Amerikansk · Frokost · Aftensmad
Burger med sorte bønner
Black Bean Burger
Røgede bøffer af sorte bønner med sprøde kanter, fyldt med peberfrugt, løg og spidskommen, bagt i ovnen i stedet for stegt og serveret i ristede fuldkornsboller med sprød salat.
- Forberedelse
- 20 min.
- Tilberedning
- 35 min.
- I alt
- 55 min.
- Portioner
- 4
Kalorierne kommer fra: Kulhydrater 61% · Fedt 20% · Protein 19%
Registrér det i BerryFit, og se, hvordan det passer til dit eget daglige mål. Hent appen ›
Ingredienser
Til 4 portioner- 2 dåser (15 oz hver), afdryppede480 gSorte bønner på dåse med lavt saltindhold, afdryppede og skyllede
- 1/2 kop40 gHavregryn
- 1 stort50 gÆg
- 1/2 mellemstort60 gRødløg, finthakket
- 1/2 mellemstor75 gRød peberfrugt, finthakket
- 2 fed6 gHvidløg, presset
- 1 tskStødt spidskommen
- 1 tskRøget paprika
- 1/2 tskChilipulver
- 1/4 tskSalt
- 1/4 tskSort peber
- 1 spsk, fordelt14 gOlivenolie
- 4 boller240 gFuldkornsburgerboller
- 4 store blade40 gSalatblade
- 1 mellemstor120 gTomat, i skiver
- 1/2 mellemstor70 gAvocado, i skiver (valgfri)
Fremgangsmåde
- 1
Forvarm ovnen til 200 °C / 400 °F og beklæd en bageplade med bagepapir.
- 2
Dup de afdryppede bønner tørre med et viskestykke, fordel dem på pladen og bag dem i 10 minutter, så de tørrer lidt ud.
- 3
Varm imens 1 tsk af olivenolien op i en pande ved middel varme.
- 4
Steg løg og peberfrugt i 4 minutter, til de er bløde.
- 5
Tilsæt hvidløg, spidskommen, røget paprika og chilipulver, og rør i 1 minut, og tag derefter panden af varmen.
- 6
Blend havregrynene i en foodprocessor eller blender, til de ligner grove krummer.
- 7
Hæld de tørrede bønner i en skål og mos dem med en gaffel, men lad nogle være hele for strukturens skyld.
- 8
Tilsæt de stegte grøntsager, havrekrummerne, æg, salt og sort peber, og bland godt.
- 9
Form massen til 4 lige store bøffer på ca. 2 cm tykkelse, og læg dem på den beklædte plade.
- 10
Pensl oversiden med halvdelen af den resterende olie og bag i 10 minutter.
- 11
Vend bøfferne, pensl med resten af olien og bag 10 minutter mere, til de er faste, sprøde og gennemvarme i midten (71 °C / 160 °F, da de indeholder æg).
- 12
Flæk bollerne og rist dem i ovnen de sidste 2-3 minutter.
- 13
Læg salat, en bøf, tomatskiver og eventuelt avocado i hver bolle, og server.
Alternativer, opbevaring og forberedelse
Alternativer
- Til en vegansk burger kan du erstatte ægget med 1 spsk knuste hørfrø rørt med 3 spsk vand (lad det stå i 5 minutter) og vælge boller mærket som veganske.
- Til en glutenfri version skal du bruge havregryn mærket certificeret glutenfri, en bolle mærket glutenfri (eller pakke burgeren ind i et stort salatblad) og krydderier mærket glutenfri.
- Har du ingen havregryn, kan du bruge samme mængde almindelig rasp til at binde bøfferne.
- Byt den røde peberfrugt ud med fintternet squash eller revet gulerod, men pres den overskydende væde ud først, så bøfferne holder sammen.
Opbevaring
Stil de færdige bøffer på køl i en lufttæt beholder inden for 2 timer, og brug dem inden for 3 til 4 dage. Varm dem op i ovnen eller på en pande, til de er gennemvarme. Opbevar boller, tomat og salat hver for sig, og skær først avocadoen lige før servering, da den hurtigt bliver brun.
Forbered i forvejen
Du kan blande og forme de rå bøffer op til 1 dag i forvejen, dække dem til og stille dem på køl på den beklædte bageplade og derefter bage dem som beskrevet. Blandingen af løg, peberfrugt og krydderier kan også steges dagen før og stilles på køl.
Næringsværdierne gælder for opskriften, som den står.
Registrér det i BerryFit
Log Burger med sorte bønner med ét tryk, og se, hvordan det passer til dine resterende kalorier i dag.
Eller bed Coach Berry om at ændre opskriften
Allergener og næringsindhold
Indeholder: GlutenÆg
Tjek etiketterne på færdigvarer for allergener, og om de passer til din kost.
Fuldt næringsindhold
| Pr. portion (283 g) | Pr. 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 382 kcal | 135 kcal |
| Protein | 18,7 g | 6,6 g |
| Kulhydrater | 59 g | 20,8 g |
| heraf sukkerarter | 6,3 g | 2,2 g |
| Kostfibre | 13,5 g | 4,8 g |
| Fedt | 8,6 g | 3 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 1,6 g | 0,6 g |
| Natrium | 629 mg | 222 mg |
Næringsindholdet er beregnet ud fra data fra USDA FoodData Central og kan afvige fra det, du laver.
