Bandaríkin · Hádegisverður · Kvöldverður
Svartbaunaborgari
Black Bean Burger
Reykkeimaðir svartbaunabuff með stökkum köntum, full af papriku, lauk og kúmíni, bökuð í ofni í stað þess að steikja og borin fram í ristuðum heilhveitibrauðum með stökku salati.
- Undirbúningur
- 20 mín.
- Eldun
- 35 mín.
- Samtals
- 55 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 61% · Fita 20% · Prótein 19%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 2 dósir (15 oz hvor), sigtaðar480 gSvartar baunir í dós, saltminni, sigtaðar og skolaðar
- 1/2 bolli40 gHaframjöl (grófir hafrar)
- 1 stórt50 gEgg
- 1/2 meðalstór60 gRauðlaukur, smátt saxaður
- 1/2 meðalstór75 gRauð paprika, smátt söxuð
- 2 rif6 gHvítlaukur, saxaður
- 1 tskMalað kúmín
- 1 tskReykt paprikuduft
- 1/2 tskChiliduft
- 1/4 tskSalt
- 1/4 tskSvartur pipar
- 1 msk, skipt14 gÓlífuolía
- 4 brauð240 gHeilhveiti hamborgarabrauð
- 4 stór blöð40 gSalatblöð
- 1 meðalstór120 gTómatur, í sneiðum
- 1/2 meðalstórt70 gAvókadó, í sneiðum (valfrjálst)
Aðferð
- 1
Hitið ofninn í 200 °C / 400 °F og klæðið bökunarplötu með bökunarpappír.
- 2
Þerrið sigtaðar baunirnar með viskustykki, dreifið þeim á plötuna og bakið í 10 mínútur til að þurrka þær aðeins.
- 3
Hitið á meðan 1 tsk af ólífuolíunni á pönnu við meðalhita.
- 4
Steikið laukinn og paprikuna í 4 mínútur þar til þau mýkjast.
- 5
Bætið hvítlauk, kúmíni, reyktu paprikudufti og chilidufti út í og hrærið í 1 mínútu, takið síðan af hitanum.
- 6
Malið hafrana í matvinnsluvél eða blandara þar til þeir líkjast grófri mylsnu.
- 7
Setjið þurrkuðu baunirnar í skál og stappið með gaffli, en skiljið nokkrar eftir heilar til að fá áferð.
- 8
Bætið steiktu grænmetinu, haframylsnunni, egginu, salti og svörtum pipar út í og blandið vel.
- 9
Mótið 4 jafna buff, um 2 cm þykk, og leggið þau á klæddu plötuna.
- 10
Penslið yfirborðið með helmingnum af olíunni sem eftir er og bakið í 10 mínútur.
- 11
Snúið buffunum, penslið með restinni af olíunni og bakið í 10 mínútur í viðbót þar til þau eru stinn og stökk og heit í miðjunni (71 °C / 160 °F, þar sem þau innihalda egg).
- 12
Skerið brauðin í tvennt og ristið þau í ofninum síðustu 2-3 mínúturnar.
- 13
Raðið salatblaði, buffi, tómatsneiðum og avókadó, ef það er notað, í hvert brauð og berið fram.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Fyrir vegan borgara skaltu skipta egginu út fyrir 1 msk af möluðum hörfræjum hrærðum saman við 3 msk af vatni (láttu standa í 5 mínútur) og velja brauð sem merkt eru vegan.
- Fyrir glútenlausa útgáfu skaltu nota hafra sem eru vottaðir glútenlausir, brauð merkt glútenlaust (eða vefja buffinu inn í stór salatblöð) og krydd merkt glútenlaus.
- Ef þú átt ekki grófa hafra geturðu notað sama magn af venjulegri brauðmylsnu til að binda buffin saman.
- Í stað rauðrar papriku má nota smátt skorinn kúrbít eða rifnar gulrætur, en kreistu fyrst úr þeim umframvökva svo buffin haldist saman.
Geymsla
Settu elduð buff í loftþétt ílát og í kæli innan 2 klukkustunda og notaðu þau innan 3 til 4 daga. Hitaðu þau upp í ofni eða á pönnu þar til þau eru rjúkandi heit. Geymdu brauð, tómat og salat sér og skerðu avókadóið rétt fyrir notkun þar sem það dökknar fljótt.
Undirbúningur fram í tímann
Þú getur blandað og mótað óelduð buffin allt að 1 degi fyrr, breitt yfir þau og geymt á klæddu plötunni í kæli, og bakað þau síðan samkvæmt leiðbeiningum. Einnig má steikja lauk-, papriku- og kryddblönduna degi áður og geyma í kæli.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Svartbaunaborgari með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: GlútenEgg
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (283 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 382 kkal | 135 kkal |
| Prótein | 18,7 g | 6,6 g |
| Kolvetni | 59 g | 20,8 g |
| þar af sykur | 6,3 g | 2,2 g |
| Trefjar | 13,5 g | 4,8 g |
| Fita | 8,6 g | 3 g |
| þar af mettuð | 1,6 g | 0,6 g |
| Natríum | 629 mg | 222 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
