Amerikan · Öğle Yemeği · Akşam Yemeği
Siyah Fasulyeli Burger
Black Bean Burger
Biber, soğan ve kimyonla dolu, isli aromalı, kenarları çıtır siyah fasulye köfteleri; kızartılmak yerine fırında pişirilip kızarmış tam buğday ekmeğine çıtır salatayla yerleştirilir.
- Hazırlık
- 20 dk
- Pişirme
- 35 dk
- Toplam
- 55 dk
- Porsiyon
- 4
Kalorilerin kaynağı: Karbonhidrat 61% · Yağ 20% · Protein 19%
BerryFit'te kaydet ve kendi günlük hedefine nasıl uyduğunu gör. Uygulamayı indir ›
Malzemeler
4 porsiyon için- 2 kutu (her biri 15 oz), süzülmüş480 gKonserve siyah fasulye, az tuzlu, süzülmüş ve durulanmış
- 1/2 su bardağı40 gYulaf ezmesi
- 1 adet, büyük boy50 gYumurta
- 1/2 adet, orta boy60 gKırmızı soğan, ince doğranmış
- 1/2 adet, orta boy75 gKırmızı dolmalık biber, ince doğranmış
- 2 diş6 gSarımsak, ezilmiş
- 1 çay kaşığıToz kimyon
- 1 çay kaşığıİsli tatlı toz biber (füme paprika)
- 1/2 çay kaşığıToz acı biber
- 1/4 çay kaşığıTuz
- 1/4 çay kaşığıKarabiber
- 1 yemek kaşığı, bölünmüş14 gZeytinyağı
- 4 adet240 gTam buğday hamburger ekmeği
- 4 büyük yaprak40 gMarul yaprağı
- 1 adet, orta boy120 gDomates, dilimlenmiş
- 1/2 adet, orta boy70 gAvokado, dilimlenmiş (isteğe bağlı)
Yapılışı
- 1
Fırını 200 °C / 400 °F'ye ısıtın ve fırın tepsisine pişirme kağıdı serin.
- 2
Süzülmüş fasulyeleri bir bezle kurulayın, tepsiye yayın ve biraz kurumaları için 10 dakika fırınlayın.
- 3
Bu sırada zeytinyağının 1 çay kaşığını bir tavada orta ateşte ısıtın.
- 4
Soğanı ve biberi yumuşayana kadar 4 dakika pişirin.
- 5
Sarımsak, kimyon, isli toz biber ve acı biberi ekleyip 1 dakika karıştırın, ardından ocaktan alın.
- 6
Yulafı mutfak robotunda veya blenderda iri kırıntı kıvamına gelene kadar çekin.
- 7
Kurutulmuş fasulyeleri bir kaseye alın ve doku için bir kısmını bütün bırakarak çatalla ezin.
- 8
Pişmiş sebzeleri, yulaf kırıntısını, yumurtayı, tuzu ve karabiberi ekleyip iyice karıştırın.
- 9
Karışımı yaklaşık 2 cm kalınlığında 4 eşit köfte şeklinde biçimlendirin ve kağıt serili tepsiye dizin.
- 10
Üstlerine kalan yağın yarısını sürün ve 10 dakika fırınlayın.
- 11
Köfteleri çevirin, kalan yağı sürün ve sıkılaşıp çıtırlaşana, ortası iyice ısınana kadar 10 dakika daha pişirin (yumurta içerdiği için 71 °C / 160 °F).
- 12
Ekmekleri ikiye ayırın ve son 2-3 dakikada fırında kızartın.
- 13
Her ekmeğe marul, köfte, domates dilimleri ve isteğe bağlı avokadoyu yerleştirip servis edin.
Alternatifler, saklama ve önceden hazırlama
Alternatifler
- Vegan bir burger için yumurta yerine 3 yemek kaşığı suyla karıştırılmış 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu kullanın (5 dakika bekletin) ve vegan etiketli ekmek seçin.
- Glutensiz bir versiyon için sertifikalı glutensiz etiketli yulaf ezmesi, glutensiz etiketli hamburger ekmeği (ya da büyük bir marul yaprağı) ve glutensiz etiketli baharatlar kullanın.
- Yulaf ezmeniz yoksa köfteleri bağlamak için aynı miktarda sade kuru galeta unu kullanın.
- Kırmızı dolmalık biber yerine ince doğranmış kabak ya da rendelenmiş havuç kullanabilirsiniz; köftelerin dağılmaması için önce fazla suyunu sıkın.
Saklama
Pişmiş köfteleri 2 saat içinde hava almayan bir kapta buzdolabına koyun ve 3-4 gün içinde tüketin; fırında veya tavada iyice ısınana kadar ısıtın. Ekmeği, domatesi ve marulu ayrı saklayın; avokado çabuk karardığı için servis sırasında dilimleyin.
Önceden hazırlama
Çiğ köfteleri 1 gün öncesinden karıştırıp şekillendirebilir, yağlı kağıt serili tepside üzerini örterek buzdolabında saklayabilir, ardından tarifteki gibi pişirebilirsiniz. Soğan, biber ve baharat karışımı da bir gün önceden pişirilip soğutulabilir.
Besin değerleri tarifin yazıldığı haline göredir.
Bunu BerryFit'te takip et
Siyah Fasulyeli Burger tarifini tek dokunuşla kaydet ve bugün kalan kalorilerine nasıl uyduğunu gör.
Ya da Coach Berry'den değiştirmesini iste
Alerjenler ve besin değerleri
İçerir: GlutenYumurta
Paketli malzemelerin etiketlerini alerjenler ve diyetine uygunluk açısından kontrol et.
Tüm besin değerleri
| Porsiyon başına (283 g) | 100 g başına | |
|---|---|---|
| Kalori | 382 kcal | 135 kcal |
| Protein | 18,7 g | 6,6 g |
| Karbonhidratlar | 59 g | 20,8 g |
| şekerler | 6,3 g | 2,2 g |
| Lif | 13,5 g | 4,8 g |
| Yağ | 8,6 g | 3 g |
| doymuş yağ | 1,6 g | 0,6 g |
| Sodyum | 629 mg | 222 mg |
Besin değerleri USDA FoodData Central verilerinden hesaplanır ve senin pişirdiğinden farklı olabilir.
