Estadounidense · Almuerzo · Cena
Hamburguesa de frijoles negros
Black Bean Burger
Hamburguesas ahumadas de frijoles negros con bordes crujientes, llenas de pimiento, cebolla y comino, horneadas en lugar de fritas y servidas en panecillos integrales tostados con ensalada crujiente.
- Preparación
- 20 min
- Cocción
- 35 min
- Total
- 55 min
- Raciones
- 4
Origen de las calorías: Carbohidratos 61% · Grasas 20% · Proteínas 19%
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Ingredientes
Para 4 raciones- 2 latas (15 oz cada una), escurridas480 gFrijoles negros en lata, bajos en sodio, escurridos y enjuagados
- 1/2 taza40 gCopos de avena
- 1 grande50 gHuevo
- 1/2 mediana60 gCebolla morada, picada fina
- 1/2 mediano75 gPimiento rojo, picado fino
- 2 dientes6 gAjo, picado
- 1 cdtaComino molido
- 1 cdtaPimentón ahumado
- 1/2 cdtaChile en polvo
- 1/4 cdtaSal
- 1/4 cdtaPimienta negra
- 1 cda, dividida14 gAceite de oliva
- 4 panecillos240 gPanecillos integrales para hamburguesa
- 4 hojas grandes40 gHojas de lechuga
- 1 mediano120 gTomate, en rodajas
- 1/2 mediano70 gAguacate, en láminas (opcional)
Pasos
- 1
Precalienta el horno a 200 °C / 400 °F y forra una bandeja con papel de horno.
- 2
Seca los frijoles escurridos con un paño, extiéndelos en la bandeja y hornéalos 10 minutos para que se sequen un poco.
- 3
Mientras tanto, calienta 1 cdta del aceite de oliva en una sartén a fuego medio.
- 4
Sofríe la cebolla y el pimiento durante 4 minutos hasta que se ablanden.
- 5
Añade el ajo, el comino, el pimentón ahumado y el chile en polvo, remueve durante 1 minuto y retira del fuego.
- 6
Tritura la avena en un procesador o batidora hasta que parezca pan rallado grueso.
- 7
Pasa los frijoles secos a un bol y aplástalos con un tenedor, dejando algunos trozos enteros para dar textura.
- 8
Añade las verduras cocinadas, la avena triturada, el huevo, la sal y la pimienta negra y mezcla bien.
- 9
Forma con la mezcla 4 hamburguesas iguales de unos 2 cm de grosor y colócalas en la bandeja forrada.
- 10
Pinta la parte de arriba con la mitad del aceite restante y hornea 10 minutos.
- 11
Da la vuelta a las hamburguesas, píntalas con el resto del aceite y hornea 10 minutos más, hasta que estén firmes, crujientes y calientes por dentro (71 °C / 160 °F, ya que llevan huevo).
- 12
Abre los panecillos y tuéstalos en el horno durante los últimos 2-3 minutos.
- 13
Coloca en cada panecillo lechuga, una hamburguesa, rodajas de tomate y aguacate, si lo usas, y sirve.
Sustituciones, conservación y preparación previa
Sustituciones
- Para una hamburguesa vegana, sustituye el huevo por 1 cda de linaza molida mezclada con 3 cdas de agua (déjala reposar 5 minutos) y elige panecillos etiquetados como veganos.
- Para una versión sin gluten, usa copos de avena con certificación sin gluten, un pan etiquetado sin gluten (o una hoja grande de lechuga para envolver) y especias etiquetadas sin gluten.
- Si no tienes copos de avena, usa la misma cantidad de pan rallado seco natural para ligar las hamburguesas.
- Cambia el pimiento rojo por calabacín picado fino o zanahoria rallada, escurriendo antes el exceso de líquido para que las hamburguesas no se deshagan.
Conservación
Guarda las hamburguesas cocinadas en el refrigerador, en un recipiente hermético, antes de 2 horas y consúmelas en 3 a 4 días; recaliéntalas en el horno o en una sartén hasta que estén bien calientes. Guarda por separado los panecillos, el tomate y la lechuga, y corta el aguacate al momento, ya que se oscurece rápido.
Preparación previa
Mezcla y forma las hamburguesas crudas hasta con 1 día de antelación, tápalas y guárdalas en el refrigerador sobre la bandeja forrada; después hornéalas según las indicaciones. La mezcla de cebolla, pimiento y especias también se puede cocinar el día anterior y refrigerar.
Los valores nutricionales corresponden a la receta original.
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Alérgenos y nutrición
Contiene: GlutenHuevos
Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados para comprobar alérgenos y si se adaptan a tu dieta.
Información nutricional completa
| Por ración (283 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorías | 382 kcal | 135 kcal |
| Proteínas | 18,7 g | 6,6 g |
| Carbohidratos | 59 g | 20,8 g |
| de los cuales azúcares | 6,3 g | 2,2 g |
| Fibra | 13,5 g | 4,8 g |
| Grasas | 8,6 g | 3 g |
| de las cuales saturadas | 1,6 g | 0,6 g |
| Sodio | 629 mg | 222 mg |
La información nutricional se calcula con datos de USDA FoodData Central y puede variar respecto a lo que cocines.
