미국 요리 · 점심 · 저녁
블랙빈 버거
Black Bean Burger
파프리카, 양파, 커민을 듬뿍 넣어 스모키하고 가장자리가 바삭한 블랙빈 패티를 튀기지 않고 오븐에 구워, 구운 통밀 번에 아삭한 채소와 함께 넣었습니다.
- 준비
- 20분
- 조리
- 35분
- 총 시간
- 55분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 61% · 지방 20% · 단백질 19%
BerryFit에 기록하고 나의 하루 목표에 얼마나 맞는지 확인해 보세요. 앱 다운로드 ›
재료
4인분- 2캔(각 15oz), 물기 뺀 것480 g저염 블랙빈 통조림, 물기 빼고 헹군 것
- 1/2컵40 g압착 귀리(오트밀)
- 큰 것 1개50 g달걀
- 중간 크기 1/2개60 g적양파, 잘게 다진 것
- 중간 크기 1/2개75 g빨간 파프리카, 잘게 다진 것
- 2쪽6 g마늘, 다진 것
- 1작은술커민 가루
- 1작은술훈제 파프리카 가루
- 1/2작은술칠리 파우더
- 1/4작은술소금
- 1/4작은술후추
- 1큰술, 나눠서 사용14 g올리브유
- 4개240 g통밀 햄버거 번
- 큰 잎 4장40 g양상추 잎
- 중간 크기 1개120 g토마토, 슬라이스
- 중간 크기 1/2개70 g아보카도, 슬라이스 (선택)
만드는 법
- 1
오븐을 200 °C / 400 °F로 예열하고 베이킹 트레이에 유산지를 깝니다.
- 2
물기 뺀 콩을 키친타월로 두드려 물기를 없애고 트레이에 펼쳐 10분간 구워 살짝 말립니다.
- 3
그동안 팬에 올리브유 1작은술을 넣고 중불로 달굽니다.
- 4
양파와 파프리카를 넣고 4분간 부드러워질 때까지 볶습니다.
- 5
마늘, 커민, 훈제 파프리카 가루, 칠리 파우더를 넣고 1분간 저어 볶은 뒤 불에서 내립니다.
- 6
귀리를 푸드 프로세서나 블렌더에 넣고 굵은 빵가루처럼 될 때까지 갈아 줍니다.
- 7
말린 콩을 볼에 담고 포크로 으깨되, 식감을 위해 일부는 통째로 남깁니다.
- 8
볶은 채소, 귀리 가루, 달걀, 소금, 후추를 넣고 잘 섞습니다.
- 9
반죽을 두께 약 2 cm의 패티 4개로 고르게 빚어 유산지를 깐 트레이에 올립니다.
- 10
남은 기름의 절반을 윗면에 바르고 10분간 굽습니다.
- 11
패티를 뒤집어 나머지 기름을 바르고, 단단하고 바삭하며 속까지 뜨거워질 때까지 10분 더 굽습니다(달걀이 들어가므로 중심 온도 71 °C / 160 °F).
- 12
번을 반으로 갈라 마지막 2-3분 동안 오븐에서 굽습니다.
- 13
각 번에 양상추, 패티, 토마토 슬라이스, 그리고 원하면 아보카도를 올려 담아 냅니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 비건 버거로 만들려면 달걀 대신 아마씨 가루 1큰술을 물 3큰술과 섞어 5분간 두었다가 사용하고, 비건 표시가 있는 번을 고르세요.
- 글루텐 프리로 만들려면 글루텐 프리 인증을 받은 귀리, 글루텐 프리 표시가 있는 번(또는 큰 양상추 잎으로 감싸기), 글루텐 프리 표시가 있는 향신료를 사용하세요.
- 압착 귀리가 없다면 같은 양의 일반 마른 빵가루를 사용해 패티를 뭉쳐 주세요.
- 빨간 파프리카 대신 잘게 깍둑썬 애호박이나 간 당근을 사용해도 됩니다. 패티가 잘 뭉쳐지도록 먼저 수분을 꼭 짜 주세요.
보관
익힌 패티는 2시간 이내에 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 다시 데울 때는 오븐이나 팬에서 속까지 뜨거워질 때까지 가열하세요. 번, 토마토, 양상추는 따로 보관하고, 아보카도는 금방 갈색으로 변하므로 먹기 직전에 썰어 주세요.
미리 만들기
익히지 않은 패티는 최대 1일 전에 반죽해 모양을 잡아 둘 수 있습니다. 유산지를 깐 트레이에 올린 채 덮어서 냉장 보관한 뒤 안내대로 구우세요. 양파, 파프리카, 향신료를 볶은 것도 하루 전에 만들어 차갑게 보관해 둘 수 있습니다.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
BerryFit에 기록하기
블랙빈 버거을(를) 한 번의 탭으로 기록하고 오늘 남은 칼로리에 얼마나 맞는지 확인해 보세요.
또는 Coach Berry에게 바꿔 달라고 요청하세요
알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 글루텐달걀
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (283g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 382 kcal | 135 kcal |
| 단백질 | 18.7 g | 6.6 g |
| 탄수화물 | 59 g | 20.8 g |
| 당류 | 6.3 g | 2.2 g |
| 식이섬유 | 13.5 g | 4.8 g |
| 지방 | 8.6 g | 3 g |
| 포화지방 | 1.6 g | 0.6 g |
| 나트륨 | 629 mg | 222 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
