Американска · Обяд · Вечеря
Бургер с черен боб
Black Bean Burger
Опушени, хрупкави по краищата кюфтета от черен боб с чушки, лук и кимион, изпечени на фурна вместо пържени и сервирани в препечени пълнозърнести питки с хрупкава салата.
- Подготовка
- 20 мин
- Готвене
- 35 мин
- Общо
- 55 мин
- Порции
- 4
Калориите идват от: Въглехидрати 61% · Мазнини 20% · Протеини 19%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 4 порции- 2 консерви (по 15 oz), отцедени480 гЧерен боб, консервиран, с ниско съдържание на сол, отцеден и измит
- 1/2 чаша40 гОвесени ядки
- 1 голямоЯйце
- 1/2 среден60 гЧервен лук, ситно нарязан
- 1/2 средна75 гЧервена чушка, ситно нарязана
- 2 скилидки6 гЧесън, ситно нарязан
- 1 ч.л.Смлян кимион
- 1 ч.л.Пушен червен пипер
- 1/2 ч.л.Лют червен пипер на прах
- 1/4 ч.л.Сол
- 1/4 ч.л.Черен пипер
- 1 с.л., разделена14 гЗехтин
- 4 питки240 гПълнозърнести питки за бургер
- 4 големи листаЛиста маруля
- 1 среден120 гДомат, нарязан на кръгчета
- 1/2 средно70 гАвокадо, нарязано на резени (по желание)
Начин на приготвяне
- 1
Загрейте фурната на 200 °C / 400 °F и застелете тава с хартия за печене.
- 2
Подсушете отцедения боб с кърпа, разстелете го в тавата и печете 10 минути, за да изсъхне леко.
- 3
Междувременно загрейте 1 ч.л. от зехтина в тиган на средна степен.
- 4
Запържете лука и чушката 4 минути, докато омекнат.
- 5
Добавете чесъна, кимиона, пушения червен пипер и лютия пипер и бъркайте 1 минута, след това свалете от котлона.
- 6
Смелете овесените ядки в кухненски робот или блендер, докато заприличат на едри трохи.
- 7
Прехвърлете изсушения боб в купа и го намачкайте с вилица, като оставите някои зърна цели за текстура.
- 8
Добавете задушените зеленчуци, овесените трохи, яйцето, солта и черния пипер и разбъркайте добре.
- 9
Оформете сместа на 4 еднакви кюфтета с дебелина около 2 см и ги наредете в застланата тава.
- 10
Намажете отгоре с половината от останалия зехтин и печете 10 минути.
- 11
Обърнете кюфтетата, намажете ги с последния зехтин и печете още 10 минути, докато стегнат, станат хрупкави и горещи в средата (71 °C / 160 °F, тъй като съдържат яйце).
- 12
Разрежете питките и ги препечете във фурната през последните 2-3 минути.
- 13
Във всяка питка наредете маруля, кюфте, резени домат и авокадо, ако използвате, и сервирайте.
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- За веган бургер заменете яйцето с 1 с.л. смляно ленено семе, смесено с 3 с.л. вода (оставете да престои 5 минути), и изберете питки с етикет „веган“.
- За безглутенов вариант използвайте овесени ядки със сертификат „без глутен“, питка с етикет „без глутен“ (или голямо листо маруля вместо питка) и подправки с етикет „без глутен“.
- Ако нямате овесени ядки, използвайте същото количество обикновена суха галета, за да свържете кюфтетата.
- Заменете червената чушка със ситно нарязани тиквички или настърган морков, като първо изстискате излишната течност, за да не се разпадат кюфтетата.
Съхранение
Приберете изпечените кюфтета в хладилник в херметична кутия до 2 часа след приготвяне и ги консумирайте в рамките на 3 до 4 дни, като ги затопляте във фурна или тиган, докато се загреят добре. Съхранявайте питките, домата и марулята отделно, а авокадото нарязвайте непосредствено преди сервиране, защото бързо потъмнява.
Предварителна подготовка
Можете да смесите и оформите суровите кюфтета до 1 ден предварително, да ги покриете и приберете в хладилник върху застланата тава, след което да ги изпечете според указанията. Сместа от лук, чушка и подправки също може да се задуши ден по-рано и да се охлади.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Бургер с черен боб“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съдържа: ГлутенЯйца
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (283 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 382 ккал | 135 ккал |
| Протеини | 18,7 г | 6,6 г |
| Въглехидрати | 59 г | 20,8 г |
| от които захари | 6,3 г | 2,2 г |
| Фибри | 13,5 г | 4,8 г |
| Мазнини | 8,6 г | 3 г |
| от които наситени | 1,6 г | 0,6 г |
| Натрий | 629 мг | 222 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
