Mỹ · Bữa trưa · Bữa tối
Burger đậu đen
Black Bean Burger
Miếng nhân đậu đen thơm mùi khói, viền giòn, đầy ớt chuông, hành và thì là Ai Cập, được nướng lò thay vì chiên rồi kẹp trong bánh mì nguyên cám nướng giòn cùng rau sống giòn ngon.
- Sơ chế
- 20 phút
- Nấu
- 35 phút
- Tổng
- 55 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 61% · Chất béo 20% · Protein 19%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 2 hộp (mỗi hộp 15 oz), để ráo480 gĐậu đen đóng hộp ít muối, để ráo và rửa sạch
- 1/2 cốc40 gYến mạch cán dẹt
- 1 quả lớn50 gTrứng gà
- 1/2 củ vừa60 gHành tây đỏ, thái hạt lựu nhỏ
- 1/2 quả vừa75 gỚt chuông đỏ, thái hạt lựu nhỏ
- 2 tép6 gTỏi, băm nhỏ
- 1 thìa cà phêBột thì là Ai Cập (cumin)
- 1 thìa cà phêBột ớt paprika xông khói
- 1/2 thìa cà phêBột ớt
- 1/4 thìa cà phêMuối
- 1/4 thìa cà phêTiêu đen
- 1 thìa canh, chia làm nhiều lần14 gDầu ô liu
- 4 chiếc240 gBánh mì burger nguyên cám
- 4 lá lớnLá xà lách
- 1 quả vừa120 gCà chua, thái lát
- 1/2 quả vừa70 gBơ, thái lát (tùy chọn)
Các bước
- 1
Làm nóng lò ở 200 °C / 400 °F và lót giấy nến vào khay nướng.
- 2
Thấm khô đậu đã để ráo bằng khăn, trải lên khay và nướng 10 phút cho đậu hơi khô lại.
- 3
Trong lúc đó, đun nóng 1 thìa cà phê dầu ô liu trong chảo ở lửa vừa.
- 4
Xào hành và ớt chuông 4 phút cho đến khi mềm.
- 5
Cho tỏi, bột thì là, paprika xông khói và bột ớt vào, đảo 1 phút rồi nhấc chảo khỏi bếp.
- 6
Xay yến mạch bằng máy xay thực phẩm hoặc máy xay sinh tố đến khi giống vụn thô.
- 7
Đổ đậu đã sấy vào tô và dầm bằng nĩa, chừa lại một ít hạt nguyên để tạo kết cấu.
- 8
Thêm rau củ đã xào, vụn yến mạch, trứng, muối và tiêu đen rồi trộn đều.
- 9
Nặn hỗn hợp thành 4 miếng đều nhau dày khoảng 2 cm và đặt lên khay đã lót giấy.
- 10
Quét một nửa lượng dầu còn lại lên mặt và nướng 10 phút.
- 11
Lật mặt miếng nhân, quét phần dầu cuối cùng và nướng thêm 10 phút đến khi chắc, giòn và nóng đều bên trong (71 °C / 160 °F, vì có trứng).
- 12
Cắt đôi bánh mì và nướng trong lò ở 2-3 phút cuối.
- 13
Xếp xà lách, miếng nhân, cà chua lát và bơ (nếu dùng) vào mỗi chiếc bánh rồi thưởng thức.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để làm burger thuần chay, thay trứng gà bằng 1 muỗng canh hạt lanh xay trộn với 3 muỗng canh nước (để yên 5 phút) và chọn bánh mì có ghi nhãn thuần chay.
- Để làm phiên bản không gluten, dùng yến mạch có chứng nhận không gluten, bánh mì ghi nhãn không gluten (hoặc cuộn trong lá xà lách lớn) và gia vị ghi nhãn không gluten.
- Nếu không có yến mạch cán dẹt, dùng cùng lượng vụn bánh mì khô loại thường để kết dính nhân burger.
- Có thể thay ớt chuông đỏ bằng bí ngòi thái hạt lựu nhỏ hoặc cà rốt bào, nhớ vắt bớt nước trước để nhân không bị vỡ.
Bảo quản
Cho nhân burger đã nấu vào hộp kín và bảo quản trong tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng trong 3 đến 4 ngày; hâm lại bằng lò nướng hoặc chảo đến khi nóng hổi. Bảo quản riêng bánh mì, cà chua và xà lách; bơ nên thái ngay khi ăn vì dễ bị thâm.
Chuẩn bị trước
Có thể trộn và nặn nhân burger sống trước tối đa 1 ngày, đậy kín và để tủ lạnh trên khay đã lót giấy, sau đó nướng theo hướng dẫn. Hỗn hợp hành, ớt chuông và gia vị cũng có thể xào trước một ngày rồi để nguội trong tủ lạnh.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Burger đậu đen chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: GlutenTrứng
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (283 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 382 kcal | 135 kcal |
| Protein | 18,7 g | 6,6 g |
| Carbohydrate | 59 g | 20,8 g |
| trong đó đường | 6,3 g | 2,2 g |
| Chất xơ | 13,5 g | 4,8 g |
| Chất béo | 8,6 g | 3 g |
| trong đó bão hòa | 1,6 g | 0,6 g |
| Natri | 629 mg | 222 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
