Américaine · Déjeuner · Dîner
Burger aux haricots noirs
Black Bean Burger
Des galettes de haricots noirs fumées et croustillantes sur les bords, garnies de poivron, d'oignon et de cumin, cuites au four plutôt que frites et servies dans des pains complets grillés avec une salade croquante.
- Préparation
- 20 min
- Cuisson
- 35 min
- Total
- 55 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 61% · Lipides 20% · Protéines 19%
Suivez-la dans BerryFit et voyez comment elle s'intègre à votre objectif quotidien. Télécharger l'app ›
Ingrédients
Pour 4 portions- 2 boîtes (15 oz chacune), égouttées480 gHaricots noirs en conserve, pauvres en sel, égouttés et rincés
- 1/2 tasse40 gFlocons d'avoine
- 1 gros50 gŒuf
- 1/2 moyen60 gOignon rouge, finement haché
- 1/2 moyen75 gPoivron rouge, finement haché
- 2 gousses6 gAil, haché
- 1 c. à caféCumin moulu
- 1 c. à caféPaprika fumé
- 1/2 c. à caféPiment en poudre
- 1/4 c. à caféSel
- 1/4 c. à caféPoivre noir
- 1 c. à soupe, en plusieurs fois14 gHuile d'olive
- 4 pains240 gPains à burger complets
- 4 grandes feuilles40 gFeuilles de laitue
- 1 moyenne120 gTomate, en tranches
- 1/2 moyen70 gAvocat, en tranches (facultatif)
Étapes
- 1
Préchauffez le four à 200 °C / 400 °F et tapissez une plaque de papier cuisson.
- 2
Séchez les haricots égouttés avec un torchon, étalez-les sur la plaque et enfournez 10 minutes pour les dessécher légèrement.
- 3
Pendant ce temps, faites chauffer 1 c. à café d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen.
- 4
Faites revenir l'oignon et le poivron 4 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- 5
Ajoutez l'ail, le cumin, le paprika fumé et le piment en poudre, remuez 1 minute, puis retirez du feu.
- 6
Mixez les flocons d'avoine au robot ou au blender jusqu'à obtenir une chapelure grossière.
- 7
Versez les haricots séchés dans un saladier et écrasez-les à la fourchette en laissant quelques morceaux entiers pour la texture.
- 8
Ajoutez les légumes cuits, la chapelure d'avoine, l'œuf, le sel et le poivre noir, puis mélangez bien.
- 9
Façonnez 4 galettes régulières d'environ 2 cm d'épaisseur et déposez-les sur la plaque tapissée.
- 10
Badigeonnez le dessus avec la moitié de l'huile restante et enfournez 10 minutes.
- 11
Retournez les galettes, badigeonnez-les avec le reste de l'huile et poursuivez la cuisson 10 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient fermes, croustillantes et bien chaudes à cœur (71 °C / 160 °F, car elles contiennent de l'œuf).
- 12
Coupez les pains en deux et faites-les griller au four pendant les 2-3 dernières minutes.
- 13
Garnissez chaque pain de laitue, d'une galette, de tranches de tomate et d'avocat, si vous en utilisez, puis servez.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Pour un burger vegan, remplacez l'œuf par 1 c. à soupe de graines de lin moulues mélangées à 3 c. à soupe d'eau (laissez reposer 5 minutes) et choisissez des pains étiquetés vegan.
- Pour une version sans gluten, utilisez des flocons d'avoine certifiés sans gluten, un pain étiqueté sans gluten (ou une grande feuille de laitue en guise de pain) et des épices étiquetées sans gluten.
- Si vous n'avez pas de flocons d'avoine, utilisez la même quantité de chapelure sèche nature pour lier les galettes.
- Remplacez le poivron rouge par de la courgette finement coupée en dés ou de la carotte râpée, en pressant d'abord l'excès d'humidité pour que les galettes se tiennent bien.
Conservation
Placez les galettes cuites au réfrigérateur dans un récipient hermétique dans les 2 heures et consommez-les sous 3 à 4 jours, en les réchauffant au four ou à la poêle jusqu'à ce qu'elles soient bien chaudes à cœur. Conservez les pains, la tomate et la laitue séparément, et tranchez l'avocat au dernier moment car il noircit vite.
À préparer à l'avance
Préparez et façonnez les galettes crues jusqu'à 1 jour à l'avance, couvrez-les et gardez-les au réfrigérateur sur la plaque recouverte de papier, puis faites-les cuire comme indiqué. Le mélange d'oignon, de poivron et d'épices peut aussi être cuit la veille et réfrigéré.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
Suivez cette recette dans BerryFit
Enregistrez Burger aux haricots noirs en un geste et voyez comment cela s'intègre à vos calories restantes du jour.
Ou demandez à Coach Berry de l'adapter
Allergènes et nutrition
Contient: GlutenŒufs
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (283 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 382 kcal | 135 kcal |
| Protéines | 18,7 g | 6,6 g |
| Glucides | 59 g | 20,8 g |
| dont sucres | 6,3 g | 2,2 g |
| Fibres | 13,5 g | 4,8 g |
| Lipides | 8,6 g | 3 g |
| dont acides gras saturés | 1,6 g | 0,6 g |
| Sodium | 629 mg | 222 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
