Amerikai · Ebéd · Vacsora
Feketebab-burger
Black Bean Burger
Füstös ízű, ropogós szélű feketebabpogácsák kaliforniai paprikával, hagymával és köménnyel, sütőben sütve olajban sütés helyett, pirított teljes kiőrlésű zsemlében, roppanós salátával.
- Előkészítés
- 20 perc
- Főzés
- 35 perc
- Összesen
- 55 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 61% · Zsír 20% · Fehérje 19%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 2 doboz (egyenként 15 oz), lecsepegtetve480 gFekete bab, konzerv, csökkentett nátriumtartalmú, lecsepegtetve és leöblítve
- 1/2 bögre40 gZabpehely
- 1 nagy50 gTojás
- 1/2 közepes60 gLilahagyma, apróra vágva
- 1/2 közepes75 gPiros kaliforniai paprika, apróra vágva
- 2 gerezd6 gFokhagyma, finomra vágva
- 1 teáskanálŐrölt római kömény
- 1 teáskanálFüstölt paprika
- 1/2 teáskanálChilipor
- 1/4 teáskanálSó
- 1/4 teáskanálFekete bors
- 1 evőkanál, több részletben14 gOlívaolaj
- 4 db240 gTeljes kiőrlésű hamburgerzsemle
- 4 nagy levél40 gSalátalevél
- 1 közepes120 gParadicsom, szeletelve
- 1/2 közepes70 gAvokádó, szeletelve (elhagyható)
Elkészítés
- 1
Melegítsd elő a sütőt 200 °C / 400 °F-ra, és bélelj ki egy tepsit sütőpapírral.
- 2
A lecsepegtetett babot itasd szárazra egy konyharuhával, terítsd szét a tepsin, és süsd 10 percig, hogy kissé kiszáradjon.
- 3
Közben egy serpenyőben, közepes lángon hevíts fel 1 teáskanál olívaolajat.
- 4
Párold a hagymát és a paprikát 4 percig, amíg megpuhulnak.
- 5
Add hozzá a fokhagymát, a köményt, a füstölt paprikát és a chiliport, kevergesd 1 percig, majd vedd le a tűzről.
- 6
A zabpelyhet aprítsd durva morzsává aprítógépben vagy turmixgépben.
- 7
A kiszárított babot tedd egy tálba, és villával törd össze, néhány szemet egészben hagyva az állag kedvéért.
- 8
Add hozzá a párolt zöldségeket, a zabmorzsát, a tojást, a sót és a fekete borsot, majd keverd jól össze.
- 9
A masszából formázz 4 egyforma, kb. 2 cm vastag pogácsát, és tedd őket a kibélelt tepsire.
- 10
A tetejüket kend meg a maradék olaj felével, és süsd 10 percig.
- 11
Fordítsd meg a pogácsákat, kend meg a maradék olajjal, és süsd további 10 percig, amíg szilárdak, ropogósak és a közepük is forró (71 °C / 160 °F, mivel tojást tartalmaznak).
- 12
A zsemléket vágd ketté, és az utolsó 2-3 percben pirítsd meg őket a sütőben.
- 13
Minden zsemlébe tegyél salátalevelet, egy pogácsát, paradicsomszeleteket és avokádót, ha használsz, majd tálald.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- Vegán burgerhez a tojás helyett használj 1 evőkanál őrölt lenmagot 3 evőkanál vízzel elkeverve (hagyd állni 5 percig), és válassz vegán jelölésű zsemlét.
- Gluténmentes változathoz használj tanúsítottan gluténmentes zabpelyhet, gluténmentes jelölésű zsemlét (vagy nagy salátalevelet zsemle helyett) és gluténmentes jelölésű fűszereket.
- Ha nincs zabpehely, a pogácsák összefogásához használj ugyanannyi natúr, száraz zsemlemorzsát.
- A piros kaliforniai paprika helyett tehetsz bele apró kockára vágott cukkinit vagy reszelt sárgarépát; előtte nyomkodd ki belőle a felesleges nedvességet, hogy a pogácsák egyben maradjanak.
Tárolás
A megsütött pogácsákat 2 órán belül tedd légmentesen záródó dobozban hűtőbe, és 3–4 napon belül fogyaszd el; sütőben vagy serpenyőben melegítsd át, amíg teljesen át nem forrósodik. A zsemlét, a paradicsomot és a salátalevelet külön tárold, az avokádót pedig közvetlenül tálalás előtt szeleteld, mert gyorsan megbarnul.
Előre elkészítés
A nyers pogácsákat akár 1 nappal előre összekeverheted és formázhatod; a kibélelt tepsin letakarva tartsd hűtőben, majd a leírás szerint süsd meg. A hagymás-paprikás fűszeres keveréket is megpárolhatod egy nappal korábban, és hűtőben tárolhatod.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Feketebab-burger, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: GluténTojás
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (283 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 382 kcal | 135 kcal |
| Fehérje | 18,7 g | 6,6 g |
| Szénhidrát | 59 g | 20,8 g |
| ebből cukrok | 6,3 g | 2,2 g |
| Rost | 13,5 g | 4,8 g |
| Zsír | 8,6 g | 3 g |
| ebből telített | 1,6 g | 0,6 g |
| Nátrium | 629 mg | 222 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
