Americana · Pranzo · Cena
Burger di fagioli neri
Black Bean Burger
Polpette di fagioli neri affumicate e croccanti ai bordi, ricche di peperone, cipolla e cumino, cotte al forno invece che fritte e servite in panini integrali tostati con insalata croccante.
- Preparazione
- 20 min
- Cottura
- 35 min
- Totale
- 55 min
- Porzioni
- 4
Provenienza delle calorie: Carboidrati 61% · Grassi 20% · Proteine 19%
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Ingredienti
Per 4 porzioni- 2 lattine (15 oz ciascuna), scolate480 gFagioli neri in scatola, a basso contenuto di sodio, scolati e sciacquati
- 1/2 tazza40 gFiocchi d'avena
- 1 grande50 gUovo
- 1/2 media60 gCipolla rossa, tritata finemente
- 1/2 medio75 gPeperone rosso, tagliato a dadini fini
- 2 spicchi6 gAglio, tritato
- 1 cucchiainoCumino in polvere
- 1 cucchiainoPaprika affumicata
- 1/2 cucchiainoPeperoncino in polvere
- 1/4 cucchiainoSale
- 1/4 cucchiainoPepe nero
- 1 cucchiaio, da usare in più volte14 gOlio d'oliva
- 4 panini240 gPanini integrali per hamburger
- 4 foglie grandi40 gFoglie di lattuga
- 1 medio120 gPomodoro, a fette
- 1/2 medio70 gAvocado, a fette (facoltativo)
Procedimento
- 1
Preriscalda il forno a 200 °C / 400 °F e rivesti una teglia con carta forno.
- 2
Asciuga i fagioli scolati con un canovaccio, distribuiscili sulla teglia e cuoci per 10 minuti per asciugarli leggermente.
- 3
Nel frattempo, scalda 1 cucchiaino di olio d'oliva in una padella a fuoco medio.
- 4
Cuoci la cipolla e il peperone per 4 minuti finché non si ammorbidiscono.
- 5
Aggiungi l'aglio, il cumino, la paprika affumicata e il peperoncino e mescola per 1 minuto, poi togli dal fuoco.
- 6
Frulla i fiocchi d'avena nel mixer o nel frullatore fino a ottenere briciole grossolane.
- 7
Versa i fagioli asciugati in una ciotola e schiacciali con una forchetta, lasciandone alcuni interi per dare consistenza.
- 8
Aggiungi le verdure cotte, le briciole d'avena, l'uovo, il sale e il pepe nero e mescola bene.
- 9
Forma con il composto 4 polpette uguali spesse circa 2 cm e disponile sulla teglia rivestita.
- 10
Spennella la superficie con metà dell'olio rimasto e cuoci per 10 minuti.
- 11
Gira le polpette, spennellale con l'olio restante e cuoci per altri 10 minuti finché sono sode, croccanti e ben calde al centro (71 °C / 160 °F, poiché contengono uovo).
- 12
Taglia a metà i panini e tostali in forno negli ultimi 2-3 minuti.
- 13
In ogni panino disponi lattuga, una polpetta, fette di pomodoro e avocado, se lo usi, e servi.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Per una versione vegana, sostituisci l'uovo con 1 cucchiaio di semi di lino macinati mescolati a 3 cucchiai d'acqua (lascia riposare 5 minuti) e scegli panini con l'indicazione vegan.
- Per una versione senza glutine, usa fiocchi d'avena certificati senza glutine, un panino senza glutine (oppure avvolgi il burger in grandi foglie di lattuga) e spezie con la dicitura senza glutine.
- Se non hai fiocchi d'avena, usa la stessa quantità di pangrattato semplice per legare le polpette.
- Al posto del peperone rosso puoi usare zucchine tagliate a dadini fini o carote grattugiate: strizzale prima per eliminare l'acqua in eccesso, così le polpette restano compatte.
Conservazione
Riponi le polpette cotte in frigorifero in un contenitore ermetico entro 2 ore e consumale entro 3-4 giorni, riscaldandole in forno o in padella finché sono ben calde. Conserva a parte panini, pomodoro e lattuga, e affetta l'avocado al momento perché scurisce in fretta.
Preparazione in anticipo
Puoi preparare e formare le polpette crude fino a 1 giorno prima: coprile e tienile in frigorifero sulla teglia rivestita, poi cuocile come indicato. Anche il soffritto di cipolla, peperone e spezie si può cuocere il giorno prima e conservare in frigo.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
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Allergeni e valori nutrizionali
Contiene: GlutineUova
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Valori nutrizionali completi
| Per porzione (283 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 382 kcal | 135 kcal |
| Proteine | 18,7 g | 6,6 g |
| Carboidrati | 59 g | 20,8 g |
| di cui zuccheri | 6,3 g | 2,2 g |
| Fibre | 13,5 g | 4,8 g |
| Grassi | 8,6 g | 3 g |
| di cui saturi | 1,6 g | 0,6 g |
| Sodio | 629 mg | 222 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
