আমেরিকান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার
ব্ল্যাক বিন বার্গার
Black Bean Burger
ক্যাপসিকাম, পেঁয়াজ আর জিরায় ভরপুর, ধোঁয়াটে স্বাদের মুচমুচে কিনারার কালো বিনের প্যাটি, ভাজার বদলে ওভেনে বেক করা, টোস্ট করা আটার বানে কুড়মুড়ে সালাদের সঙ্গে পরিবেশিত।
- প্রস্তুতি
- 20 মিনিট
- রান্না
- 35 মিনিট
- মোট
- 55 মিনিট
- পরিবেশন
- 4
ক্যালরির উৎস: কার্বস 61% · ফ্যাট 20% · প্রোটিন 19%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
4 জনের জন্য- 2 টিন (প্রতিটি 15 oz), জল ঝরানো480 গ্রামকম সোডিয়ামের টিনজাত কালো বিন, জল ঝরানো ও ধোয়া
- 1/2 কাপ40 গ্রামরোলড ওটস
- 1টি বড়50 গ্রামডিম
- 1/2টি মাঝারি60 গ্রামলাল পেঁয়াজ, মিহি কুচি
- 1/2টি মাঝারি75 গ্রামলাল ক্যাপসিকাম, মিহি কুচি
- 2 কোয়া6 গ্রামরসুন, কুচানো
- 1 চা চামচজিরা গুঁড়ো
- 1 চা চামচস্মোকড পাপরিকা
- 1/2 চা চামচমরিচ গুঁড়ো
- 1/4 চা চামচলবণ
- 1/4 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়ো
- 1 টেবিল চামচ, ভাগ করে14 গ্রামঅলিভ অয়েল
- 4টি বান240 গ্রামআটার বার্গার বান
- 4টি বড় পাতা40 গ্রামলেটুস পাতা
- 1টি মাঝারি120 গ্রামটমেটো, স্লাইস করা
- 1/2টি মাঝারি70 গ্রামঅ্যাভোকাডো, স্লাইস করা (ঐচ্ছিক)
প্রণালী
- 1
ওভেন 200 °C / 400 °F-এ প্রিহিট করুন এবং একটি বেকিং ট্রেতে পার্চমেন্ট পেপার বিছিয়ে নিন।
- 2
জল ঝরানো বিন তোয়ালে দিয়ে চেপে শুকিয়ে ট্রেতে ছড়িয়ে দিন এবং একটু শুকানোর জন্য 10 মিনিট বেক করুন।
- 3
এর মধ্যে একটি প্যানে মাঝারি আঁচে 1 চা চামচ অলিভ অয়েল গরম করুন।
- 4
পেঁয়াজ ও ক্যাপসিকাম 4 মিনিট নরম হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
- 5
রসুন, জিরা, স্মোকড পাপরিকা ও মরিচ গুঁড়ো দিয়ে 1 মিনিট নাড়ুন, তারপর আঁচ থেকে নামিয়ে নিন।
- 6
ফুড প্রসেসর বা ব্লেন্ডারে ওটস মোটা গুঁড়োর মতো হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন।
- 7
শুকানো বিন একটি বাটিতে ঢেলে কাঁটাচামচ দিয়ে চটকে নিন, টেক্সচারের জন্য কিছু দানা আস্ত রেখে দিন।
- 8
রান্না করা সবজি, ওটসের গুঁড়ো, ডিম, লবণ ও গোলমরিচ দিয়ে ভালো করে মেশান।
- 9
মিশ্রণটি দিয়ে প্রায় 2 সেমি পুরু 4টি সমান প্যাটি গড়ে পার্চমেন্ট বিছানো ট্রেতে রাখুন।
- 10
বাকি তেলের অর্ধেক প্যাটির উপরে ব্রাশ করে 10 মিনিট বেক করুন।
- 11
প্যাটিগুলো উল্টে দিন, বাকি তেল ব্রাশ করুন এবং আরও 10 মিনিট বেক করুন যতক্ষণ না শক্ত ও মুচমুচে হয় এবং মাঝখানে গরম হয় (71 °C / 160 °F, কারণ এতে ডিম আছে)।
- 12
বানগুলো মাঝখান থেকে কেটে শেষ 2-3 মিনিট ওভেনে টোস্ট করুন।
- 13
প্রতিটি বানে লেটুস, একটি প্যাটি, টমেটো স্লাইস এবং চাইলে অ্যাভোকাডো সাজিয়ে পরিবেশন করুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- ভিগান বার্গারের জন্য ডিমের বদলে 1 টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিড গুঁড়ো 3 টেবিল চামচ জলে মিশিয়ে নিন (5 মিনিট রেখে দিন), আর ভিগান লেবেল দেওয়া বান বেছে নিন।
- গ্লুটেন-মুক্ত সংস্করণের জন্য সার্টিফায়েড গ্লুটেন-মুক্ত লেবেল দেওয়া ওটস, গ্লুটেন-মুক্ত লেবেল দেওয়া বান (অথবা বড় লেটুস পাতায় মুড়ে) এবং গ্লুটেন-মুক্ত লেবেল দেওয়া মশলা ব্যবহার করুন।
- রোলড ওটস না থাকলে প্যাটি বাঁধার জন্য একই পরিমাণ সাধারণ শুকনো ব্রেডক্রাম্ব ব্যবহার করুন।
- লাল ক্যাপসিকামের বদলে মিহি কুচি করা জুকিনি বা কোরানো গাজর দিতে পারেন, তবে আগে চিপে বাড়তি জল বের করে নিন যাতে প্যাটি ভেঙে না যায়।
সংরক্ষণ
রান্না করা প্যাটি 2 ঘণ্টার মধ্যে এয়ারটাইট পাত্রে ভরে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে নিন; খাওয়ার আগে ওভেনে বা প্যানে ভালোভাবে গরম করে নিন। বান, টমেটো ও লেটুস আলাদা করে রাখুন, আর অ্যাভোকাডো তাড়াতাড়ি কালচে হয়ে যায় বলে খাওয়ার ঠিক আগে স্লাইস করুন।
আগে থেকে তৈরি
কাঁচা প্যাটিগুলো মিশিয়ে আকার দিয়ে 1 দিন আগে পর্যন্ত তৈরি করে রাখতে পারেন; ঢেকে কাগজ বিছানো ট্রেতে ফ্রিজে রাখুন, তারপর নির্দেশমতো বেক করুন। পেঁয়াজ, ক্যাপসিকাম ও মশলার মিশ্রণও একদিন আগে রান্না করে ঠান্ডা করে রাখা যায়।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে ব্ল্যাক বিন বার্গার লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
রয়েছে: গ্লুটেনডিম
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (283 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 382 কিলোক্যালরি | 135 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 18.7 গ্রাম | 6.6 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 59 গ্রাম | 20.8 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 6.3 গ্রাম | 2.2 গ্রাম |
| ফাইবার | 13.5 গ্রাম | 4.8 গ্রাম |
| ফ্যাট | 8.6 গ্রাম | 3 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 1.6 গ্রাম | 0.6 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 629 মি.গ্রা. | 222 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।
