Amerikansk · Lunsj · Middag
Burger med svarte bønner
Black Bean Burger
Røykfylte burgere av svarte bønner med sprø kanter, fylt med paprika, løk og spisskummen, stekt i ovnen i stedet for i panne og servert i ristede grove burgerbrød med sprø salat.
- Forberedelse
- 20 min
- Tilberedning
- 35 min
- Totalt
- 55 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 61% · Fett 20% · Protein 19%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 2 bokser (15 oz hver), avrent480 gSvarte bønner på boks, lavt saltinnhold, avrent og skylt
- 1/2 cup40 gHavregryn
- 1 stort50 gEgg
- 1/2 middels60 gRødløk, finhakket
- 1/2 middels75 gRød paprika, finhakket
- 2 fedd6 gHvitløk, finhakket
- 1 tsMalt spisskummen
- 1 tsRøkt paprikapulver
- 1/2 tsChilipulver
- 1/4 tsSalt
- 1/4 tsSort pepper
- 1 ss, fordelt14 gOlivenolje
- 4 brød240 gGrove hamburgerbrød
- 4 store blader40 gSalatblader
- 1 middels120 gTomat, i skiver
- 1/2 middels70 gAvokado, i skiver (valgfritt)
Fremgangsmåte
- 1
Forvarm ovnen til 200 °C / 400 °F og kle et stekebrett med bakepapir.
- 2
Tørk de avrente bønnene med et kjøkkenhåndkle, fordel dem på brettet og stek i 10 minutter så de tørker litt.
- 3
Varm imens 1 ts av olivenoljen i en panne på middels varme.
- 4
Stek løk og paprika i 4 minutter til de er myke.
- 5
Tilsett hvitløk, spisskummen, røkt paprikapulver og chilipulver og rør i 1 minutt, og ta deretter pannen av varmen.
- 6
Kjør havregrynene i en foodprosessor eller blender til grove smuler.
- 7
Ha de tørkede bønnene i en bolle og mos dem med en gaffel, men la noen biter være hele for konsistensens skyld.
- 8
Tilsett de stekte grønnsakene, havresmulene, egget, salt og sort pepper og bland godt.
- 9
Form blandingen til 4 like store burgere, ca. 2 cm tykke, og legg dem på det kledde brettet.
- 10
Pensle toppen med halvparten av den resterende oljen og stek i 10 minutter.
- 11
Snu burgerne, pensle med resten av oljen og stek i 10 minutter til, til de er faste, sprø og varme i midten (71 °C / 160 °F, siden de inneholder egg).
- 12
Del brødene og rist dem i ovnen de siste 2-3 minuttene.
- 13
Legg salat, en burger, tomatskiver og eventuelt avokado i hvert brød og server.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- For en vegansk burger kan du bytte ut egget med 1 ss malt linfrø blandet med 3 ss vann (la det stå i 5 minutter), og velge brød merket vegansk.
- For en glutenfri variant bruker du havregryn merket sertifisert glutenfri, brød merket glutenfritt (eller et stort salatblad som wrap) og krydder merket glutenfritt.
- Har du ikke havregryn, kan du bruke like mye vanlige tørre brødsmuler til å binde burgerne.
- Bytt ut den røde paprikaen med finhakket squash eller revet gulrot, men press ut overflødig væske først, slik at burgerne holder seg sammen.
Oppbevaring
Sett stekte burgere i kjøleskapet i en lufttett boks innen 2 timer, og bruk dem innen 3 til 4 dager. Varm dem i ovnen eller i en panne til de er gjennomvarme. Oppbevar brød, tomat og salat hver for seg, og skjær avokadoen rett før servering, siden den fort blir brun.
Lag på forhånd
Bland og form de rå burgerne opptil 1 dag i forveien, dekk dem til og oppbevar dem på det kledde brettet i kjøleskapet, og stek dem deretter som beskrevet. Også blandingen av løk, paprika og krydder kan stekes dagen før og settes kaldt.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Burger med svarte bønner med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: GlutenEgg
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (283 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 382 kcal | 135 kcal |
| Protein | 18,7 g | 6,6 g |
| Karbohydrater | 59 g | 20,8 g |
| hvorav sukkerarter | 6,3 g | 2,2 g |
| Kostfiber | 13,5 g | 4,8 g |
| Fett | 8,6 g | 3 g |
| hvorav mettet fett | 1,6 g | 0,6 g |
| Natrium | 629 mg | 222 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
