Американская · Обед · Ужин
Бургер из чёрной фасоли
Black Bean Burger
Котлеты из чёрной фасоли с копчёным ароматом и хрустящими краями, с перцем, луком и зирой — запечённые, а не жареные, в поджаренных цельнозерновых булочках с хрустящим салатом.
- Подготовка
- 20 мин
- Готовка
- 35 мин
- Всего
- 55 мин
- Порций
- 4
Источники калорий: Углеводы 61% · Жиры 20% · Белки 19%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 4- 2 банки (по 15 oz), без жидкости480 гЧёрная фасоль консервированная, с пониженным содержанием соли, откинутая и промытая
- 1/2 стакана40 гОвсяные хлопья
- 1 крупное50 гЯйцо
- 1/2 средней луковицы60 гКрасный лук, мелко нарезанный
- 1/2 среднего75 гКрасный болгарский перец, мелко нарезанный
- 2 зубчика6 гЧеснок, измельчённый
- 1 ч. л.Молотая зира
- 1 ч. л.Копчёная паприка
- 1/2 ч. л.Молотый перец чили
- 1/4 ч. л.Соль
- 1/4 ч. л.Чёрный перец
- 1 ст. л., разделить14 гОливковое масло
- 4 булочки240 гЦельнозерновые булочки для бургеров
- 4 крупных листа40 гЛистья салата
- 1 средний120 гПомидор, нарезанный кружками
- 1/2 среднего70 гАвокадо, нарезанное ломтиками (по желанию)
Приготовление
- 1
Разогрейте духовку до 200 °C / 400 °F и застелите противень пергаментом.
- 2
Обсушите фасоль полотенцем, разложите на противне и запекайте 10 минут, чтобы она немного подсохла.
- 3
Тем временем разогрейте 1 ч. л. оливкового масла в сковороде на среднем огне.
- 4
Обжаривайте лук и перец 4 минуты, до мягкости.
- 5
Добавьте чеснок, зиру, копчёную паприку и чили, перемешивайте 1 минуту, затем снимите с огня.
- 6
Измельчите овсяные хлопья в кухонном комбайне или блендере до крупной крошки.
- 7
Переложите подсушенную фасоль в миску и разомните вилкой, оставив часть фасолин целыми для текстуры.
- 8
Добавьте овощи, овсяную крошку, яйцо, соль и чёрный перец и хорошо перемешайте.
- 9
Сформируйте из массы 4 одинаковые котлеты толщиной около 2 см и выложите на противень.
- 10
Смажьте сверху половиной оставшегося масла и запекайте 10 минут.
- 11
Переверните котлеты, смажьте остатками масла и запекайте ещё 10 минут, пока они не станут плотными и хрустящими, а в центре горячими (71 °C / 160 °F, так как в них есть яйцо).
- 12
Разрежьте булочки и подрумяньте их в духовке в последние 2-3 минуты.
- 13
Выложите в каждую булочку салат, котлету, ломтики помидора и авокадо, если используете, и подавайте.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Для веганского бургера замените яйцо 1 ст. л. молотых семян льна, смешанных с 3 ст. л. воды (дайте постоять 5 минут), и выбирайте булочки с пометкой «веган».
- Для безглютенового варианта используйте овсяные хлопья с сертификатом «без глютена», булочку с пометкой «без глютена» (или заверните котлету в крупный лист салата) и специи с пометкой «без глютена».
- Если овсяных хлопьев нет, возьмите столько же обычных сухих панировочных сухарей, чтобы котлеты держали форму.
- Красный болгарский перец можно заменить мелко нарезанным кабачком или тёртой морковью — предварительно отожмите лишнюю влагу, чтобы котлеты не разваливались.
Хранение
Уберите готовые котлеты в холодильник в герметичном контейнере не позднее чем через 2 часа и используйте в течение 3–4 дней; разогревайте в духовке или на сковороде до горячего состояния. Булочки, помидор и салат храните отдельно, а авокадо нарезайте непосредственно перед подачей — оно быстро темнеет.
Заготовка заранее
Смешайте фарш и сформируйте сырые котлеты за 1 день до запекания (не раньше), накройте и храните в холодильнике на застеленном противне, затем запеките по рецепту. Смесь лука, перца и специй тоже можно обжарить накануне и охладить.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Бургер из чёрной фасоли» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
Содержит: ГлютенЯйца
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (283 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 382 ккал | 135 ккал |
| Белки | 18,7 г | 6,6 г |
| Углеводы | 59 г | 20,8 г |
| в т. ч. сахара | 6,3 г | 2,2 г |
| Клетчатка | 13,5 г | 4,8 г |
| Жиры | 8,6 г | 3 г |
| в т. ч. насыщенные | 1,6 г | 0,6 г |
| Натрий | 629 мг | 222 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
