Αμερικανική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Μπέργκερ με μαύρα φασόλια
Black Bean Burger
Καπνιστά μπιφτέκια από μαύρα φασόλια με τραγανές άκρες, γεμάτα πιπεριά, κρεμμύδι και κύμινο, ψημένα στον φούρνο αντί για τηγανητά και σερβιρισμένα σε φρυγανισμένα ψωμάκια ολικής άλεσης με τραγανή σαλάτα.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 35 λεπτά
- Σύνολο
- 55 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 61% · Λιπαρά 20% · Πρωτεΐνη 19%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 2 κονσέρβες (15 oz η καθεμία), στραγγισμένες480 γρ.Μαύρα φασόλια κονσέρβας, με λίγο αλάτι, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 1/2 φλιτζάνι40 γρ.Νιφάδες βρώμης
- 1 μεγάλο50 γρ.Αυγό
- 1/2 μέτριο60 γρ.Κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1/2 μέτρια75 γρ.Κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
- 2 σκελίδες6 γρ.Σκόρδο, λιωμένο
- 1 κ.γ.Κύμινο τριμμένο
- 1 κ.γ.Καπνιστή πάπρικα
- 1/2 κ.γ.Τσίλι σε σκόνη
- 1/4 κ.γ.Αλάτι
- 1/4 κ.γ.Μαύρο πιπέρι
- 1 κ.σ., μοιρασμένη14 γρ.Ελαιόλαδο
- 4 ψωμάκια240 γρ.Ψωμάκια για μπέργκερ ολικής άλεσης
- 4 μεγάλα φύλλα40 γρ.Φύλλα μαρουλιού
- 1 μέτρια120 γρ.Ντομάτα, σε φέτες
- 1/2 μέτριο70 γρ.Αβοκάντο, σε φέτες (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200 °C / 400 °F και στρώνουμε ένα ταψί με λαδόχαρτο.
- 2
Στεγνώνουμε τα στραγγισμένα φασόλια με μια πετσέτα, τα απλώνουμε στο ταψί και τα ψήνουμε για 10 λεπτά ώστε να στεγνώσουν λίγο.
- 3
Στο μεταξύ, ζεσταίνουμε 1 κ.γ. από το ελαιόλαδο σε τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- 4
Σοτάρουμε το κρεμμύδι και την πιπεριά για 4 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
- 5
Προσθέτουμε το σκόρδο, το κύμινο, την καπνιστή πάπρικα και το τσίλι, ανακατεύουμε για 1 λεπτό και αποσύρουμε από τη φωτιά.
- 6
Χτυπάμε τη βρώμη στο multi ή στο μπλέντερ μέχρι να γίνει σαν χοντρό τρίμμα.
- 7
Ρίχνουμε τα στεγνωμένα φασόλια σε μπολ και τα λιώνουμε με πιρούνι, αφήνοντας μερικά κομμάτια ολόκληρα για υφή.
- 8
Προσθέτουμε τα σοταρισμένα λαχανικά, το τρίμμα βρώμης, το αυγό, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι και ανακατεύουμε καλά.
- 9
Πλάθουμε το μείγμα σε 4 ίσα μπιφτέκια πάχους περίπου 2 cm και τα τοποθετούμε στο στρωμένο ταψί.
- 10
Αλείφουμε την πάνω πλευρά με το μισό από το λάδι που απέμεινε και ψήνουμε για 10 λεπτά.
- 11
Γυρίζουμε τα μπιφτέκια, τα αλείφουμε με το υπόλοιπο λάδι και ψήνουμε άλλα 10 λεπτά, μέχρι να σφίξουν, να γίνουν τραγανά και να είναι ζεστά στο κέντρο (71 °C / 160 °F, αφού περιέχουν αυγό).
- 12
Κόβουμε τα ψωμάκια στη μέση και τα φρυγανίζουμε στον φούρνο τα τελευταία 2-3 λεπτά.
- 13
Σε κάθε ψωμάκι βάζουμε μαρούλι, ένα μπιφτέκι, φέτες ντομάτας και αβοκάντο, αν χρησιμοποιούμε, και σερβίρουμε.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για vegan μπέργκερ, αντικαταστήστε το αυγό με 1 κ.σ. αλεσμένο λιναρόσπορο ανακατεμένο με 3 κ.σ. νερό (αφήστε το 5 λεπτά) και διαλέξτε ψωμάκια με ένδειξη vegan.
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε νιφάδες βρώμης πιστοποιημένες χωρίς γλουτένη, ψωμάκι με ένδειξη χωρίς γλουτένη (ή ένα μεγάλο φύλλο μαρουλιού για τύλιγμα) και μπαχαρικά με ένδειξη χωρίς γλουτένη.
- Αν δεν έχετε νιφάδες βρώμης, βάλτε την ίδια ποσότητα απλή φρυγανιά τριμμένη για να δέσουν τα μπιφτέκια.
- Αντί για κόκκινη πιπεριά, βάλτε ψιλοκομμένο κολοκυθάκι ή τριμμένο καρότο, στύβοντας πρώτα τα υγρά ώστε να μη διαλύονται τα μπιφτέκια.
Συντήρηση
Βάλτε τα ψημένα μπιφτέκια στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα σε 3 έως 4 ημέρες. Ζεστάνετέ τα στον φούρνο ή στο τηγάνι μέχρι να αχνίζουν. Φυλάξτε χωριστά τα ψωμάκια, την ντομάτα και το μαρούλι και κόψτε το αβοκάντο τη στιγμή που θα σερβίρετε, γιατί μαυρίζει γρήγορα.
Προετοιμασία από πριν
Ανακατέψτε και πλάστε τα ωμά μπιφτέκια έως 1 ημέρα νωρίτερα, σκεπάστε τα και κρατήστε τα στο ψυγείο πάνω στο στρωμένο ταψί, και μετά ψήστε τα όπως περιγράφεται. Το μείγμα με το κρεμμύδι, την πιπεριά και τα μπαχαρικά μπορεί επίσης να μαγειρευτεί από την προηγούμενη μέρα και να μπει στο ψυγείο.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Μπέργκερ με μαύρα φασόλια με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓλουτένηΑυγά
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (283 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 382 kcal | 135 kcal |
| Πρωτεΐνη | 18,7 γρ. | 6,6 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 59 γρ. | 20,8 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 6,3 γρ. | 2,2 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 13,5 γρ. | 4,8 γρ. |
| Λιπαρά | 8,6 γρ. | 3 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,6 γρ. | 0,6 γρ. |
| Νάτριο | 629 mg | 222 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
