطّعة شرائح
- 1/2 حبة متوسطة70 غأفوكادو، مقطّع شرائح (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
سخّن الفرن مسبقاً على 200 °C / 400 °F وبطّن صينية خبز بورق الزبدة.
- 2
جفّف الفاصوليا المصفّاة بمنشفة، ثم افردها على الصينية واخبزها 10 دقائق لتجف قليلاً.
- 3
في هذه الأثناء، سخّن 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة.
- 4
اطهُ البصل والفلفل الرومي 4 دقائق حتى يطريا.
- 5
أضف الثوم والكمون والبابريكا المدخّنة ومسحوق الفلفل الحار وقلّب لمدة دقيقة واحدة، ثم ارفع المقلاة عن النار.
- 6
اطحن الشوفان في محضّرة الطعام أو الخلاط حتى يصبح مثل الفتات الخشن.
- 7
انقل الفاصوليا المجففة إلى وعاء واهرسها بالشوكة، مع ترك بعض الحبات كاملة لقوام أفضل.
- 8
أضف الخضار المطهوة وفتات الشوفان والبيضة والملح والفلفل الأسود واخلط جيداً.
- 9
شكّل الخليط على هيئة 4 أقراص متساوية بسماكة 2 سم تقريباً وضعها على الصينية المبطّنة.
- 10
ادهن أسطح الأقراص بنصف الزيت المتبقي واخبزها 10 دقائق.
- 11
اقلب الأقراص وادهنها بباقي الزيت واخبزها 10 دقائق أخرى حتى تتماسك وتصبح مقرمشة وساخنة من الداخل (71 °C / 160 °F، لأنها تحتوي على البيض).
- 12
افتح أرغفة الخبز وحمّصها في الفرن خلال آخر 2-3 دقائق.
- 13
رتّب في كل رغيف الخس ثم قرص البرغر وشرائح الطماطم والأفوكادو إن رغبت، وقدّمه.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- لبرغر نباتي، استبدل البيض بملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة مخلوطة مع 3 ملاعق كبيرة من الماء (اتركها 5 دقائق)، واختر خبز برغر مكتوباً عليه أنه نباتي.
- لنسخة خالية من الغلوتين، استخدم شوفاناً معتمداً خالياً من الغلوتين، وخبز برغر مكتوباً عليه أنه خالٍ من الغلوتين (أو لفّه بأوراق خس كبيرة)، وبهارات مكتوباً عليها أنها خالية من الغلوتين.
- إن لم تتوفر لديك رقائق الشوفان، استخدم الكمية نفسها من فتات الخبز المجفف العادي لتماسك الأقراص.
- استبدل الفلفل الرومي الأحمر بكوسا مقطّعة مكعبات صغيرة أو جزر مبشور، مع عصرها أولاً من الماء الزائد حتى تتماسك الأقراص.
التخزين
ضع الأقراص المطهوة في الثلاجة داخل علبة محكمة الإغلاق خلال ساعتين، واستهلكها خلال 3 إلى 4 أيام، وأعد تسخينها في الفرن أو في مقلاة حتى تصبح ساخنة تماماً ويتصاعد منها البخار. احفظ الخبز والطماطم والخس كلاً على حدة، وقطّع الأفوكادو طازجاً عند التقديم لأنه يسودّ بسرعة.
التحضير المسبق
يمكنك خلط الأقراص غير المطهوة وتشكيلها قبل يوم واحد، ثم تغطيتها وحفظها في الثلاجة على الصينية المبطّنة، وخبزها بعد ذلك حسب التعليمات. ويمكن أيضاً طهي خليط البصل والفلفل والبهارات قبل يوم وتبريده.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل برغر الفاصوليا السوداء بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الغلوتينالبيض
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (283 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 382 سعرة | 135 سعرة |
| البروتين | 18.7 غ | 6.6 غ |
| الكربوهيدرات | 59 غ | 20.8 غ |
| منها سكريات | 6.3 غ | 2.2 غ |
| الألياف | 13.5 غ | 4.8 غ |
| الدهون | 8.6 غ | 3 غ |
| منها مشبعة | 1.6 غ | 0.6 غ |
| الصوديوم | 629 ملغ | 222 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
