امریکی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
بلیک بین برگر
Black Bean Burger
شملہ مرچ، پیاز اور زیرے سے بھرپور، دھوئیں دار ذائقے اور کرارے کناروں والی کالے لوبیے کی ٹکیاں، جنہیں تلنے کے بجائے اوون میں پکا کر سینکے ہوئے گندم کے بنوں میں کرنچی سلاد کے ساتھ رکھا جاتا ہے۔
- تیاری
- 20 منٹ
- پکانا
- 35 منٹ
- کل وقت
- 55 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 61% · چکنائی 20% · پروٹین 19%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 2 ڈبے (ہر ایک 15 اونس)، پانی نکال کر480 گرامکالا لوبیا، ڈبے والا کم نمک، پانی نکال کر دھویا ہوا
- 1/2 کپ40 گرامجئی (رولڈ اوٹس)
- 1 بڑا50 گرامانڈا
- 1/2 درمیانہ60 گراملال پیاز، باریک کٹا ہوا
- 1/2 درمیانی75 گراملال شملہ مرچ، باریک کٹی ہوئی
- 2 جوے6 گراملہسن، باریک کٹا ہوا
- 1 چائے کا چمچپسا ہوا زیرہ
- 1 چائے کا چمچاسموکڈ پیپریکا
- 1/2 چائے کا چمچلال مرچ پاؤڈر
- 1/4 چائے کا چمچنمک
- 1/4 چائے کا چمچکالی مرچ
- 1 کھانے کا چمچ، حصوں میں14 گرامزیتون کا تیل
- 4 بن240 گرامگندم کے آٹے کے برگر بن
- 4 بڑے پتے40 گرامسلاد کے پتے
- 1 درمیانہ120 گرامٹماٹر، سلائس کیا ہوا
- 1/2 درمیانہ70 گرامایووکاڈو، سلائس کیا ہوا (اختیاری)
طریقہ
- 1
اوون کو 200 °C / 400 °F پر گرم کریں اور بیکنگ ٹرے پر بٹر پیپر بچھا دیں۔
- 2
پانی نکالے ہوئے لوبیے کو تولیے سے خشک کریں، ٹرے پر پھیلائیں اور ہلکا خشک کرنے کے لیے 10 منٹ بیک کریں۔
- 3
اس دوران ایک پین میں 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل درمیانی آنچ پر گرم کریں۔
- 4
پیاز اور شملہ مرچ کو 4 منٹ نرم ہونے تک پکائیں۔
- 5
لہسن، زیرہ، اسموکڈ پیپریکا اور لال مرچ ڈال کر 1 منٹ چلائیں، پھر چولہے سے اتار لیں۔
- 6
جئی کو فوڈ پروسیسر یا بلینڈر میں موٹے چورے جیسا ہونے تک پیس لیں۔
- 7
خشک کیا ہوا لوبیا ایک پیالے میں ڈالیں اور کانٹے سے مسل لیں، ساخت کے لیے کچھ دانے ثابت رہنے دیں۔
- 8
پکی ہوئی سبزیاں، جئی کا چورا، انڈا، نمک اور کالی مرچ ڈال کر اچھی طرح ملائیں۔
- 9
آمیزے سے تقریباً 2 سینٹی میٹر موٹی 4 برابر ٹکیاں بنائیں اور پیپر والی ٹرے پر رکھیں۔
- 10
اوپر بچے ہوئے تیل کا آدھا حصہ لگائیں اور 10 منٹ بیک کریں۔
- 11
ٹکیاں پلٹیں، باقی تیل لگائیں اور مزید 10 منٹ بیک کریں یہاں تک کہ سخت، کرکری اور بیچ سے اچھی طرح گرم ہو جائیں (71 °C / 160 °F، کیونکہ ان میں انڈا ہے)۔
- 12
بن درمیان سے کاٹیں اور آخری 2-3 منٹ اوون میں سینک لیں۔
- 13
ہر بن میں سلاد کا پتا، ٹکی، ٹماٹر کے سلائس اور چاہیں تو ایووکاڈو رکھ کر پیش کریں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- ویگن برگر کے لیے انڈے کی جگہ 1 کھانے کا چمچ پسے ہوئے السی کے بیج 3 کھانے کے چمچ پانی میں ملا کر استعمال کریں (5 منٹ رکھ دیں) اور ویگن لیبل والے بن لیں۔
- گلوٹین فری ورژن کے لیے سرٹیفائیڈ گلوٹین فری لیبل والی جئی، گلوٹین فری لیبل والا بن (یا سلاد کے بڑے پتے میں لپیٹ لیں) اور گلوٹین فری لیبل والے مصالحے استعمال کریں۔
- اگر رولڈ اوٹس نہ ہوں تو ٹکیاں جوڑنے کے لیے اتنی ہی مقدار میں سادہ خشک بریڈ کرمبز استعمال کریں۔
- لال شملہ مرچ کی جگہ باریک کٹی زکینی یا کدوکش کی ہوئی گاجر لے سکتے ہیں، پہلے اضافی پانی نچوڑ لیں تاکہ ٹکیاں نہ ٹوٹیں۔
محفوظ کرنا
پکی ہوئی ٹکیاں 2 گھنٹے کے اندر ایئر ٹائٹ ڈبے میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں استعمال کر لیں؛ اوون یا پین میں اچھی طرح گرم ہونے تک دوبارہ گرم کریں۔ بن، ٹماٹر اور سلاد الگ رکھیں، اور ایووکاڈو تازہ کاٹیں کیونکہ یہ جلد کالا پڑ جاتا ہے۔
پہلے سے تیاری
کچی ٹکیاں 1 دن پہلے تک ملا کر بنا سکتے ہیں، انہیں پیپر بچھی ٹرے پر ڈھک کر فریج میں رکھیں، پھر ترکیب کے مطابق بیک کریں۔ پیاز، شملہ مرچ اور مصالحے کا آمیزہ بھی ایک دن پہلے پکا کر ٹھنڈا کر کے رکھا جا سکتا ہے۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
بلیک بین برگر کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: گلوٹینانڈے
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (283 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 382 کلو کیلوری | 135 کلو کیلوری |
| پروٹین | 18.7 گرام | 6.6 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 59 گرام | 20.8 گرام |
| جن میں شکر | 6.3 گرام | 2.2 گرام |
| فائبر | 13.5 گرام | 4.8 گرام |
| چکنائی | 8.6 گرام | 3 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 1.6 گرام | 0.6 گرام |
| سوڈیم | 629 ملی گرام | 222 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
