Amerikanskt · Lunch · Middag
Burgare på svarta bönor
Black Bean Burger
Rökiga biffar av svarta bönor med krispiga kanter, fyllda med paprika, lök och spiskummin, ugnsbakade i stället för stekta och serverade i rostat fullkornsbröd med krispig sallad.
- Förberedelse
- 20 min
- Tillagning
- 35 min
- Totalt
- 55 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 61% · Fett 20% · Protein 19%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 2 burkar (à 15 oz), avrunna480 gSvarta bönor på burk, lågsaltade, avrunna och sköljda
- 1/2 kopp40 gHavregryn
- 1 stort50 gÄgg
- 1/2 medelstor60 gRödlök, finhackad
- 1/2 medelstor75 gRöd paprika, finhackad
- 2 klyftor6 gVitlök, finhackad
- 1 tskMalen spiskummin
- 1 tskRökt paprikapulver
- 1/2 tskChilipulver
- 1/4 tskSalt
- 1/4 tskSvartpeppar
- 1 msk, delad14 gOlivolja
- 4 bröd240 gHamburgerbröd av fullkorn
- 4 stora blad40 gSalladsblad
- 1 medelstor120 gTomat, skivad
- 1/2 medelstor70 gAvokado, skivad (valfritt)
Gör så här
- 1
Sätt ugnen på 200 °C / 400 °F och klä en plåt med bakplåtspapper.
- 2
Torka de avrunna bönorna med en kökshandduk, bred ut dem på plåten och torka dem i ugnen i 10 minuter så att de torkar lite.
- 3
Värm under tiden 1 tsk av olivoljan i en panna på medelvärme.
- 4
Fräs löken och paprikan i 4 minuter tills de mjuknat.
- 5
Tillsätt vitlök, spiskummin, rökt paprikapulver och chilipulver och rör i 1 minut, ta sedan av från värmen.
- 6
Mixa havregrynen i en matberedare eller mixer tills de liknar grova smulor.
- 7
Häll de torkade bönorna i en skål och mosa med en gaffel, men låt några bitar vara hela för konsistensens skull.
- 8
Tillsätt de stekta grönsakerna, havresmulorna, ägget, salt och svartpeppar och blanda väl.
- 9
Forma smeten till 4 jämnstora biffar, cirka 2 cm tjocka, och lägg dem på plåten.
- 10
Pensla ovansidan med hälften av den återstående oljan och baka i 10 minuter.
- 11
Vänd biffarna, pensla med resten av oljan och baka ytterligare 10 minuter tills de är fasta och krispiga och genomvarma i mitten (71 °C / 160 °F, eftersom de innehåller ägg).
- 12
Dela bröden och rosta dem i ugnen de sista 2-3 minuterna.
- 13
Lägg sallad, en biff, tomatskivor och avokado, om du använder det, i varje bröd och servera.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- För en vegansk burgare, byt ut ägget mot 1 msk malda linfrön blandade med 3 msk vatten (låt stå i 5 minuter) och välj bröd märkt veganskt.
- För en glutenfri variant, använd havregryn som är certifierat glutenfria, hamburgerbröd märkt glutenfritt (eller ett stort salladsblad som wrap) och kryddor märkta glutenfria.
- Om du inte har havregryn, använd samma mängd vanligt torrt ströbröd för att binda biffarna.
- Byt ut den röda paprikan mot finhackad zucchini eller riven morot – krama först ur överflödig vätska så att biffarna håller ihop.
Förvaring
Ställ tillagade biffar i kylen i en lufttät behållare inom 2 timmar och ät dem inom 3–4 dagar; värm i ugn eller stekpanna tills de är rykande heta. Förvara bröd, tomat och sallad separat, och skiva avokadon precis före servering eftersom den mörknar snabbt.
Förbered i förväg
Blanda och forma de otillagade biffarna upp till 1 dag i förväg, täck över och förvara dem i kylen på den klädda plåten, och grädda sedan enligt anvisningarna. Löken, paprikan och kryddblandningen kan också stekas en dag i förväg och kylas.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Burgare på svarta bönor med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: GlutenÄgg
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (283 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 382 kcal | 135 kcal |
| Protein | 18,7 g | 6,6 g |
| Kolhydrater | 59 g | 20,8 g |
| varav sockerarter | 6,3 g | 2,2 g |
| Fiber | 13,5 g | 4,8 g |
| Fett | 8,6 g | 3 g |
| varav mättat fett | 1,6 g | 0,6 g |
| Natrium | 629 mg | 222 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
