Amerikanisch · Mittagessen · Abendessen
Schwarze-Bohnen-Burger
Black Bean Burger
Rauchige Patties aus schwarzen Bohnen mit knusprigem Rand, voller Paprika, Zwiebel und Kreuzkümmel – im Ofen gebacken statt frittiert und in getoasteten Vollkornbrötchen mit knackigem Salat serviert.
- Vorbereitung
- 20 Min.
- Kochzeit
- 35 Min.
- Gesamt
- 55 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 61% · Fett 20% · Eiweiß 19%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 2 Dosen (je 15 oz), abgetropft480 gSchwarze Bohnen aus der Dose, natriumarm, abgetropft und abgespült
- 1/2 Tasse40 gHaferflocken
- 1 großes50 gEi
- 1/2 mittelgroße60 gRote Zwiebel, fein gewürfelt
- 1/2 mittelgroße75 gRote Paprika, fein gewürfelt
- 2 Zehen6 gKnoblauch, fein gehackt
- 1 TLGemahlener Kreuzkümmel
- 1 TLGeräuchertes Paprikapulver
- 1/2 TLChilipulver
- 1/4 TLSalz
- 1/4 TLSchwarzer Pfeffer
- 1 EL, aufgeteilt14 gOlivenöl
- 4 Brötchen240 gVollkorn-Burgerbrötchen
- 4 große Blätter40 gSalatblätter
- 1 mittelgroße120 gTomate, in Scheiben
- 1/2 mittelgroße70 gAvocado, in Scheiben (optional)
Zubereitung
- 1
Den Backofen auf 200 °C / 400 °F vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
- 2
Die abgetropften Bohnen mit einem Tuch trocken tupfen, auf dem Blech verteilen und 10 Minuten backen, damit sie etwas antrocknen.
- 3
Inzwischen 1 TL Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
- 4
Zwiebel und Paprika darin 4 Minuten weich dünsten.
- 5
Knoblauch, Kreuzkümmel, geräuchertes Paprikapulver und Chilipulver zugeben, 1 Minute unter Rühren mitbraten und vom Herd nehmen.
- 6
Die Haferflocken in der Küchenmaschine oder im Mixer zu groben Bröseln zerkleinern.
- 7
Die getrockneten Bohnen in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken, dabei einige Stücke ganz lassen, damit die Masse Biss behält.
- 8
Gedünstetes Gemüse, Haferbrösel, Ei, Salz und schwarzen Pfeffer zugeben und gut vermischen.
- 9
Aus der Masse 4 gleich große, etwa 2 cm dicke Patties formen und auf das ausgelegte Blech legen.
- 10
Die Oberseiten mit der Hälfte des restlichen Öls bestreichen und 10 Minuten backen.
- 11
Die Patties wenden, mit dem restlichen Öl bestreichen und weitere 10 Minuten backen, bis sie fest und knusprig und auch innen heiß sind (71 °C / 160 °F, da sie Ei enthalten).
- 12
Die Brötchen aufschneiden und in den letzten 2–3 Minuten im Ofen rösten.
- 13
Salat, ein Patty, Tomatenscheiben und nach Belieben Avocado in jedes Brötchen schichten und servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für einen veganen Burger das Ei durch 1 EL gemahlene Leinsamen mit 3 EL Wasser ersetzen (5 Minuten quellen lassen) und als vegan gekennzeichnete Brötchen wählen.
- Für eine glutenfreie Variante als zertifiziert glutenfrei gekennzeichnete Haferflocken, ein glutenfreies Brötchen (oder ein großes Salatblatt als Wrap) und als glutenfrei gekennzeichnete Gewürze verwenden.
- Wenn keine Haferflocken im Haus sind, die gleiche Menge einfache Semmelbrösel nehmen, damit die Patties zusammenhalten.
- Statt roter Paprika fein gewürfelte Zucchini oder geraspelte Karotte verwenden und vorher überschüssige Flüssigkeit ausdrücken, damit die Patties nicht zerfallen.
Aufbewahrung
Gegarte Patties innerhalb von 2 Stunden in einem luftdichten Behälter in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen verbrauchen. Im Ofen oder in der Pfanne erhitzen, bis sie durch und durch heiß sind. Brötchen, Tomate und Salat getrennt aufbewahren und die Avocado erst kurz vor dem Servieren aufschneiden, da sie schnell braun wird.
Vorbereiten
Die rohen Patties bis zu 1 Tag im Voraus mischen und formen, abgedeckt auf dem ausgelegten Blech im Kühlschrank aufbewahren und dann wie beschrieben backen. Auch die Mischung aus Zwiebel, Paprika und Gewürzen lässt sich einen Tag vorher anbraten und kühl stellen.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
In BerryFit tracken
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Allergene und Nährwerte
Enthält: GlutenEier
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (283 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 382 kcal | 135 kcal |
| Eiweiß | 18,7 g | 6,6 g |
| Kohlenhydrate | 59 g | 20,8 g |
| davon Zucker | 6,3 g | 2,2 g |
| Ballaststoffe | 13,5 g | 4,8 g |
| Fett | 8,6 g | 3 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | 0,6 g |
| Natrium | 629 mg | 222 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
