अमेरिकी · दोपहर का भोजन · रात का खाना
ब्लैक बीन बर्गर
Black Bean Burger
शिमला मिर्च, प्याज़ और जीरे से भरपूर, धुएँदार स्वाद और कुरकुरे किनारों वाली काली राजमा की टिक्कियाँ, जिन्हें तलने के बजाय बेक किया जाता है और कुरकुरे सलाद के साथ सिके हुए होल व्हीट बन में परोसा जाता है।
- तैयारी
- 20 मिनट
- पकाना
- 35 मिनट
- कुल
- 55 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 61% · फ़ैट 20% · प्रोटीन 19%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 2 डिब्बे (15 oz प्रत्येक), पानी निकाला हुआ480 ग्रामकाली राजमा (ब्लैक बीन्स), कम सोडियम वाली डिब्बाबंद, पानी निकालकर धोई हुई
- 1/2 कप40 ग्रामरोल्ड ओट्स
- 1 बड़ा50 ग्रामअंडा
- 1/2 मध्यम60 ग्रामलाल प्याज़, बारीक कटा
- 1/2 मध्यम75 ग्रामलाल शिमला मिर्च, बारीक कटी
- 2 कलियाँ6 ग्रामलहसुन, बारीक कटा
- 1 छोटा चम्मचपिसा जीरा
- 1 छोटा चम्मचस्मोक्ड पैपरिका
- 1/2 छोटा चम्मचलाल मिर्च पाउडर
- 1/4 छोटा चम्मचनमक
- 1/4 छोटा चम्मचकाली मिर्च
- 1 बड़ा चम्मच, बाँटकर14 ग्रामऑलिव ऑयल
- 4 बन240 ग्रामहोल व्हीट बर्गर बन
- 4 बड़े पत्ते40 ग्रामलेट्यूस के पत्ते
- 1 मध्यम120 ग्रामटमाटर, स्लाइस किया हुआ
- 1/2 मध्यम70 ग्रामएवोकाडो, स्लाइस किया हुआ (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
ओवन को 200 °C / 400 °F पर प्रीहीट करें और बेकिंग ट्रे पर बटर पेपर बिछाएँ।
- 2
पानी निकाली हुई राजमा को कपड़े से थपथपाकर सुखाएँ, ट्रे पर फैलाएँ और 10 मिनट बेक करें ताकि वे थोड़ी सूख जाएँ।
- 3
इस बीच, एक पैन में मध्यम आँच पर 1 छोटा चम्मच ऑलिव ऑयल गरम करें।
- 4
प्याज़ और शिमला मिर्च को 4 मिनट तक नरम होने तक पकाएँ।
- 5
लहसुन, जीरा, स्मोक्ड पैपरिका और लाल मिर्च पाउडर डालकर 1 मिनट चलाएँ, फिर आँच से उतार लें।
- 6
ओट्स को फ़ूड प्रोसेसर या ब्लेंडर में दरदरा चूरा होने तक पीसें।
- 7
सूखी राजमा को एक कटोरे में डालें और काँटे से मसलें, बनावट के लिए कुछ दाने साबुत छोड़ दें।
- 8
पकी सब्ज़ियाँ, ओट्स का चूरा, अंडा, नमक और काली मिर्च डालकर अच्छी तरह मिलाएँ।
- 9
मिश्रण से लगभग 2 cm मोटी 4 एक जैसी टिक्कियाँ बनाएँ और उन्हें तैयार ट्रे पर रखें।
- 10
ऊपर से बचे हुए तेल का आधा भाग ब्रश करें और 10 मिनट बेक करें।
- 11
टिक्कियों को पलटें, बचा हुआ तेल ब्रश करें और 10 मिनट और बेक करें, जब तक वे सख़्त, कुरकुरी और बीच से अच्छी तरह गरम न हो जाएँ (71 °C / 160 °F, क्योंकि इनमें अंडा है)।
- 12
बन को बीच से काटें और आख़िरी 2-3 मिनट ओवन में सेंक लें।
- 13
हर बन में लेट्यूस, एक टिक्की, टमाटर के स्लाइस और एवोकाडो (अगर इस्तेमाल कर रहे हों) रखें और परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- वीगन बर्गर के लिए अंडे की जगह 1 बड़ा चम्मच पिसे अलसी के बीज 3 बड़े चम्मच पानी में मिलाकर इस्तेमाल करें (5 मिनट रखा रहने दें) और वीगन लेबल वाले बन चुनें।
- ग्लूटेन-फ़्री बनाने के लिए सर्टिफ़ाइड ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाले ओट्स, ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाला बन (या बड़े लेट्यूस के पत्ते का रैप) और ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाले मसाले इस्तेमाल करें।
- अगर रोल्ड ओट्स नहीं हैं, तो पैटी को बाँधने के लिए उतनी ही मात्रा में सादा सूखा ब्रेडक्रम्ब इस्तेमाल करें।
- लाल शिमला मिर्च की जगह बारीक कटी तोरी (ज़ुकीनी) या कद्दूकस की हुई गाजर लें, पहले अतिरिक्त पानी निचोड़ लें ताकि पैटी टूटे नहीं।
स्टोरेज
पकी हुई पैटी को 2 घंटे के भीतर एयरटाइट डिब्बे में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिनों में इस्तेमाल करें; ओवन या पैन में तब तक गरम करें जब तक अच्छी तरह भाप न निकलने लगे। बन, टमाटर और लेट्यूस अलग रखें, और एवोकाडो ताज़ा ही काटें क्योंकि वह जल्दी भूरा हो जाता है।
पहले से तैयारी
कच्ची पैटी को 1 दिन पहले तक मिलाकर आकार दे सकते हैं; बेकिंग पेपर लगी ट्रे पर ढककर फ्रिज में रखें, फिर बताए अनुसार बेक करें। प्याज़, शिमला मिर्च और मसालों का मिश्रण भी एक दिन पहले पकाकर ठंडा रखा जा सकता है।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेनअंडे
एलर्जेन और अपनी डाइट के अनुकूल होने की जानकारी के लिए पैकेटबंद सामग्री के लेबल जांचें।
पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (283 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 382 किलो कैलोरी | 135 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 18.7 ग्राम | 6.6 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 59 ग्राम | 20.8 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 6.3 ग्राम | 2.2 ग्राम |
| फ़ाइबर | 13.5 ग्राम | 4.8 ग्राम |
| फ़ैट | 8.6 ग्राम | 3 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 1.6 ग्राम | 0.6 ग्राम |
| सोडियम | 629 मि.ग्रा. | 222 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
