Amerikaans · Lunch · Diner
Zwarte bonenburger
Black Bean Burger
Rokerige zwarte bonenburgers met knapperige randjes, vol paprika, ui en komijn, gebakken in de oven in plaats van in de pan en geserveerd in geroosterde volkorenbroodjes met knapperige sla.
- Voorbereiding
- 20 min
- Bereiding
- 35 min
- Totaal
- 55 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 61% · Vet 20% · Eiwit 19%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 2 blikken (15 oz per stuk), uitgelekt480 gZwarte bonen uit blik, zoutarm, uitgelekt en afgespoeld
- 1/2 cup40 gHavervlokken
- 1 groot50 gEi
- 1/2 middelgrote60 gRode ui, fijngesneden
- 1/2 middelgrote75 gRode paprika, fijngesneden
- 2 teentjes6 gKnoflook, fijngehakt
- 1 tlGemalen komijn
- 1 tlGerookt paprikapoeder
- 1/2 tlChilipoeder
- 1/4 tlZout
- 1/4 tlZwarte peper
- 1 el, verdeeld14 gOlijfolie
- 4 broodjes240 gVolkoren hamburgerbroodjes
- 4 grote blaadjes40 gSlablaadjes
- 1 middelgrote120 gTomaat, in plakjes
- 1/2 middelgrote70 gAvocado, in plakjes (optioneel)
Bereidingswijze
- 1
Verwarm de oven voor op 200 °C / 400 °F en bekleed een bakplaat met bakpapier.
- 2
Dep de uitgelekte bonen droog met een doek, verspreid ze over de bakplaat en bak ze 10 minuten zodat ze iets indrogen.
- 3
Verhit ondertussen 1 tl van de olijfolie in een pan op middelhoog vuur.
- 4
Bak de ui en paprika 4 minuten tot ze zacht zijn.
- 5
Voeg de knoflook, komijn, gerookte paprikapoeder en chilipoeder toe, roer 1 minuut en haal de pan van het vuur.
- 6
Maal de havervlokken in een keukenmachine of blender tot grove kruimels.
- 7
Doe de gedroogde bonen in een kom en prak ze met een vork, laat een paar stukjes heel voor de structuur.
- 8
Voeg de gebakken groenten, haverkruimels, het ei, zout en zwarte peper toe en meng goed.
- 9
Vorm van het mengsel 4 gelijke burgers van ongeveer 2 cm dik en leg ze op de beklede bakplaat.
- 10
Bestrijk de bovenkant met de helft van de resterende olie en bak 10 minuten.
- 11
Draai de burgers om, bestrijk ze met de rest van de olie en bak nog 10 minuten tot ze stevig, knapperig en heet in het midden zijn (71 °C / 160 °F, omdat ze ei bevatten).
- 12
Snijd de broodjes open en rooster ze de laatste 2-3 minuten in de oven.
- 13
Beleg elk broodje met sla, een burger, plakjes tomaat en eventueel avocado en serveer.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Voor een veganistische burger vervang je het ei door 1 el gemalen lijnzaad gemengd met 3 el water (5 minuten laten staan) en kies je broodjes met het label veganistisch.
- Voor een glutenvrije versie gebruik je havervlokken met het label gecertificeerd glutenvrij, een glutenvrij broodje (of een groot slablad als wrap) en kruiden met het label glutenvrij.
- Geen havervlokken in huis? Gebruik dezelfde hoeveelheid gewoon droog paneermeel om de burgers te binden.
- Vervang de rode paprika door fijngesneden courgette of geraspte wortel; knijp eerst het overtollige vocht eruit, zodat de burgers goed bij elkaar blijven.
Bewaren
Bewaar gebakken burgers binnen 2 uur in een luchtdichte bak in de koelkast en gebruik ze binnen 3 tot 4 dagen. Warm ze op in de oven of in een pan tot ze gloeiend heet zijn. Bewaar broodjes, tomaat en sla apart en snijd de avocado pas vlak voor het serveren, want die wordt snel bruin.
Vooraf maken
Je kunt de rauwe burgers tot 1 dag van tevoren mengen en vormen. Bewaar ze afgedekt op de beklede bakplaat in de koelkast en bak ze daarna volgens het recept. Ook het mengsel van ui, paprika en kruiden kun je een dag eerder bakken en koel bewaren.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Zwarte bonenburger met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Bevat: GlutenEieren
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (283 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 382 kcal | 135 kcal |
| Eiwit | 18,7 g | 6,6 g |
| Koolhydraten | 59 g | 20,8 g |
| waarvan suikers | 6,3 g | 2,2 g |
| Vezels | 13,5 g | 4,8 g |
| Vet | 8,6 g | 3 g |
| waarvan verzadigd | 1,6 g | 0,6 g |
| Natrium | 629 mg | 222 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
