Amerikāņu · Pusdienas · Vakariņas
Melno pupiņu burgers
Black Bean Burger
Dūmakaini, kraukšķīgām malām melno pupiņu kotletes ar papriku, sīpolu un kumīnu, ceptas cepeškrāsnī, nevis pannā, un ieliktas grauzdētās pilngraudu maizītēs ar kraukšķīgiem salātiem.
- Sagatavošana
- 20 min
- Gatavošana
- 35 min
- Kopā
- 55 min
- Porcijas
- 4
Kaloriju avoti: Ogļhidrāti 61% · Tauki 20% · Olbaltumvielas 19%
Reģistrē to BerryFit un uzzini, kā tas iederas tavā dienas mērķī. Lejupielādēt lietotni ›
Sastāvdaļas
4 porcijām- 2 bundžas (15 oz katra), nokāstas480 gMelnās pupiņas, konservētas ar samazinātu sāls saturu, nokāstas un noskalotas
- 1/2 glāze40 gAuzu pārslas
- 1 liela50 gOla
- 1/2 vidējs60 gSarkanais sīpols, smalki sakapāts
- 1/2 vidēja75 gSarkanā paprika, smalki sakapāta
- 2 daiviņas6 gĶiploks, smalki sakapāts
- 1 tējk.Malts kumīns
- 1 tējk.Kūpināta paprika
- 1/2 tējk.Čili pulveris
- 1/4 tējk.Sāls
- 1/4 tējk.Melnie pipari
- 1 ēd. k., sadalīta14 gOlīveļļa
- 4 maizītes240 gPilngraudu burgeru maizītes
- 4 lielas lapas40 gSalātu lapas
- 1 vidējs120 gTomāts, sagriezts šķēlēs
- 1/2 vidējs70 gAvokado, sagriezts šķēlēs (pēc izvēles)
Pagatavošana
- 1
Uzkarsē cepeškrāsni līdz 200 °C / 400 °F un izklāj cepešpannu ar cepampapīru.
- 2
Nokāstās pupiņas nosusini ar dvieli, izklāj uz pannas un cep 10 minūtes, lai tās nedaudz izžūtu.
- 3
Tikmēr pannā uz vidējas uguns uzkarsē 1 tējk. olīveļļas.
- 4
Apcep sīpolu un papriku 4 minūtes, līdz tie mīksti.
- 5
Pievieno ķiploku, kumīnu, kūpināto papriku un čili pulveri, maisot karsē 1 minūti, tad noņem no uguns.
- 6
Auzu pārslas sasmalcini virtuves kombainā vai blenderī rupjās drupačās.
- 7
Izžāvētās pupiņas ieber bļodā un saspaidi ar dakšu, dažus gabaliņus atstājot veselus tekstūrai.
- 8
Pievieno apceptos dārzeņus, auzu drupačas, olu, sāli un melnos piparus un labi samaisi.
- 9
No masas izveido 4 vienādas, apmēram 2 cm biezas kotletes un liec tās uz izklātās pannas.
- 10
Kotlešu virspusi apsmērē ar pusi no atlikušās eļļas un cep 10 minūtes.
- 11
Apgriez kotletes, apsmērē ar atlikušo eļļu un cep vēl 10 minūtes, līdz tās ir stingras, kraukšķīgas un vidū karstas (71 °C / 160 °F, jo tās satur olu).
- 12
Pārgriez maizītes un pēdējās 2-3 minūtes apgrauzdē tās cepeškrāsnī.
- 13
Katrā maizītē liec salātu lapu, kotleti, tomāta šķēles un avokado, ja izmanto, un pasniedz.
Aizstājēji, uzglabāšana un sagatavošana iepriekš
Aizstājēji
- Vegāniskam burgeram olas vietā izmantojiet 1 ēd. k. maltu linsēklu, sajauktu ar 3 ēd. k. ūdens (ļaujiet nostāvēt 5 minūtes), un izvēlieties maizītes ar marķējumu “vegānisks”.
- Bezglutēna variantam izmantojiet auzu pārslas ar marķējumu “sertificēti bez glutēna”, maizīti ar marķējumu “bez glutēna” (vai ietiniet kotleti lielā salātu lapā) un garšvielas ar marķējumu “bez glutēna”.
- Ja auzu pārslu nav, kotlešu sasaistīšanai izmantojiet tikpat daudz parastu sausu rīvmaizi.
- Sarkanās paprikas vietā varat likt smalki sagrieztu cukini vai rīvētu burkānu, taču vispirms izspiediet lieko mitrumu, lai kotletes nesadrūptu.
Uzglabāšana
Pagatavotās kotletes 2 stundu laikā ievietojiet ledusskapī hermētiskā traukā un izlietojiet 3–4 dienu laikā, uzsildot cepeškrāsnī vai pannā, līdz tās ir pamatīgi karstas. Maizītes, tomātu un salātu lapas uzglabājiet atsevišķi, bet avokado grieziet tieši pirms pasniegšanas, jo tas ātri kļūst brūns.
Sagatavošana iepriekš
Neceptās kotletes var samaisīt un izveidot līdz 1 dienu iepriekš, pārklāt un uzglabāt ledusskapī uz izklātās plāts, pēc tam cept, kā norādīts. Arī sīpolu, paprikas un garšvielu maisījumu var apcept dienu iepriekš un atdzesēt.
Uzturvērtība norādīta receptei tās oriģinālajā variantā.
Reģistrē to BerryFit
Pievieno Melno pupiņu burgers ar vienu pieskārienu un uzzini, kā tas iederas tavās šodienas atlikušajās kalorijās.
Vai palūdz Coach Berry to pielāgot
Alergēni un uzturvērtība
Satur: GlutēnsOlas
Pārbaudi iepakoto sastāvdaļu etiķetes, lai uzzinātu par alergēniem un piemērotību tavam uzturam.
Pilna uzturvērtība
| Porcijā (283 g) | Uz 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijas | 382 kcal | 135 kcal |
| Olbaltumvielas | 18,7 g | 6,6 g |
| Ogļhidrāti | 59 g | 20,8 g |
| tostarp cukuri | 6,3 g | 2,2 g |
| Šķiedrvielas | 13,5 g | 4,8 g |
| Tauki | 8,6 g | 3 g |
| tostarp piesātinātie | 1,6 g | 0,6 g |
| Nātrijs | 629 mg | 222 mg |
Uzturvērtība aprēķināta pēc USDA FoodData Central datiem un var atšķirties no tā, ko pagatavo tu.
