Amerykańska · Obiad · Kolacja
Burger z czarnej fasoli
Black Bean Burger
Wędzone w smaku kotlety z czarnej fasoli z chrupiącymi brzegami, pełne papryki, cebuli i kuminu, pieczone zamiast smażonych i podane w opiekanych bułkach pełnoziarnistych z chrupiącą sałatą.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 35 min
- Razem
- 55 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 61% · Tłuszcz 20% · Białko 19%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 2 puszki (po 15 oz), odsączone480 gCzarna fasola z puszki o obniżonej zawartości soli, odsączona i opłukana
- 1/2 szklanki40 gPłatki owsiane
- 1 duże50 gJajko
- 1/2 średniej60 gCzerwona cebula, drobno posiekana
- 1/2 średniej75 gCzerwona papryka, drobno posiekana
- 2 ząbki6 gCzosnek, drobno posiekany
- 1 łyżeczkaMielony kumin
- 1 łyżeczkaPapryka wędzona
- 1/2 łyżeczkiChili w proszku
- 1/4 łyżeczkiSól
- 1/4 łyżeczkiCzarny pieprz
- 1 łyżka, podzielona14 gOliwa z oliwek
- 4 bułki240 gPełnoziarniste bułki do burgerów
- 4 duże liście40 gLiście sałaty
- 1 średni120 gPomidor, pokrojony w plastry
- 1/2 średniego70 gAwokado, pokrojone w plastry (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Rozgrzej piekarnik do 200 °C / 400 °F i wyłóż blachę papierem do pieczenia.
- 2
Osusz odsączoną fasolę ręcznikiem, rozłóż ją na blasze i piecz 10 minut, aby lekko ją podsuszyć.
- 3
W tym czasie rozgrzej na patelni 1 łyżeczkę oliwy na średnim ogniu.
- 4
Smaż cebulę i paprykę przez 4 minuty, aż zmiękną.
- 5
Dodaj czosnek, kumin, wędzoną paprykę i chili, mieszaj przez 1 minutę, a następnie zdejmij z ognia.
- 6
Zmiel płatki owsiane w malakserze lub blenderze na grube okruchy.
- 7
Przełóż podsuszoną fasolę do miski i rozgnieć widelcem, zostawiając część kawałków w całości dla lepszej tekstury.
- 8
Dodaj podsmażone warzywa, owsiane okruchy, jajko, sól i czarny pieprz i dobrze wymieszaj.
- 9
Uformuj z masy 4 równe kotlety o grubości około 2 cm i ułóż je na wyłożonej blasze.
- 10
Posmaruj wierzch połową pozostałej oliwy i piecz 10 minut.
- 11
Odwróć kotlety, posmaruj resztą oliwy i piecz jeszcze 10 minut, aż będą zwarte, chrupiące i gorące w środku (71 °C / 160 °F, ponieważ zawierają jajko).
- 12
Przekrój bułki i opiecz je w piekarniku przez ostatnie 2-3 minuty.
- 13
Do każdej bułki włóż sałatę, kotlet, plastry pomidora i ewentualnie awokado, a następnie podawaj.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Aby przygotować wegańskiego burgera, zastąp jajko 1 łyżką mielonego siemienia lnianego wymieszanego z 3 łyżkami wody (odstaw na 5 minut) i wybierz bułki oznaczone jako wegańskie.
- W wersji bezglutenowej użyj płatków owsianych z certyfikatem „bezglutenowe”, bułki oznaczonej jako bezglutenowa (lub zawiń kotlet w duży liść sałaty) i przypraw oznaczonych jako bezglutenowe.
- Jeśli nie masz płatków owsianych, do związania kotletów użyj tej samej ilości zwykłej suchej bułki tartej.
- Czerwoną paprykę możesz zastąpić drobno pokrojoną cukinią lub startą marchewką – najpierw odciśnij nadmiar wody, żeby kotlety się nie rozpadały.
Przechowywanie
Upieczone kotlety przełóż do szczelnego pojemnika i wstaw do lodówki w ciągu 2 godzin; zjedz w ciągu 3–4 dni, odgrzewając w piekarniku lub na patelni, aż będą gorące w środku. Bułki, pomidora i sałatę przechowuj osobno, a awokado kroj tuż przed podaniem, bo szybko ciemnieje.
Przygotuj wcześniej
Surowe kotlety możesz wymieszać i uformować do 1 dnia wcześniej, przykryć i przechowywać w lodówce na wyłożonej blasze, a potem upiec zgodnie z przepisem. Mieszankę cebuli, papryki i przypraw również można podsmażyć dzień wcześniej i schłodzić.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Burger z czarnej fasoli jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: GlutenJaja
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (283 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 382 kcal | 135 kcal |
| Białko | 18,7 g | 6,6 g |
| Węglowodany | 59 g | 20,8 g |
| w tym cukry | 6,3 g | 2,2 g |
| Błonnik | 13,5 g | 4,8 g |
| Tłuszcz | 8,6 g | 3 g |
| w tym nasycone | 1,6 g | 0,6 g |
| Sód | 629 mg | 222 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
