أمريكي · فطور · غداء
توفو مخفوق
Tofu Scramble
توفو مفتّت ذهبي اللون مطهو مع الكركم والفلفل والبصل والسبانخ، ليمنحك فطورًا نباتيًا غنيًا بالبروتين يشبه البيض المخفوق في شكله وقوامه. ورشة من الملح الأسود تضفي نكهة مالحة شهية تشبه طعم البيض.
- التحضير
- 10 د
- الطهي
- 12 د
- الإجمالي
- 22 د
- عدد الحصص
- 2
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 17% · الدهون 47% · البروتين 36%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 2- قالب واحد (400 غ)توفو صلب، مصفّى
- 2 ملعقة صغيرةزيت زيتون
- 1 حبة صغيرة70 غبصل، مفروم ناعمًا
- 1 حبة متوسطة120 غفلفل رومي أحمر، مقطّع مكعبات
- 2 فص6 غثوم، مهروس
- 1/2 ملعقة صغيرةكركم مطحون
- 1/4 ملعقة صغيرةكمون مطحون
- 2 ملعقة كبيرةخميرة غذائية
- 3 ملاعق كبيرةماء
- 2 كوب60 غسبانخ صغيرة الأوراق
- 1/2 كوب75 غطماطم كرزية، مقطّعة أنصافًا
- 1/4 ملعقة صغيرةملح أسود (كالا نمك) أو ملح عادي
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود
- 1 ملعقة كبيرةثوم معمّر (تشايفز)، مفروم (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
لفّي التوفو بمنشفة نظيفة واضغطي عليه برفق للتخلص من الماء الزائد.
- 2
فتّتي التوفو إلى قطع صغيرة بأصابعك أو بالشوكة.
- 3
في كوب صغير، اخلطي الكركم والكمون والخميرة الغذائية مع الماء حتى تحصلي على صلصة ناعمة.
- 4
سخّني زيت الزيتون في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة.
- 5
أضيفي البصل والفلفل الأحمر واطهيهما لمدة 4 دقائق حتى يطريا.
- 6
أضيفي الثوم واطهيه لمدة 30 ثانية حتى تفوح رائحته.
- 7
أضيفي التوفو المفتّت واطهيه لمدة 3 دقائق مع التقليب من حين لآخر.
- 8
اسكبي صلصة الكركم فوق التوفو وقلّبي حتى يصبح ذهبي اللون بالتساوي.
- 9
أضيفي الطماطم الكرزية والسبانخ واطهي لمدة 2–3 دقائق حتى تذبل السبانخ ويسخن الخليط.
- 10
تبّلي بالملح الأسود والفلفل الأسود، ثم تذوّقي وعدّلي التتبيل.
- 11
رشّي الثوم المعمّر إن رغبتِ، وقدّميه ساخنًا.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استخدم الكرنب الأجعد (الكيل) أو السلق بدلًا من السبانخ، وأضفه قبلها بدقيقة أو دقيقتين ليأخذ وقته في الطراوة.
- استبدل الفلفل الرومي الأحمر بشرائح الفطر أو مكعبات الكوسا، حسب ما يتوفر لديك.
- استبدل زيت الزيتون بقليل من مرق الخضار أو الماء في مقلاة غير لاصقة لتشويح أخف.
- إن لم تجد الملح الأسود، فاستخدم الملح العادي؛ سيكون طعم الطبق أقل شبهًا بالبيض لكنه يبقى لذيذًا.
التخزين
احفظ البقايا في الثلاجة داخل وعاء محكم الإغلاق خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخينها في المقلاة أو الميكروويف حتى تصبح ساخنة جدًا ويتصاعد منها البخار. يكون الطبق ألذ طازجًا، ولا يُنصح بتجميده لأن التوفو والسبانخ يصبحان مائيين.
التحضير المسبق
اكبس التوفو وفتّته، وافرم البصل والفلفل الرومي والثوم، واخلط صلصة الكركم قبل يوم واحد كحد أقصى، واحفظ كل شيء مغطى في الثلاجة، ليصبح الفطور جاهزًا في نحو 10 دقائق.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل توفو مخفوق بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الصويا
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (400 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 396 سعرة | 99 سعرة |
| البروتين | 39.1 غ | 9.8 غ |
| الكربوهيدرات | 18.8 غ | 4.7 غ |
| منها سكريات | 5.2 غ | 1.3 غ |
| الألياف | 9.2 غ | 2.3 غ |
| الدهون | 22.8 غ | 5.7 غ |
| منها مشبعة | 3.3 غ | 0.8 غ |
| الصوديوم | 353 ملغ | 88 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
