Amerikietiška · Pietūs · Vakarienė
Juodųjų pupelių burgeris
Black Bean Burger
Rūkyto skonio, traškiais kraštais juodųjų pupelių paplotėliai su paprika, svogūnais ir kuminais, kepti orkaitėje, o ne keptuvėje aliejuje, ir patiekiami skrudintose viso grūdo bandelėse su traškiomis salotomis.
- Paruošimas
- 20 min.
- Gaminimas
- 35 min.
- Iš viso
- 55 min.
- Porcijos
- 4
Kalorijų šaltiniai: Angliavandeniai 61% · Riebalai 20% · Baltymai 19%
Sekite jį su BerryFit ir pažiūrėkite, kaip jis dera su jūsų dienos tikslu. Gauti programėlę ›
Ingredientai
Porcijų: 4- 2 skardinės (po 15 oz), nusunktos480 gKonservuotos juodosios pupelės, mažai natrio, nusunktos ir nuplautos
- 1/2 puodelio40 gAvižiniai dribsniai
- 1 didelis50 gKiaušinis
- 1/2 vidutinio60 gRaudonasis svogūnas, smulkiai supjaustytas
- 1/2 vidutinės75 gRaudonoji paprika, smulkiai supjaustyta
- 2 skiltelės6 gČesnakas, susmulkintas
- 1 arb. š.Malti kuminai
- 1 arb. š.Rūkyta paprika
- 1/2 arb. š.Čili milteliai
- 1/4 arb. š.Druska
- 1/4 arb. š.Juodieji pipirai
- 1 v. š., padalytas14 gAlyvuogių aliejus
- 4 bandelės240 gViso grūdo mėsainių bandelės
- 4 dideli lapai40 gSalotų lapai
- 1 vidutinis120 gPomidoras, supjaustytas griežinėliais
- 1/2 vidutinio70 gAvokadas, supjaustytas griežinėliais (nebūtina)
Gaminimo eiga
- 1
Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C / 400 °F ir išklokite kepimo skardą kepimo popieriumi.
- 2
Nusunktas pupeles nusausinkite rankšluosčiu, paskleiskite ant skardos ir kepkite 10 minučių, kad šiek tiek apdžiūtų.
- 3
Tuo tarpu keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite 1 arb. š. alyvuogių aliejaus.
- 4
Kepkite svogūną ir papriką 4 minutes, kol suminkštės.
- 5
Suberkite česnaką, kuminus, rūkytą papriką ir čili miltelius, maišykite 1 minutę, tada nukelkite nuo ugnies.
- 6
Avižinius dribsnius susmulkinkite virtuviniu kombainu ar trintuvu, kol taps panašūs į stambius trupinius.
- 7
Apdžiovintas pupeles supilkite į dubenį ir sutrinkite šakute, palikdami dalį sveikų tekstūrai.
- 8
Sudėkite keptas daržoves, avižų trupinius, kiaušinį, druską bei juoduosius pipirus ir gerai išmaišykite.
- 9
Iš masės suformuokite 4 vienodus maždaug 2 cm storio paplotėlius ir sudėkite ant išklotos skardos.
- 10
Viršų patepkite puse likusio aliejaus ir kepkite 10 minučių.
- 11
Paplotėlius apverskite, patepkite likusiu aliejumi ir kepkite dar 10 minučių, kol sutvirtės, taps traškūs ir bus karšti viduryje (71 °C / 160 °F, nes juose yra kiaušinio).
- 12
Bandeles perpjaukite ir paskutines 2-3 minutes paskrudinkite orkaitėje.
- 13
Į kiekvieną bandelę sudėkite salotų lapą, paplotėlį, pomidoro griežinėlių ir, jei naudojate, avokado, ir patiekite.
Pakaitalai, laikymas ir išankstinis paruošimas
Pakaitalai
- Veganiškam burgeriui kiaušinį pakeiskite 1 v. š. maltų linų sėmenų, sumaišytų su 3 v. š. vandens (palaikykite 5 minutes), ir rinkitės bandeles, pažymėtas kaip veganiškos.
- Begliutenei versijai naudokite sertifikuotus begliutenius avižinius dribsnius, bandelę su žyma „be glitimo“ (arba susukite kotletą į didelius salotų lapus) ir prieskonius, pažymėtus kaip be glitimo.
- Jei neturite avižinių dribsnių, kotletams surišti naudokite tiek pat paprastų džiūvėsėlių.
- Raudonąją papriką galite pakeisti smulkiais cukinijos kubeliais arba tarkuotomis morkomis – prieš tai išspauskite skysčio perteklių, kad kotletai nesubyrėtų.
Laikymas
Iškeptus kotletus per 2 valandas sudėkite į sandarų indą, laikykite šaldytuve ir suvartokite per 3–4 dienas. Pašildykite orkaitėje arba keptuvėje, kol gerai įkais. Bandeles, pomidorą ir salotas laikykite atskirai, o avokadą pjaustykite prieš pat patiekdami, nes jis greitai paruduoja.
Paruošimas iš anksto
Žalius kotletus galite sumaišyti ir suformuoti iki 1 dienos iš anksto: uždenkite ir laikykite šaldytuve ant kepimo popieriumi išklotos skardos, tada kepkite pagal receptą. Svogūnų, paprikos ir prieskonių mišinį taip pat galima pakepinti dieną anksčiau ir atvėsinti.
Maistinė vertė nurodyta receptui be pakeitimų.
Sekite tai su BerryFit
Įrašykite „Juodųjų pupelių burgeris“ vienu paspaudimu ir pažiūrėkite, kaip tai dera su likusiomis šiandienos kalorijomis.
Arba paprašykite Coach Berry jį pakeisti
Alergenai ir maistinė vertė
Sudėtyje yra: GlitimasKiaušiniai
Patikrinkite fasuotų ingredientų etiketes dėl alergenų ir tinkamumo jūsų mitybai.
Visa maistinė vertė
| Porcijoje (283 g) | 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijos | 382 kcal | 135 kcal |
| Baltymai | 18,7 g | 6,6 g |
| Angliavandeniai | 59 g | 20,8 g |
| iš kurių cukrūs | 6,3 g | 2,2 g |
| Skaidulos | 13,5 g | 4,8 g |
| Riebalai | 8,6 g | 3 g |
| iš kurių sotieji | 1,6 g | 0,6 g |
| Natris | 629 mg | 222 mg |
Maistinė vertė apskaičiuota pagal USDA FoodData Central duomenis ir gali skirtis nuo to, ką pagaminsite.
