Американська · обід · Вечеря
Бургер із чорної квасолі
Black Bean Burger
Котлети з чорної квасолі з димним ароматом і хрусткими краями, з перцем, цибулею та кмином, запечені замість смаження й подані в підсмажених булочках із цільнозернового борошна з хрусткими овочами.
- Підготовка
- 20 хв
- Приготування
- 35 хв
- Загалом
- 55 хв
- Порцій
- 4
Джерела калорій: Вуглеводи 61% · Жири 20% · Білки 19%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 4- 2 банки (по 15 oz), відцідити480 гЧорна квасоля консервована, з низьким вмістом солі, відцідити й промити
- 1/2 склянки40 гВівсяні пластівці
- 1 велике50 гЯйце
- 1/2 середньої60 гЧервона цибуля, дрібно нарізана
- 1/2 середнього75 гЧервоний солодкий перець, дрібно нарізаний
- 2 зубчики6 гЧасник, подрібнений
- 1 ч. л.Мелений кмин (зіра)
- 1 ч. л.Копчена паприка
- 1/2 ч. л.Мелений чилі
- 1/4 ч. л.Сіль
- 1/4 ч. л.Чорний перець
- 1 ст. л., розділити на частини14 гОливкова олія
- 4 булочки240 гЦільнозернові булочки для бургерів
- 4 великі листки40 гЛистя салату
- 1 середній120 гПомідор, нарізаний скибочками
- 1/2 середнього70 гАвокадо, нарізане скибочками (за бажанням)
Кроки приготування
- 1
Розігрійте духовку до 200 °C / 400 °F і застеліть деко пергаментом.
- 2
Обсушіть відціджену квасолю рушником, розкладіть на деку й запікайте 10 хвилин, щоб вона трохи підсохла.
- 3
Тим часом розігрійте 1 ч. л. оливкової олії на сковороді на середньому вогні.
- 4
Готуйте цибулю й перець 4 хвилини, доки вони не стануть м'якими.
- 5
Додайте часник, кмин, копчену паприку та чилі, помішуйте 1 хвилину, потім зніміть з вогню.
- 6
Подрібніть пластівці в кухонному комбайні чи блендері до стану грубої крихти.
- 7
Перекладіть підсушену квасолю в миску й розімніть виделкою, залишивши частину зерен цілими для текстури.
- 8
Додайте обсмажені овочі, вівсяну крихту, яйце, сіль і чорний перець та добре перемішайте.
- 9
Сформуйте з маси 4 однакові котлети завтовшки близько 2 см і викладіть на застелене деко.
- 10
Змастіть верх половиною олії, що залишилася, і запікайте 10 хвилин.
- 11
Переверніть котлети, змастіть рештою олії й запікайте ще 10 хвилин, доки вони не стануть щільними й хрусткими, а всередині гарячими (71 °C / 160 °F, бо містять яйце).
- 12
Розріжте булочки й підсмажте їх у духовці протягом останніх 2-3 хвилин.
- 13
Покладіть у кожну булочку салат, котлету, скибочки помідора й, за бажанням, авокадо та подавайте.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Для веганського бургера замініть яйце на 1 ст. л. меленого насіння льону, змішаного з 3 ст. л. води (дайте постояти 5 хвилин), і обирайте булочки з позначкою «веганські».
- Для безглютенової версії використовуйте вівсяні пластівці з сертифікованою позначкою «без глютену», булочку з позначкою «без глютену» (або загорніть у велике листя салату) і спеції з позначкою «без глютену».
- Якщо немає вівсяних пластівців, візьміть стільки ж звичайних сухих панірувальних сухарів, щоб котлети трималися купи.
- Червоний солодкий перець можна замінити дрібно нарізаним кабачком або тертою морквою — спершу відіжміть зайву вологу, щоб котлети не розвалювалися.
Зберігання
Готові котлети покладіть у герметичний контейнер і поставте в холодильник протягом 2 годин; використайте впродовж 3–4 днів, розігріваючи в духовці чи на сковороді до гарячого стану. Булочки, помідор і салат зберігайте окремо, а авокадо нарізайте безпосередньо перед подачею, бо воно швидко темніє.
Приготування заздалегідь
Сирі котлети можна замісити й сформувати за 1 день наперед, накрити й зберігати в холодильнику на застеленому деку, а потім запекти за рецептом. Суміш цибулі, перцю та спецій також можна обсмажити за день і охолодити.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Бургер із чорної квасолі» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Містить: ГлютенЯйця
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (283 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 382 ккал | 135 ккал |
| Білки | 18,7 г | 6,6 г |
| Вуглеводи | 59 г | 20,8 г |
| з них цукри | 6,3 г | 2,2 г |
| Клітковина | 13,5 г | 4,8 г |
| Жири | 8,6 г | 3 г |
| з них насичені | 1,6 г | 0,6 г |
| Натрій | 629 мг | 222 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
